nadwaga

Ostatnio na Zdrowotopii pisałam o tym, skąd się bierze otyłość u dzieci  (Otyłe dziecko- zadbane czy chore?) . Otyłość dziecka to jednak bardzo często problem całej rodziny. Gdy rodzice nie znają zasad zdrowego żywienia lub sami są otyli, sprzyjają rozwojowi nadwagi i otyłości u swoich pociech. Łatwiej jest przestrzegać zaleceń, gdy dotyczą one wszystkich członków rodziny, prawda? Wtedy cała rodzina jako drużyna staje do walki z jednym problemem.

Jakie zalecenia można dać rodzinie, która zmaga się z wyzwaniem, jakim jest nadwaga?

Po pierwsze – ruch

Nikt nie wymaga od razu wielokilometrowych tras rowerem lub rekordów w biegach narciarskich.

Pomyśl, jakie drobne zmiany możesz wprowadzić w życiu Twoim i Twojej rodziny, żeby ruchu w Waszej codzienności było więcej.

Kilka drobnych podpowiedzi? Używanie schodów zamiast windy, rodzinny, dłuższy spacer z psem trzy razy w tygodniu albo wycieczka rowerowa w weekend. Zaskoczy Cię, jakie piękne zakamarki kryje Twoja okolica!

Zalecane jest, by każdy człowiek dbał o 45 minut aerobowego wysiłku (tzw. kardio, czyli w najprostszej wersji dziarski spacer) przynajmniej 3-5 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Taki nawyk sprzyja nie tylko utracie masy ciała! Dzięki temu odpoczniesz psychicznie, co z pewnością przyda Ci się każdego dnia. Intensywny, codzienny spacer sprzyja także poprawie jakości snu (o czym przeczytasz na Zdrowotopii – 5 sposobów na lepszy sen).

Czy potrzebujesz dodatkowej motywacji lub czegoś, co pomoże Ci zmierzyć Twoją aktywność? Fajnym pomysłem są opaski sportowe lub opcja krokomierza w telefonie. Łatwiej będzie Ci dzięki temu skontrolować, ile kroków wykonujesz każdego dnia. Liczbą zalecaną przez WHO jest 10 tysięcy kroków dziennie. Jeśli zwykle chodzisz mniej, spróbuj np. wysiąść na wcześniejszym przystanku wracając do domu albo przespacerować się odprowadzając dziecko do przedszkola zamiast jechać samochodem.

Wprowadzaj stopniowo zmiany do swojego trybu życia pamiętając, że najważniejsza jest regularność i konsekwencja w utrzymaniu dobrych nawyków.

Po drugie – uwaga na cukier 

 Nie ma co się oszukiwać – słodycze trzeba wykluczyć z diety.

Zakazane są wszystkie gotowe słodycze (batony, czekoladki, cukierki, wymieniać można przez cały dzień), ale także wyroby cukiernicze, takie jak gotowe ciasta czy drożdżówki. Zamiast tego pomyśl o czymś zrobionym samemu – wtedy masz kontrolę nad ilością cukru w danym wypieku. Wspólne robienie ciasta czy ciastek raz na jakiś czas może być dobrze spędzonym czasem dla całej rodziny, co skończy się nie tylko smacznym deserem ale i polepszeniem Waszych więzi.

Co do picia? Woda! Z analiz (link oczywiście w źródłach) wynika, że Polacy przyjmują za mało płynów lub za duży odsetek z nich to napoje słodzone. Kobiety powinny pić dziennie 1,6 l wody, mężczyźni zaś 2 litry. Część wody można zastąpić niesłodzonymi naparami ziołowymi lub herbatą. Niesłodzona (i bezmleczna) kawa też nie zawiera cukru, ale ona sprzyja wydalaniu wody, więc nie wliczaj jej do bilansu wypitych płynów.

Pamiętaj, że najlepiej jest wyrobić nawyk picia wody w dzieciństwie. Dzieciom podawaj do picia jedynie wodę, pij ją także sam lub sama, bo dzieci najlepiej uczą się przez naśladowanie. Zakazane są słodzone napoje, nektary owocowe, napoje energetyczne. Co do soku – maksymalnie szklanka dziennie, ale lepiej zamiast tego zjeść owoc.

