Joga – czym jest? 5 powodów dla których warto praktykować

21 czerwca został ogłoszony w 2014 roku przez Zgromadzenie Ogólne ONZ Międzynarodowym Dniem Jogi. Mam nadzieję, że zgodzisz się ze mną, że jest to świetna okazja, aby powstał  artykuł o tym, czym jest joga i jakie są jej korzyści dla zdrowia. No to zaczynamy!

Skąd wzięła się joga?

Joga to jedna z najstarszych praktyk samodoskonalenia człowieka. Najwcześniejsze oznaki jej istnienia – rzeźby postaci w typowych dla jogi pozach (tzw. asanach) pochodzą z Indii i datowane są na około 2000 lat p.n.e. Natomiast pierwszy traktat klasycznej jogi indyjskiej (Jogasutry) używany  do dziś w nauczaniu większości odmian jogi został stworzony około II w. p.n.e.

W rozumieniu klasycznym joga jest jednym z sześciu systemów filozofii indyjskiej, którego głównym celem jest kształtowanie współpracy i równowagi między ciałem i umysłem. Ze względu na swój uniwersalny charakter jest ona szeroko kultywowana w religiach wschodnich takich jak hinduizm i buddyzm, ale również jako forma świeckiej aktywności zapewniającej dobrą kondycję fizyczną i psychiczną.

Czym joga różni się od innych aktywności fizycznych

W zachodnim podejściu joga często rozumiana jest jako forma aktywności fizycznej szeroko spotykanej w klubach fitness, która kojarzy się ze zwiększeniem elastyczności i „rozciągnięcia” ciała. Cóż… gdyby joga mogła mówić, pewnie byłaby oburzona i zniesmaczona takim stanem rzeczy. Dlaczego? Aby się tego dowiedzieć sprawdźmy co oznacza słowo „joga”.

Znaczeń jest kilka, ale trzy najbardziej powszechne to: ujarzmienie – w odniesieniu do ciała i umysłu, droga – podejmowane decyzje, działania, aktywności oraz zjednoczenie – osiągnięcie spójności wewnętrznej, spokoju.

Jak widać na pierwszy rzut oka, joga wykracza daleko poza aktywność fizyczną, skupiając się również na rozwoju charakteru i dbaniu o psychikę człowieka. Założeniem jogi jest kształtowanie silnego, zdrowego ciała i umysłu.

Oczywiście nie jest powiedziane, że jeśli nie chcemy kształtować umysłu razem z ciałem to joga nie jest dla nas. Możemy czerpać z niej cokolwiek chcemy, ale warto mieć świadomość, jaki mamy wybór.

Współczesna (zachodnia) joga

Jeśli rozmawiamy o wyborach – mamy też bardzo duży wachlarz typów jogi jakie możemy praktykować w zależności od tego, jakie mamy upodobania albo potrzeby danego dnia. Bo praktykując jogę można się bardzo zmęczyć i wylać z siebie siódme poty, ale również wybierając inny rodzaj – zrelaksować i odpocząć. Aby ułatwić Ci wybór, poniżej krótko opisuję najczęściej spotykane style.

Terapeutyczna joga Iyengara pozwala na powolną pracę z ciałem przy użyciu pomocy umożliwiających praktykę niezależnie od poziomu zaawansowania i sprawności. Wybierając tą formę – wzmocnimy i uelastycznimy ciało raczej w powolnej i statycznej konwencji. Jest to najczęściej nauczana forma w Polsce i wiele początkujących osób ma wrażenie że jedyna.

Zupełnie inaczej wyglądają zajęcia z Vinyasa jogi, które skomponowane są jako sekwencje płynnych przejść pomiędzy pozycjami jogowymi, które skoordynowane są z oddechem. Jest to forma dynamiczna, która poza elastycznością i siłą wzmacnia również naszą kondycję. A więc praktykując Vinyasę można się nieźle zmęczyć.

Równie dynamiczna jest Ashtanga joga – skierowana głownie na budowanie siły i wytrzymałości ciała. Wybierając tą formę trzeba nastawić się na niezły wycisk i dużo potreningowych endorfin.

