mikrobiota

Na pewno spotkałeś się wielokrotnie ze stwierdzeniem „jesteś tym co jesz”. I dokładnie tak jest – dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji ciała i umysłu bardzo ważne jest to, co znajduje się na talerzu, o czym więcej przeczytasz w artykule Skąd organizm bierze energię?. Okazuje się jednak, że nie tylko jesteśmy tym co jemy, ale również (a może głównie?) tym co w nas mieszka. Mowa tutaj o mikrobiocie, czyli drobnoustrojach bytujących w układzie pokarmowym człowieka. 

Jak pokazują badania, skład mikrobioty oraz rozkład ilościowy poszczególnych drobnoustrojów jest bardzo istotny dla zachowania równowagi (tzw. homeostazy) całego organizmu. W tym artykule dowiesz się co tworzy mikrobiotę, skąd się bierze oraz jakie są jej funkcje.

Skład mikrobioty, czyli o tym co w nas mieszka

Na wstępie warto zauważyć, że mikroflora układu pokarmowego człowieka nie jest jednakowa we wszystkich jego odcinkach. Na to jakie gatunki bakterii, grzybów i archeonów (dalszych kuzynów bakterii) zamieszkują dany fragment przewodu pokarmowego mają wpływ różne czynniki środowiskowe, takie jak np. pH czy ilość dostępnego tlenu. Cóż tu dużo mówić – po prostu każdy drobnoustrój lubi co innego i kolonizuje takie terytorium, które mu pasuje.   

Początek układu pokarmowego (jama ustna, przełyk, żołądek) nie należy do bardzo przyjaznych lokalizacji, więc znajdziemy tu stosunkowo niewiele mikroorganizmów. Wynika to z faktu dużej zmienności środowiska jamy ustnej, szybkiego ruchu pokarmu przeszkadzającego w spokojnym rozwoju bakterii w przełyku oraz bardzo niskiego pH w żołądku. Nie znaczy to jednak że nie znajdą się amatorzy takich warunków. W jamie ustnej bytują głównie bakterie z rodzajów: Streptococcus, Peptococcus, Bifidobacterium, Staphylococcus, Lactobacillus oraz Fusobacterium, natomiast w żołądku: Helicobacter pylori, Lactobacillus, Streptococcus oraz drożdżak Candida albicans.  

Zupełnie inaczej ma się sytuacja w jelitach, które stanowią raj dla mikrobów i tam też możemy znaleźć ich najwięcej (zwłaszcza w jelicie grubym). Szacuje się, że mikrobiota jelitowa dorosłego człowieka waży 1,5-2 kg i składa się z ponad 800 gatunków. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że pojedynczą bakterię lub grzyba można zobaczyć jedynie pod mikroskopem, te 2 kg robią jeszcze większe wrażenie. Do najczęściej spotykanych rodzajów drobnoustrojów jelita grubego należą: Bacteroides, Clostridium, Ruminococcus, Fusobacterium, Butyrivibrio, Peptostreptococcus, Eubacterium, Bifidobacterium, Lactobacillus, Enterococcus, Streptococcus oraz grzyby Candida spp.

Jak kształtuje się mikrobiota człowieka?

Dotychczas omówiliśmy ogólne tendencje dotyczące mikrobioty ludzkiego układu pokarmowego. Warto jednak pamiętać, że każdy człowiek ma swoisty „drobnoustrojowy odcisk palca”, czyli konkretny skład ilościowy i jakościowy mikroorgamiznów. Od czego on zależy i jak się kształtuje?  

Najnowsze badania pokazują, że na mikroflorę jelitową dziecka wpływa już okres płodowy, a dokładniej dieta i stan zdrowia matki. Jednak kluczowym momentem kształtowania mikrobioty układu pokarmowego dziecka jest poród, podczas którego mały człowiek po raz pierwszy ma bezpośredni kontakt z różnymi mikroorganizmami.   