Uważaj na wszelkiego rodzaju gotowe produkty, które kupujesz. Mowa o jogurtach, serkach, gotowych sosach, wędlinach, przetworach. Spójrz na etykiety – mnóstwo tych produktów ma zbędne dodatki cukru. Znacznie lepiej zmiksować w domu jogurt naturalny z brzoskwinią niż kupić gotowy jogurt brzoskwiniowy pełen dodanego cukru i konserwantów. Dosładzane są kaszki dla niemowląt, serki homogenizowane, musli (które cieszy się przecież tak dobrą prasą!), gotowe sałatki, płatki śniadaniowe…

Pamiętaj, że składniki danego produktu są na etykiecie wymienione w kolejności malejącej, tzn. od tego, którego jest najwięcej, do tego, którego zawartość w produkcie jest najmniejsza. Cukier na pierwszych miejscach listy składników powinien zapalić czerwoną lampkę. Chodzi nie tylko o sacharozę, czyli cukier taki jak w cukiernicy. Substancje dosładzające to także: glukoza, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza. Ich też unikaj, zazwyczaj są zbędne.

Zdrowa dieta zaczyna się już na etapie zakupów.

Po trzecie – nie unikaj tłuszczu

Zdrowej, zbilansowanej diecie sprzyjają tłuszcze nienasycone – pochodzące z ryb i roślin.

Istnieją publikacje, które dowodzą, że dieta śródziemnomorska w połączeniu z deficytem kalorii i aktywnością fizyczną daje najlepsze efekty, gdy celem jest utrata i utrzymanie prawidłowej masy ciała. W takiej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze nienasycone – pochodzące m.in. z oliwy z oliwek, olejów (np. z pestek winogron), orzechów i nasion.

Jak już wiesz z poprzedniego wpisu, powikłaniem otyłości może być zbyt duże stężenie cholesterolu we krwi. Grozi to m.in. chorobami serca lub udarem. Tłuszcze nienasycone pomagają regulować poziom cholesterolu we krwi, zwiększając stężenie „dobrego” cholesterolu (HDL), a zmniejszają stężenie tego „złego” (LDL). Dieta bogata w ten rodzaj tłuszczów sprzyja poprawie wyników badań u osób z miażdżycą lub cukrzycą typu 2 – jednymi z najpopularniejszych powikłań otyłości.

Oczywiście są takie rodzaje tłuszczów, których należy unikać. W diecie człowieka powinno być jak najmniej tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (np. tłustych mięs, smalcu, słoniny) oraz tłuszczów roślinnych utwardzonych.

Te ostatnie to takie tłuszcze rośllinne (np. olej palmowy czy rzepakowy), które poddano chemicznej obróbce. Wskutek tego procesu, tłuszcze roślinne tracą wszystkie swoje prozdrowotne właściwości a stają się po prostu szkodliwe. Gdzie można je znaleźć? Np. w margarynie – ta niepozorna kostka, która ma być zamiennikiem masła, jest pełna aterogennych (czyli powodujących miażdżycę) tłuszczów utwardzonych. Ponownie  przypominam – czytaj składy produktów, które kupujesz – jeśli zobaczysz na liście „utwardzony olej palmowy” lub jakikolwiek inny tłuszcz utwardzony – wybierz inny produkt.

Oczywiście poza dietą wegańską, każda dieta zawiera tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i nie należy ich od razu skreślać. Pokarmy zawierające ten rodzaj tłuszczu niekoniecznie muszą nam szkodzić! Komponuj swój jadłospis z uwagą – ogranicz nieco spożycie żółtego sera, wybierz twaróg chudy zamiast tłustego. Serek wiejski „light” zawiera o połowę mniej tłuszczu niż jego zwykła wersja! Do kawy wystarczy mleko 2% a nie śmietanka.

Przyjrzyj się nabiałowi i mięsom, które spożywasz i pomyśl, czy da się zamienić to na wersję o mniejszej zawartości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego.

Po czwarte – błonnik

Błonnikiem nazywamy grupę substancji pochodzenia roślinnego, które nie zostają strawione w układzie pokarmowym oraz pełnią w organizmie człowieka ważną rolę.

Spożycie błonnika powinno wynosić ok. 30 g na dobę. Tę grupę substancji możemy podzielić na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a oba rodzaje mają swoje zadania.

Błonnik nierozpuszczalny powoduje zwiększenie uczucia sytości, co pozwala na zmniejszenie objętości (porcji) posiłków, co spowoduje mniejszą podaż kalorii. Ta frakcja błonnika wspomaga ruchy jelit, co usprawnia proces trawienia i wydalania, zapobiegając zaparciom. W ten sposób również działa ochronnie na jelito, zmniejszając ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Błonnik nierozpuszczalny znajdziesz w produktach zbożowych z pełnego przemiału, czyli pełnoziarnistych a szczególnie cennym źródłem tego rodzaju błonnika są otręby. Źródłem tego rodzaju błonnika są również kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo.