Poszukując odpoczynku po ciężkim dniu warto sprawdzić Yin jogę oraz jogę restoratywną (ang. restorative yoga). Są to delikatne, powolne praktyki, które pozwalają się wyciszyć, zrelaksować i uspokoić umysł.

Korzyści jogi dla zdrowia i dobrego życia
  1. Dba o sprawność naszego ciała

Chyba najbardziej oczywistą korzyścią regularnej praktyki jogi (zwłaszcza form dynamicznych) jest dobra kondycja fizyczna ciała. Joga, łącząc w sobie elementy treningu siłowego, funkcjonalnego i wytrzymałościowego (kardio), stanowi świetne rozwiązanie dla osób, które niekoniecznie lubią wizyty na siłowni a chcą zachować zdrowe i dobrze wyglądające ciało.

Dobrze skomponowana praktyka jogi pozwala ćwiczyć równomiernie wszystkie mięśnie ciała, wraz z mięśniami głębokimi, które odpowiedzialne są na stabilizację postury oraz utrzymywanie narządów wewnętrznych na swoim miejscu.

Wzmacnianie i uelastycznienie mięśni głębokich stanowi antidotum na problemy generowane przez (tak nagminną w dzisiejszych czasach) pracę siedzącą. Mocne mięśnie tułowia i szyi to lepsza stabilizacja kręgosłupa, a co za tym idzie brak bólów pleców. Jak wiadomo lepiej zapobiegać niż leczyć i wprowadzić prewencyjną praktykę, aby wzmacniać mięśnie, zanim wystąpią dolegliwości. Jednak jeśli zmagasz się z bólami kręgosłupa tym bardziej warto spróbować jogi (zwłaszcza terapeutycznej), bo jak pokazują badania systematyczna praktyka stanowi efektywną formę leczenia chronicznego bólu kręgosłupa.

Dodatkowo – systematyczna praktyka prowadzi do tego, że przestajemy się krzywić i garbić, a w zamian – „prostujemy się”. A nie od dziś wiadomo, że osoba wyprostowana wygląda lepiej, szczuplej i sprawia wrażenie pewnej siebie.

  1. Dba o nasze serce i układ krwionośny

Choroby serca oraz układu krwionośnego to prawdziwa plaga naszej cywilizacji. Trzeba stanąć z sobą w prawdzie i stwierdzić, że bardzo często sami pracujemy wiele lat na te choroby – jedząc fast foody oraz słabej jakości produkty o dużej zawartości tłuszczu i cukry, unikając aktywności fizycznej i badań profilaktycznych. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli uświadomimy sobie, że nasze zdrowie leży głównie w naszych rękach, jesteśmy w stanie zrobić dla siebie wiele dobrego i uwaga – nigdy nie jest za późno!

Jedną z takich małych zmian, dających duży efekt jest systematyczna praktyka jogi. Jak pokazują badania, joga może znacząco obniżać prawdopodobieństwo chorób układu krążenia oraz zespołu metabolicznego. Wykazano, że w porównaniu do grupy kontrolnej (która nie ćwiczyła), osoby praktykujące jogę miały znacznie obniżony wskaźnik masy ciała (ang. Body Mass Index, BMI), ciśnienie krwi, poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi i tętno.

  1. Pomaga regulować masę ciała i zachęca do świadomych wyborów żywieniowych

Regularna praktyka jogi (jak każda regularna aktywność fizyczna) prowadzi do utraty masy ciała. Dodatkowo wraz ze wspomnianym wyżej równomiernym treningiem mięśni ciała prowadzi do uzyskania jędrnej, wyszczuplonej sylwetki o regularnej budowie.

Kolejnym sposobem w jaki joga wpływa na naszą budowę ciała i zdrowie (poza utratą kalorii podczas treningu) jest zmiana nastawienia do żywienia. Naukowcy pokazali, że osoby praktykujące jogę są bardziej świadomymi konsumentami i większą wagę przywiązują do tego czym i w jaki sposób dostarczają swojemu ciału energię.

Co ciekawe, pokazano również że regularna praktyka (30 min raz w tygodniu przez 4 lata), może pomóc minimalizować przybieranie na wadze przez osoby w średni wieku.

