medytacja i mindfulness

Medytacja zyskuje z dnia na dzień na popularności, budząc różne skojarzenia, a u niektórych wciąż sporo wątpliwości. O co chodzi w medytacji? Czym jest Mindfulness? Czy medytacja wpływa na jakość życia oraz zdrowie, a jeśli tak to w jaki sposób? Czy istnieją dowody naukowe mówiące, że warto praktykować medytację? Czy neurobiologia lub neuroanatomia mają coś do powiedzenia na temat mózgu osoby medytującej? Więc: SPRAWDZAM! I zapraszam Cię do przeczytania pierwszego z cyklu artykułów, w którym naukowym okiem przyglądam się tematyce medytacji.

Na początku spróbujmy zdefiniować, czym jest medytacja, gdyż wbrew pozorom nie jest to proste zadanie. Warto zauważyć, że na przestrzeni wieków w ten sposób określano najróżniejsze praktyki pochodzące z bardzo odmiennych od siebie kultur. 

Medytacja wciąż najczęściej utożsamiana jest z formą modlitwy, nasuwając skojarzenia z dalekowschodnimi religiami i systemami filozoficznymi takimi jak hinduizm, buddyzm czy taoizm. Możemy się z nią również spotkać w religiach bliższych naszemu kręgowi kulturowemu – w chrześcijaństwie czy judaizmie. W dzisiejszych czasach mówiąc o medytacji często mamy jednak na myśli jej świecką odmianę, na której skupiam się w tym cyklu artykułów.

Samo słowo medytacja (łac. meditatio) oznacza: myśleć, kontemplować, wymyślać, zastanawiać się. Wyróżnia się dwa główne style medytacji. Medytacja skoncentrowanej uważności (ang. Focused Attention meditation, FA) polega na skupieniu uwagi wyłącznie na jednym obiekcie (np. oddechu lub konkretnym przedmiocie). Natomiast medytacja otwartego monitorowania (ang. Open Monitoring meditation, OM) to taka, w której osoba medytująca uważnie obserwuje wszystkie docierające do niej bodźce zewnętrzne (dźwięki, zapachy) i wewnętrzne (uczucia, myśli, doznania w ciele).

Najlepiej przebadaną naukowo formą medytacji świeckiej jest pochodzący z tradycji buddyjskiej Mindfulness, czyli w polskim tłumaczeniu uważność. Termin Mindfulness pochodzi od słowa „sati” w średnioindyjskim języku pali, oznaczającego „pamiętać” lub „przypominać” i odnoszącego się do możliwości zobaczenia prawdziwej natury rzeczy.

Za ojca współczesnej, świeckiej wersji Mindfulness uważany jest amerykański biolog molekularny, propagator tego nurtu i twórca Kliniki Redukcji Stresu i Centrum Mindfulness w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts – profesor Jon Kabat-Zinn. 

Definiuje on Mindfulness jako „rodzaj świadomej, nieosądzającej uwagi skierowanej na bieżącą chwilę”. Celem praktyk medytacyjnych (będących połączeniem medytacji skoncentrowanej uważności oraz otwartego monitorowania) jest doświadczanie świata (zewnętrznego i wewnętrznego) takim jaki jest, bez nakładania na niego własnych oczekiwań.

W latach 70-tych XX w., po uprzednio prowadzonych badaniach ma temat medytacji buddyjskich, profesor Kabat-Zinn stworzył 8 tygodniowy Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Początkowo program ten skierowany był wyłącznie do pacjentów cierpiących na chroniczny ból lub zaburzenia emocjonalne (między innymi byli to weterani wojenni), gdzie odniósł spory sukces uśmierzając w dużym stopniu cierpienie osób biorących udział w programie. 

Obecnie, MBSR stosowany jest również jako leczenie uzupełniające w wielu amerykańskich szpitalach, a na całym świecie prowadzone są kursy dla ludzi zdrowych chcących podwyższyć jakość swojego życia i lepiej radzić sobie ze stresem. Żeby móc powiedzieć „sprawdzam!” – sama postanowiłam wziąć udział w takim kursie i w następnym artykule napiszę o swoich przemyśleniach na temat kursu MBSR ;).