Źródłami błonnika rozpuszczalnego są nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, warzywa korzeniowe (marchew, burak), niektóre owoce (porzeczki, maliny, gruszki, winogrona). Po spożyciu takich pokarmów, błonnik w nich zawarty tworzy w jelitach pewnego rodzaju żel, który wiążąc kwasy tłuszczowe zapobiega nadmiernemu wchłanianiu tłuszczu. Powoduje to zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, co może pomóc uniknąć powikłań otyłości. Ponadto błonnik rozpuszczalny jest sojusznikiem jelitowej flory bakteryjnej, a dlaczego ona jest ważna, również dowiesz się na Zdrowotopii – Po co nam drobnoustroje? O mikrobiocie układu pokarmowego.

Po piąte – umiar

 Nie zmuszaj się do tego, czego nie lubisz!

Spróbuj wśród koniecznych zmian znaleźć takie na nie sposoby, żeby zmiana stylu życia nie była dla Ciebie męką. W końcu zdrowe nawyki mają zostać z Tobą i Twoją rodziną na zawsze!

Wybierz ten rodzaj aktywności, który sprawa Ci przyjemność. Nie lubisz biegania? Wsiądź na rower. Wzdrygasz się na myśl o basenie? Zagraj ze znajomymi w badmintona. Nie lubisz kaszy gryczanej? Żaden problem – są przecież inne kasze!

Sama jestem ogromną fanką deserów, wielką radość sprawia mi zarówno ich przygotowywanie jak i dzielenie się nimi z rodziną i przyjaciółmi. Nie musisz z deserów rezygnować na zawsze – pozwól sobie np. na kawałek sernika w weekend, ograniczając słodycze przez resztę tygodnia. Zrób ciasto w domu – sama lub sam zdecydujesz, ile dodasz cukru i jakiej jakości tłuszcz. Jedna porcja słodkości raz na jakiś czas Ci nie zaszkodzi, ale słodycze spożywane codziennie robią krzywdę.

Pamiętaj o tym, jak ważne i cenne są świeże warzywa. Nie tylko są składnikiem posiłków, mogą być świetną samodzielną przekąską. Są doskonałym źródłem witamin (nie znajdziesz tak dobrych suplementów w żadnej aptece), dostarczają błonnika pokarmowego, powodują uczucie sytości a przy tym zawierają mało kalorii.

Nie przejadaj się. Najkorzystniej jest jeść kilka (4-5) posiłków dziennie, ale w mniejszych porcjach. Staraj się też nie dopuścić do odczuwania dużego głodu, wtedy możesz dopaść cokolwiek do jedzenia i zjeść bardzo dużą porcję o wątpliwej jakości. Planuj posiłki na następny dzień lub następny tydzień – nie będziesz zaskoczona/zaskoczony, że nagle wypada pora posiłku a w lodówce pusto i znów zamówisz coś „na szybko”.

Jeśli masz lub planujesz mieć dzieci, to najważniejszą zasadą – nie tylko w żywieniu! – jest, że dzieci uczą się przez naśladowanie. Nie będą przestrzegać rodzicielskich nakazów, gdy te będą tylko pustymi słowami, ale zdrowe nawyki wprowadzane przez całą rodzinę od pierwszych lat życia dziecka zostaną na całe życie.

W internecie można znaleźć mnóstwo źródeł z nierzetelnymi informacjami, propagujące „cudowne” diety lub wspomagacze odchudzania. Wybieraj sprawdzone źródła, redagowane przez ludzi, którzy się na swojej dziedzinie znają. Nic nie zastąpi zbilansowanego stylu życia, w którym jest miejsce na zróżnicowane pokarmy i dużo ruchu. W razie wątpliwości zwróć się do swojego lekarza rodzinnego lub dietetyka. Zapraszamy również do zostawiania pytań w komentarza.


Źródła (stan stron internetowych na 18.08.2020):

  1. Zalecenia żywieniowe dla dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością, D. Wnęk (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/138729,zalecenia-zywieniowe-dla-dzieci-i-mlodziezy-z-nadwaga-i-otylosci)
  2. Otyłość i zespół metaboliczny u dzieci i młodzieży, E. Małecka -Tendera, A. Zachurzok-Buczyńska (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/73883,otylosc-i-zespol-metaboliczny-u-dzieci-i-mlodziezy)
  3. Pacjent z nadwagą lub otyłością, L. Ostrowska (https://www.mp.pl/medycynarodzinna/ekspert/pytania-do-eksperta/166892,pacjent-z-nadwaga-lub-otyloscia-czesc-1,1)
  4. Dietary Approaches to the Treatment of Obesity, A. Makris, G. D. Foster (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222874/)
  5. Błonnik, L. Ostrowska (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik)
  6. Pijemy wciąż za mało (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/122222,pijemy-wciaz-za-malo)
Nadwaga lub otyłość w rodzinie – co robić?
Tagi:                

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.