sen

Każdy dzień kończysz przebraniem się w piżamę, położeniem się do łóżka i zaśnięciem. Po kilku godzinach spędzonych w nieświadomości otwierasz oczy, przeciągasz się i zaczynasz nowy dzień. Co się działo w międzyczasie, podczas snu? W jaki sposób zmieniasz się w ciągu nocy? Czy wiesz, że co dla Ciebie jest odpoczynkiem, dla wielu części Twojego ciała jest czasem pracy?

Jeśli interesuje Cię, co to jest sen, jakie jest znaczenie snu dla funkcjonowania Twojego ciała i umysłu oraz dlaczego powtarzalne cykle w życiu są ważne – zapraszam do czytania dalej.

Sen to sprawa cykliczna

Czas naszego snu podzielony jest na przeplatające się odcinki, które badacze podzielili na dwie zasadnicze części: pierwszą – fazę NREM (ang. non-rapid eye movement, czyli fazę, gdy oczy osoby śpiącej ruszają się powoli) oraz drugą – fazę REM (ang. rapid eye movement – to faza szybkich ruchów gałek ocznych). Nie jest do końca jasne znaczenie poszczególnych faz cyklu snu, jednak wiemy na pewno, że zaburzenia przebiegu tego cyklu towarzyszą różnym chorobom.

W ciągu nocy występuje przeciętnie od 4 do 6 cykli NREM-REM. Pierwszy cykl snu trwa między 70 a 100 minut. Każdy następny cykl jest dłuższy, może trwać nawet 120 minut. Zmienia się też proporcja faz snu – z upływem czasu skraca się faza NREM a wydłuża REM.

Faza NREM dzieli się na 4 następujące po sobie części, podczas których postępują zmiany zachodzące w ciele człowieka zasypiającego a sen się pogłębia.

W początkowych fazach snu, czyli NREM1 i NREM2, praca mózgu „uspokaja się”. W EEG (elektroencefalogramie – badaniu, które obrazuje na wykresie czynność elektryczną mózgu) można zaobserwować stopniową synchronizację fal mózgowych, które w stanie czuwania występują niesynchronicznie. Ruchy gałek ocznych stopniowo zwalniają. Zanika świadomość i kontakt z otoczeniem.

Fazę NREM1 można stosunkowo łatwo przerwać gwałtownym bodźcem, na przykład hałasem, powodując w ten sposób wybudzenie. W fazie NREM2 występują charakterystyczne obrazy w EEG – tzw. wrzeciona senne (na ilustracji: sleep spindle) i zespoły K (na ilustracji: K-complex) . Przypuszcza się, że właśnie w momencie ich wystąpienia następuje utrwalanie wspomnień oraz nabytych informacji – dlatego sen jest tak ważny w procesie nauki!

 

Fazy NREM3 i NREM4 to dalsze pogłębianie snu, postępowanie synchronizacji fal mózgowych, ustanie ruchów gałek ocznych i zwolnienie metabolizmu. To w tym czasie obniża się ciśnienie tętnicze krwi, zwalnia praca nerek, za to zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu.

Faza NREM zajmuje ok. 75% całej nocy.

Faza REM wygląda inaczej – aktywność mózgu w tym czasie przypomina aktywność w czasie czuwania, stąd niektóre źródła nazywają tę fazę „snem paradoksalnym”. Fale mózgowe są bardziej chaotyczne i dużo szybsze niż w poprzednich fazach snu. Gałki oczne wykonują szybkie ruchy. Mięśnie są rozluźnione, jednak sporadycznie mogą zdarzyć się nieskoordynowane ruchy. To właśnie w fazie REM pojawiają się marzenia senne.

W pierwszym cyklu snu danej nocy faza REM może trwać tylko kilka minut, z każdym następnym cyklem czas jej trwania wydłuża się.

Faza REM zajmuje ok. 25% odpoczynku nocnego.

Co się dzieje z ciałem podczas snu?

Ciało człowieka zbudowane jest z wielu współgrających ze sobą układów narządów. Podczas snu dostosowują one swoje działanie tak, by nastawić się na regenerację, relaks i przygotowanie do kolejnego dnia.

Podstawowym mechanizmem regulującym stan relaksu i stresu jest układ autonomiczny, to część układu nerwowego. Dzieli się on na dwie części: współczulną, która aktywuje się w stresie, gdy potrzebna jest mobilizacja do walki lub ucieczki oraz przywspółczulną, która decyduje o rozluźnieniu i odpoczynku. Jak pewnie się domyślasz, we śnie aktywna jest część przywspółczulna, co pociąga za sobą szereg następstw.