Podczas porodu naturalnego organizm dziecka jest kolonizowany przez drobnoustroje żyjące w drogach rodnych kobiety, natomiast podczas porodu przez cesarskie cięcie – mikroorganizmami znajdującymi się na skórze matki lub pochodzącymi od personelu medycznego. Z obserwacji naukowców wynika, że dla tworzenia zdrowej mikrobioty korzystniejszy jest poród naturalny, natomiast cięcia cesarskie korelują z zaburzeniami mikroflory, co zwiększa ryzyko wystąpienia alergii, cukrzycy typu 1 lub otyłości w dalszych okresach życia.   

Dodatkowo, zarówno przedwczesny poród jak i antybiotyki podawane kobiecie w ciąży lub okołoporodowo również mogą mieć destrukcyjny wpływ na kształtowanie się mikroflory dziecka. Zarówno w przypadku wcześniaków, niemowląt urodzonych przez cesarskie cięcie oraz tych które miały styczność z antybiotykoterapią, bardzo ważna jest podawanie niemowlakom prozdrowotnych bakterii (probiotyków), które wspierają kształtowanie odpowiedniej mikrobioty.

Uważa się, że życie płodowe oraz pierwsze 1000 dni życia dziecka to czas kiedy tworzą się fundamenty mikrobioty człowieka, mające długofalowy wpływ na jego zdrowie w dorosłym życiu. W tym czasie bardzo istotnym czynnikiem jest forma oraz rodzaj podawanego dziecku pokarmu. Pomimo różnego typu zamienników, najzdrowszym pokarmem dla noworodka pozostaje niezmiennie mleko matki, zawierające prozdrowotne bakterie oraz substancje zapewniające bezpieczny rozwój bakterii w jelicie dziecka. Równie ważny wydaje się sposób podania pokarmu, preferowane jest karmienie piersią, zapewniające niemowlakowi kontakt z mikroflorą skóry matki.   

Następnie wraz z większą różnorodnością pokarmów, kontaktem z innymi ludźmi, zwierzętami i środowiskiem domowym zwiększa się wachlarz drobnoustrojów bytujących w organizmie dziecka i zaczyna on przypominać mikrobiotę osoby dorosłej.

Po co nam drobnoustroje? Funkcje mikrobioty

Wiemy już kim są i skąd się biorą pasażerowie na gapę w układzie pokarmowym. Wypada więc zadać pytanie po co są i jakie korzyści przynosi nam ich obecność. W ostatnich latach temat ten jest bardzo szeroko badany, a z prowadzonych badań wysuwa się jeden wniosek – trudno jest znaleźć proces na który nie wpływa mikrobiota, ponieważ jest ona istotna dla pracy i równowagi całego organizmu człowieka, a nawet dla zdrowia psychicznego.   

Najbardziej podstawową funkcją mikrobioty układu pokarmowego jest ochrona przed patogenami chorobotwórczymi. Mechanizm jest bardzo prosty – prozdrowotne mikroorganizmy kolonizują całą dostępną powierzchnię, zużywając wszystkie dostępne substancje odżywcze, przez co nie pozawalają na rozwój  mniej korzystnych drobnoustrojów dostających się każdego dnia do układu pokarmowego człowieka. „Dobre” bakterie wydzielają również różnego typu substancje hamujące rozwój patogenów (np. nadtlenek wodoru czy kwas mlekowy).   

Mikroorganizmy prozdrowotne jelit mają zdolność do trawienia substancji, których człowiek nie jest w stanie samodzielnie rozłożyć, takich jak błonnik i polisacharydy, ksenobiotyki (substancje chemiczne pochodzące z zewnątrz takie jak toksyny, kosmetyki, konserwanty), niektóre leki czy kancerogeny. Dodatkowo, są odpowiedzialne za syntezę witaminy K, B1, B6, B12, kwasu foliowego, ale również serotoniny i prekursorów neuroprzekaźników. 

Mikrobiota zwiększa również wchłanianie składników mineralnych takich jak: sodu, potasu, magnezu i wapnia oraz wspiera układ immunologiczny i wzmacnia barierę jelitową.   