Drugim najbardziej rozpoznawalnym programem terapeutycznym bazującym na medytacji Mindfulness jest Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (ang. Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) stworzona w latach 90 XX w. przez profesorów Zindela Segala, Marka Williamsa i Johna Teasdale’a na Uniwersytecie w Toronto. Program bazuje na MBSR Jona Kabat-Zinna i jest skuteczną metodą zapobiegania nawrotom depresji (zatwierdzoną przez Brytyjski Narodowy Instytut Badań Klinicznych). Dodatkowo jest skuteczny również w leczeniu zaburzeń lękowych, zaburzeń odżywiania, zaburzeń snu i uzależnień.

Jeżeli chodzi o leczenie uzależnień – w 2010 roku powstał dedykowany program oparty o Mindfulness – Program Łagodzenia Nawrotów Uzależnień (ang. Mindfulness-Based Relapse Prevention, MBRP), stworzony przez doktor Sarę Bowen na Uniwersytecie w Waszyngtonie.

Istnieją również programy, które rozszerzają kompetencje zdobyte na kursie MBSR przydatne w codziennym życiu,  takie jak radzenie sobie ze stresem, poszukiwanie równowagi, samoakceptacja czy empatia. Są to np. Życie w Oparciu o Zasady Uważności (ang. Mindfulness-Based Compassionate Living, MBCL) oraz Uważne współczucie (ang. Mindful Self Compassion, MSC).

Jak mogłeś już zauważyć, zadziwiająco dużo nauki kryje się za medytacją Mindfulness. O tej nauce, czyli o opublikowanych doniesieniach na temat wpływu medytowania na codzienne życie zarówno osób zdrowych jak i dotkniętych zaburzeniami będzie mój następny zdrowotopiowy artykuł. Opiszę w nim również swoje własne doświadczenia z kursu MBSR. Do napisania niebawem! 

Źródła:

  1. Bartels-Velthuis A. et al. (2016) A mindfulness-based compassionate living training in a heterogeneous sample of psychiatric outpatients: a feasibility study, Mindfulness 7: 809–818 (https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0518-8)
  2. Brandmeyer T. et al. (2019) Chapter 1 – The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms, Progress in Brain Research 244: 1-29  (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0079612318301596)
  3. Bowen S. et al. (2009) Mindfulness-Based Relapse Prevention for Substance Use Disorders: A Pilot Efficacy Trial, Journal Substance Abuse 30: 295-305 (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08897070903250084)
  4. Kabat‐Zinn, J.(1982)  An out‐patient program in Behavioral Medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results, General Hospital Psychiatry,  4,  33– 47. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0163834382900263)
  5. Kabat‐Zinn, J.(2006) Mindfulness‐Based Interventions in Context: Past, Present, and Future, Clinical Psychology Science and Practice 10(2):144 – 156 (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1093/clipsy.bpg016#b28)
  6. Neff K. et al. (2007) Self-compassion and adaptive psychological functioning, Journal of Research in Personality 41: 139-154 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092656606000353?casa_token=5n6nWlGK-eQAAAAA:YfXhYx-oVeFRWRpizdBE7WGcJ7D7pJo90rsWtKio9l-LUwzTRxUE5tI-ym6iyDn7xlAigBkXyKA)
  7. Piet J., Hougaard E. (2011) The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis, Clinical Psychology Review 3: 1032-1040 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735811000973?casa_token=bUVvCXCroIcAAAAA:aVQ7jJEQj4pI2ZG087DawUXa-wC45HBtl6Zs6re4v-oulEInvzguEPZ5sCGVoXoYZJyv4m2z-0w)
  8. Polskie Towarzystwo Mindfulness – http://mindfulness.com.pl
Czym jest Mindfulness? – Medytacja okiem naukowca cz.I
Tagi:        

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.