W układzie sercowo-naczyniowym aktywność przywspółczulna powoduje zwolnienie akcji serca oraz rozszerzenie naczyń krwionośnych, co skutkuje spadkiem ciśnienia krwi. Zmienia się to nad ranem, kiedy organizm zaczyna szykować się do pobudki i nowego dnia, wtedy następuje poranny wzrost ciśnienia tętniczego.

Dzięki aktywności układu przywspółczulnego zmienia się także funkcjonowanie układu oddechowego. Podczas fazy NREM oddech zwalnia i pogłębia się. W fazie REM (która, jak już pisałam, z pewnych względów przypomina czas aktywności) oddech może stać się nieregularny by z początkiem nowej fazy NREM powrócić do rytmu powolnych, głębokich oddechów.

Bardzo ważną rolę w ciele człowieka pełni układ hormonalny. Reguluje on pracę wielu innych narządów, pobudzając je do pracy lub wyciszając. Noc to kluczowy czas dla produkcji wielu hormonów a sen bierze udział w regulacji pracy układu hormonalnego.

W 3 i 4 fazie NREM następuje wzrost wydzielania hormonu wzrostu. Dlaczego to takie ważne? Hormon ten odpowiada za stymulowanie procesów regeneracyjnych w ciele człowieka. Stymuluje produkcję białek budujących nasze ciało, w tym także białek mięśni, bierze udział w regulacji gospodarki węglowodanowej (zwiększa stężenie glukozy we krwi) oraz tłuszczowej (stymuluje lipolizę czyli rozkładanie kwasów tłuszczowych). Wbrew swojej nazwie odpowiada nie tylko za wzrost, jest więc bardzo ważny nie tylko u dzieci i nastolatków, ale i u osób dorosłych.

W drugiej części nocy, gdy fazy REM trwają dłużej, następuje zwiększenie produkcji kortyzolu. Nazywany jest on często „hormonem stresu” dlatego, że bierze udział w „przestawianiu” pracy organizmu na aktywność, wyzwania, walkę lub ucieczkę. Jego rola jest jednak dużo szersza – bierze udział w gospodarce elektrolitowej oraz węglowodanowej. Jego odpowiednie wydzielanie wspomagane przez sen jest istotnym elementem funkcjonowania zdrowego człowieka.

W nocy spowalnia swoją pracę układ wydalniczy – nerki wydzielają mniej moczu, jest on też bardziej zagęszczony. Dzięki temu możesz przespać całą noc i pozwolić sobie na wizytę w toalecie dopiero rano 🙂

Wiesz, jaki jest największy organ człowieka? Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale mowa o skórze. Podczas dobrego, zdrowego snu skóra regeneruje się, produkowany jest kolagen, który utrzymuje jej sprężystość i goi rany.

A dlaczego mózgowi potrzebny jest sen? Wiele zagadnień na temat ludzkiego układu nerwowego jest wciąż dla nas tajemnicą, więc najlepszą odpowiedzią jest – nie do końca wiadomo. Trzeba zaznaczyć, że sen pełni ważną rolę w procesie nauki i zapamiętywania, ponieważ to wtedy tworzą się trwałe ślady pamięciowe. Wiemy też, że sen sprzyja oczyszczaniu mózgu z toksyn poprzez produkcję płynu mózgowo-rdzeniowego. W mózgu także znajdują się ośrodki kontrolujące pracę innych narządów a sen jest mechanizmem regulującym ich pracę.

Pracę organizmu regulują różne rytmy i cykle 

Funkcjonowanie organizmów roślinnych i zwierzęcych jest regulowane przez przeróżne rytmy, związane z występowaniem światła i ciemności, długością dnia, temperaturą zewnętrzną lub choćby po prostu upływem miesiąca. Oczywisty tu przykład to cykl miesięczny organizmu kobiety.

Od rytmów dobowych, czyli związanych z występowaniem światła słonecznego, zależy na przykład temperatura ciała (maleje w nocy, rośnie nad ranem) czy wydzielanie hormonów. W regulacji snu i czuwania bierze udział m.in. melatonina. Jest to hormon, którego wydzielanie wydzielanie wzrasta, gdy światło gaśnie.

Rytm dobowy snu i czuwania jest dziś niestety często zaburzany, co ma negatywny wpływ na jakość snu człowieka. Ten problem dotyczy np. pracowników zmianowych oraz osób, które podróżują między strefami czasowymi. Tzw. jet lag to zespół objawów, które doskwierają właśnie po takiej podróży i może obejmować senność, trudność w skupieniu uwagi, drażliwość, ból głowy. Uregulowanie dobowego rytmu snu i czuwania może trwać nawet 2 tygodnie, ponieważ wymaga to przestrojenia wielu mechanizmów np. hormonalnych i neurohormonalnych.