  1. Poprawia pracę mózgu

Istnieje dużo dowodów naukowych pokazujących pozytywny wpływ jogi na funkcjonowanie mózgu. Badacze sugerują, że joga ma pozytywny wpływ na struktury mózgu zaangażowane w procesy myślenia oraz pamięci, czyli regiony które podlegają dużym zmianom związanym z wiekiem. Jest to bardzo obiecująca obserwacja w kontekście chorób mózgu rozwijających się w późnym wieku, takich jak choroby Alzhaimera, Parkinsona czy demencja. Postuluje się, że praktyka jogi może wpływać na zachowanie sprawności umysłowej w późnych latach życia.

Inną kwestią związaną z pracą mózgu, która może nam się przydać na co dzień, są umiejętności zdobywane podczas jogowych treningów. Podczas praktyki kształtuje się koncentracja oraz świadomość ciała i bieżącej chwili, co przekłada się na większą umiejętność skupienia się w życiu poza matą.

  1. Redukuje stres, pomaga walczyć z lękami i depresją

Podobnie jak opisywana już przez nas medytacja (Czym jest Mindfulness?, 4 korzyści medytacji dla lepszego życia, Czy Mindfulness ulepsza mózg?), praktyka jogi niesie za sobą dużo korzyści w kwestii samopoczucia, nastroju oraz radzenia sobie ze stresem i wywoływanymi przez niego zaburzeniami psychicznymi.

Joga stanowi stosunkowo nową formę terapii jeżeli chodzi o leczenie pomocnicze depresji, natomiast wstępne wyniki wskazują, że redukuje ona symptomy depresji w klasycznej depresji oraz w depresji poporodowej. Na dzień dzisiejszy, zaproponowano, że joga pomaga walczyć z depresją na drodze obniżania poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Na tej samej zasadzie joga działa uspokajająco i pomaga odpocząć w ciężki dzień.

Dodatkowo, osoby praktykujące jogę lepiej są bardziej samoświadome i lepiej radzą sobie z własnymi emocjami. Patrzą również na siebie i swoje ciało przychylniejszym okiem.

Jak zacząć jogować?

Jeśli po lekturze tego artykułu zastanawiasz się jak zacząć jogować  – poniżej znajdziesz kilka wskazówek.

Pierwsza opcja to stacjonarne szkoły jogi. W każdym polskim mieście jest ich już sporo, oferują różne rodzaje jogi oraz kursy dla osób początkujących. Przez zapisaniem się na kurs warto sprawdzić jakim typem jogi jesteśmy zainteresowani i znaleźć szkołę, która oferuje te zajęcia. Jest to bardzo ważne, bo można się łatwo zrazić idąc na jogę terapeutyczną i będąc osobą bardzo aktywną i oczekującą intensywnego wysiłku. W drugą stronę też to działa – jeśli chcemy spokojnej pracy nad ciałem, niekoniecznie najlepsza będzie dla nas Asztanga.

Jeśli nie jesteś pewny czy joga jest dla Ciebie, albo jaką formę wybrać i nie chcesz zapisywać się od razu na kurs – YouTube przychodzi w odpowiedzi. Znajdziesz tam wszelkie typy jogi prowadzone zarówno przez nauczycieli polskich jak i zagranicznych. Dodatkowo, istnieją studia jogi online do których można wykupić miesięczny dostęp oraz aplikacje z treningami jogowymi.

Jeżeli jesteś zainteresowana/zainteresowany konkretnymi poleceniami daj nam znać w komentarzu, wiadomości prywatnej lub na naszym facebooku – chętnie doradzimy i podamy namiary na fajne miejsca w internecie dla początkujących joginów. 🙂 Powodzenia!

Źródła:

  1. Bridges L. (2017) The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression, J Evid Based Complementary Altern Med. 22(4): 1017–1028. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871291/
  2. Chu P. et al. (2014) The Effectiveness of Yoga in Modifying Risk Factors for Cardiovascular Disease and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Eur J Prev Cardiol. 23(3):291-307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25510863/
  3. Gothe N.P. et al. (2019) Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature, Brain Plast. 5(1): 105–122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6971819/
  4. Holtzman S., Beggs T.R. (2013) Yoga for Chronic Low Back Pain: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Pain Res Manag 18(5):267-72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23894731/
  5. Kristal A.R. et al. (2005) Yoga Practice Is Associated With Attenuated Weight Gain in Healthy, Middle-Aged Men and Women, Altern Ther Health Med. 11(4):28-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16053119/
  6. Thirthalli J. et al. (2013) Cortisol and antidepressant effects of yoga, Indian J Psychiatry. 55: S405 S408.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/
  7. Michalsen A. et al. (2005) Rapid Stress Reduction and Anxiolysis Among Distressed Women as a Consequence of a Three-Month Intensive Yoga Program, Med Sci Monit. 11(12):CR555-561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16319785

Czy e-papierosy są bezpieczniejsze od tradycyjnych?