Najnowsze badania nad poznaniem roli mikrobioty jelitowej, wskazują również na wpływ mikroorganizmów kolonizujących układ pokarmowy na zdrowie psychiczne i nastrój. O najnowszych doniesieniach w tej tematyce przeczytacie już niebawem na Zdrowotopii.

Prebiotyki, probiotyki, symbiotyki

Na skład i rodzaj bioty pokarmowej dorosłego człowieka ma wpływ wiele czynników związanych z życiem codziennym takich jak: dieta, ilość aktywności fizycznej, poziom stresu, czy przyjmowane leki. Wiele schorzeń lub trudnych do zdiagnozowania dolegliwości (niekoniecznie związanych z układem pokarmowym) może mieć swój początek w deregulacji mikrobioty jelitowej.   

Aby zadbać o drobnoustroje prozdrowotne dobrze jest spożywać produkty roślinne zawierające dużo błonnika, który jest pokarmem dla bakterii i ułatwia im kolonizacje i rozwój. Warto również zadbać o dostarczenie produktów fermentowanych (kefiry, jogurty) i kiszonych, zawierających różnego typu szczepy bakterii zwiększających pulę prozdrowotnych drobnoustrojów.   

W przypadku przebytej antybiotykoterapii konieczna jest przynajmniej kilkutygodniowa suplementacja preparatami zawierającymi żywe kultury bakterii, aby odbudować zniszczoną przez antybiotyk mikroflorę. W aptekach dostępne są różnego typu preparaty należące do trzech równych kategorii: prebiotyków, probiotyków lub symbiotyków.  Czym różnią się te preparaty?   

Prebiotyki to substancje zapewniające wzrost i aktywność drobnoustrojów jelitowych. Zażywając prebiotyki naturalne bądź sztuczne zapewniamy bakteriom znajdującym się w naszych jelitach dodatkowe pożywienie, które wpływa pozytywnie na ich rozwój.   

Probiotyki to preparaty zawierające wyselekcjonowaną mieszaninę żywych prozdrowotnych drobnoustrojów. Przy wyborze probiotyków bardzo ważne jest sprawdzenie ilości zawartych szczepów oraz sposobu ich opakowania – tak aby miały szansę przetrwać w niesprzyjającym środowisku układu pokarmowego zanim dotrą do swojego miejsca docelowego, w którym mogą się bezpiecznie rozwijać. Mały bonus – większość tego typu preparatów warto przechowywać w lodówce, zwiększając czas życia drobnoustrojów zawartych w przyjmowanych doustnie tabletkach.  Symbiotyki to tak zwane dwa w jednym – czyli pre- i probiotyk w jednej kapsułce.   

Jeśli chodzi o wysiłek fizyczny – umiarkowany, czyli 3-5 treningów w tygodniu o średniej intensywności, jest jak najbardziej wskazany, natomiast długotrwały sport wyczynowy może wpłynąć negatywnie na mikrobiotę jelitową oraz stan bariery jelitowej, co najczęściej objawia się zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. W takich przypadkach po konsultacji z dietetykiem klinicznym bądź lekarzem rozpoczynana jest probiotykoterapia, która ma na celu uregulowanie mikroflory jelitowej.   

Na podsumowanie kilka podstawowych wskazówek. Zarówno dla dobra mikrobioty jelitowej jak i dla nas 😉 Bo w  wielu aspektach związanych ze zdrowym życiem ważne są te same elementy składowe: zróżnicowania, pełnowartościowa dieta, umiarkowana, systematyczna aktywności fizyczna, odpowiednia ilość snu i regeneracji oraz unikanie stresu.

Źródła:

  1. Gałecka M., Basińska A.M., Bartnicka A. (2018) Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego, Forum Medycyny Rodzinnej 12(2):50-59 https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/58042
  2. Marlicz W. (2014) Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego — znaczenie probiotyków w diecie sportowców, Forum Zaburzeń Metabolicznych 5(3):129-140. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/40398
  3. Jandhyala S.M.et all. (2015) Role of the normal gut microbiota, World J Gastroenterol. 21(29): 8787–8803 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528021/
Po co nam drobnoustroje? O mikrobiocie układu pokarmowego
Tagi:            

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.