Sen zmienia się z wiekiem człowieka

Z pewnością wiesz, że sen niemowlęcia wygląda zdecydowanie inaczej niż sen jego babci. Różnice te wynikają z dojrzewania mechanizmów regulujących sen oraz ze zmieniających się potrzeb, nawyków i wymagań.

Noworodek śpi nawet do 18 godzin w ciągu doby, ale rozkłada ten sen na kilkugodzinne odcinki. Inaczej też wygląda cykl snu tak małego dziecka. Rytmy dobowe rozwijają się dopiero około trzeciego miesiąca życia i wtedy sen dziecka zaczyna być podobny do snu jego rodziców.

W miarę dorastania dojrzewa układ nerwowy dziecka i zmienia się też jego sen. Wymagania społeczne (np. chodzenie do przedszkola czy szkoły) oraz indywidualne nawyki powodują skracanie snu nocnego, choć dzieci przedszkolne nieraz korzystają z drzemek w ciągu dnia.

Okres dojrzewania to czas dalszego skracania wypoczynku nocnego. Czy wynika to ze zmniejszonej potrzeby snu? Niekoniecznie. Obserwuje się, że na początku adolescencji nastolatki odczuwają mniejszą senność dzienną niż w późniejszym okresie dojrzewania. Należy jednak pamiętać, że w tym czasie indywidualne nawyki nastolatków (w tym pora położenia się do łóżka) oraz wymagania, którym muszą sprostać (zajęcia lekcyjne i pozalekcyjne) odgrywają dużą rolę.

U osób dorosłych wraz z wiekiem zmienia się wydzielanie substancji, o których już wspominałam wyżej, m.in. melatoniny i kortyzolu. Ma to wpływ na zmiany rytmu snu. Wskutek zmian wydzielania kortyzolu u osób starszych średnio o godzinę wcześniej rozpoczyna się wzrost temperatury ciała podczas snu, co ma udział we wcześniejszym budzeniu się.

Badania wykazują, że nawet 40% osób w wieku podeszłym ma problemy z zasypianiem. Może to wynikać z kilku przyczyn, z których pierwszą są choroby przewlekłe, które w przeróżny sposób mogą zaburzyć regulację rytmów dobowych.

Z upływem czasu ulega degeneracji układ nerwowy, co może spowodować zaburzenie wydzielania substancji produkowanych przez mózg, tzw. neurohormonów. Należy do nich między innymi melatonina. Zmniejszona produkcja neurohormonów może  mieć wpływ na stan psychiczny człowieka oraz na jakość jego snu.

Czym grozi zły sen?

Ograniczanie snu prowadzi do zaburzeń koncentracji, uwagi, obniżenia nastroju i sprawności psychofizycznej, dlatego dobra jakość snu jest tak ważna zarówno dla osób pracujących umysłowo, jak i fizycznie. Całkowite pozbawienie człowieka snu może prowadzić do poważnych objawów, takich jak zaburzenia myślenia lub omamy.

W badaniach dowiedziono, że wybiórcze pozbawianie fazy REM powoduje niepokój, rozdrażnienie, trudności w koncentracji. Biorąc pod uwagę, że podczas fazy REM przepływ krwi w mózgu jest większy niż w fazie NREM, można wysnuć wniosek, że faza REM jest bardzo ważna dla procesów regeneracji mózgu oraz utrwalania pamięci.

Myślę, że teraz jest już dla Ciebie jasne, co się dzieje podczas zdrowego snu i dlaczego jest on tak ważny dla Twojego zdrowia. A skąd się mogą brać problemy z zasypianiem? Czy można sobie pomóc bez wsparcia lekowego? Kiedy powinieneś zgłosić się do lekarza? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w następnym wpisie dotyczącym snu.

Zapisz się na newsletter i polub nasz fanpage na Facebooku, żeby nie przegapić żadnego nowego posta!


Źródła (stan stron internetowych na 18.05.2020):

  1. Konturek S. Fizjologia człowieka, t. IV Neurofizjologia, t. V Układ trawienny i wydzielanie wewnętrzne, Kraków 1998, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
  2. https://www.sleepfoundation.org
  3. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Rozdział 2: Sleep Physiology (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/)
  4. Effects of Sleep Quality on Skin Aging and Function, OyetakinWhite P et al. (https://media.cleveland.com/health_impact/other/Lauder%20Sleep%20Skin%20Study%202013%20IID%20Poster%20%202013%20final.pdf)]

 

Co się dzieje z ciałem podczas snu?
Tagi:                

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.