E-papierosy pojawiły się na polskim rynku już około 15 lat temu. Od tamtej pory utarła się opinia, że te urządzenia są „zdrowszą alternatywą” dla klasycznych papierosów a także mogą być pomocne w walce z uzależnieniem od nikotyny. 

Czy wiesz, co naprawdę wchodzi w skład liquidów używanych do e-papierosów? Jakie są konsekwencje zdrowotne wapowania? Czy rzeczywiście e-papierosy są bezpieczniejszym wyborem? Mam nadzieję, że odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dzisiejszym wpisie.

Co to jest e-papieros?

E-papieros (czy też papieros elektroniczny) to urządzenie, które podgrzewając płyn (tzw. liquid) wytwarza parę podobną do dymu papierosowego, którą palacz wdycha. Liquid składa się z wody, glikolu propylenowego, nikotyny w różnych stężeniach oraz aromatów, dodatków smakowych. Trudno jednak o konkretne regulacje prawne dotyczące składów liquidów, stąd w ich składzie badacze znaleźli dziesiątki substancji, które mogą mieć negatywny wpływ na organizm człowieka.

 Skład liquidów do e-papierosów

Glikol propylenowy to rozpuszczalnik dla nikotyny i aromatów. Jest on uznany za związek bezpieczny dla człowieka, pojawiają się jednak badania dotyczące jego wpływu na występowanie alergii oraz podrażnień. Glikol propylenowy łatwo przenika przez błony śluzowe, także te występujące w układzie oddechowym. Przyjmowany w dużych dawkach może powodować podrażnienie błon śluzowych i kaszel.

Drugim głównym składnikiem liquidów jest oczywiście nikotyna. Jest to substancja psychoaktywna – oznacza to, że stymuluje pewne miejsca w układzie nerwowym i może w ten sposób prowadzić do uzależnienia. Nikotyna wywołuje uczucie przyjemności, sprzyja koncentracji, zmniejsza uczucie lęku. Badania na zwierzętach wykazały również, że ta substancja zmienia skład białek budujących połączenia między komórkami nerwowymi, co wzmacnia siłę uzależnienia.

Podczas badania składów różnych liquidów znaleziono w nich jeszcze dziesiątki innych substancji. Większość z nich to związki o skomplikowanej budowie i trudnych nazwach – znajdziesz je w badaniu, które linkuję w źródłach. Warto jednak zauważyć, że należą one do  substancji opisanych jako szkodliwe po połknięciu, szkodliwe w następstwie wdychania lub drażniące.

To dobre miejsce, żeby zakrzyknąć w proteście: te substancje to przeważnie składniki zapachowe i można je spotkać w kosmetykach! I tak, to jest prawda. Różnica jednak między liquidami a kosmetykami jest taka, że tylko te drugie podlegają przeróżnym regulacjom prawnym, które ściśle określają zawartości tych substancji w preparatach. Dodatkowo, badanie składu liquidów wykazało, że nie zawsze skład podany na opakowaniu zgadzał się ze stanem faktycznym.

Badacze z Portland State University odkryli, że podczas podgrzewania liquidów zawierających kwas benzoesowy lub benzaldehyd wydziela się benzen – jedna z najsilniejszych występujących w powietrzu toksyn! Jest to znacznie mniejsza ilość niż podczas palenia tradycyjnych papierosów, jednak benzen może powodować poważne nowotwory, np. białaczki.

Ważne jest, by zapamiętać dwie informacje – to, że podgrzewanie liquidu może zmieniać jego skład chemiczny (czyli substancji szkodliwych może być więcej niż w składzie produktu napisanym na opakowaniu) oraz to, że szkodliwe działanie papierosów i e-papierosów sięga dużo dalej niż tylko do płuc.

Zalecana wzmożona czujność

Podczas wapowania palacz wprowadza do swojego organizmu wszystkie związki zawarte w liquidzie oraz, jak już wiesz, te związki, które powstają w wyniku podgrzewania produktu. Może być to szczególnie niebiezpieczne ze względu na tę właściwość rozpuszczalnika, o której wspomniałam wyżej: łatwe przekraczanie błon śluzowych. Może to powodować, że barierę pęcherzyków płucnych przekroczy nie tylko nikotyna (na czym palaczowi zależy) ale też pokonają ją wszystkie dodatki. Ich wpływ na skórę jest często zbadany dobrze i dlatego bezpiecznie stosujemy kosmetyki, które je zawierają. Nie wiemy jednak do końca co się stanie, gdy substancje te zostaną podgrzane, zainhalowane i z krwią dostarczone do wszystkich komórek ciała.

E-papierosy a rak płuc

Karcynogeneza, czyli proces powstawania nowotworu trwa często całe lata. Moda na e-papierosy to stosunkowo nowe zjawisko, więc i czas obserwacji wpływu wapowania na organizm człowieka jest krótki. Za krótki, żeby orzec z całą pewnością o związku e-papierosów z nowotworami. Trzeba jednak liczyć się z tym, że podczas wapowania inhaluje się wiele substancji drażniących i potencjalnie szkodliwych.

Lekarze z różnych krajów zaobserwowali jednak nową jednostkę chorobową, występującą szczególnie u młodych ludzi. Co tych ludzi łączy? Nałogowe używanie e-papierosów.

Uszkodzenie płuc związane z używaniem e-papierosów 

EVALI (ang. e-cigarette or vaping product use associated lung injury), czyli uszkodzenie płuc związane z wapowaniem to choroba o podłożu prawdopodobnie zapalnym. Jest trudna w diagnozie i leczeniu ze względu na to, że dostępnych produktów jest naprawdę wiele a różne substancje mogą powodować różne odmiany tej choroby. Co dodatkowo utrudnia sprawę to fakt, że nie ma jednego specyficznego badania, które ze stuprocentową pewnością określi, że to właśnie ta choroba jest źródłem objawów pacjenta.

Jakie to objawy? Duszność, kaszel, ból w klatce piersiowej, czasem odkrztuszanie krwi i nudności. W badaniach krwi, wycinków płuc i w badaniach obrazowych płuc wyniki nie u wszystkich są takie same. Mają jednak pewną cechę wspólną – wskazują na proces podobny jak w zapaleniu płuc ale bez infekcji.

Czy ta choroba jest groźna? Tak. Część opisanych pacjentów musiała trafić na oddział intensywnej terapii, ponieważ wymagała wspomagania oddechu. EVALI może doprowadzić nawet do śmierci pacjenta.

W tym miejscu warto wspomnieć o jeszcze jednym składniku liquidów. Dodawana jest do nich czasem pewna forma witaminy E. Znów można powiedzieć – ale witamina jest zdrowa, jest też w kosmetykach! Tak, to prawda. Jednak substancja ta, kiedy jest podgrzana i wdychana, może być szkodliwa. Przypuszcza się, że to właśnie ten składnik liquidów odpowiada za wywołanie większości przypadków EVALI, co oczywiście nie oznacza, że inne składniki są w pełni bezpieczne.

Czy e-papierosy są lepsze od tradycyjnych?

Najlepsze są żadne!

Badania jednak donoszą, że e-papierosy są efektywną formą pomocy w zrywaniu z paleniem papierosów i dają lepszy skutek niż nikotynowa terapia zastępcza (np. plastry).

Jeśli decydujesz się rzucać palenie z pomocą e-papierosów to nie wracaj do tradycyjnych, nie mieszaj też różnych form przyjmowania nikotyny. Pamiętaj o celu, czyli ograniczeniu i w końcu rzuceniu nałogu. Jeśli potrzebujesz wsparcia – udaj się do swojego lekarza rodzinnego, możesz uzyskać także leki, które pomogą Ci w walce z nałogiem.

Stanowczo zakazane jest używanie papierosów i e-papierosów przez kobiety w ciąży.

Pamiętaj o możliwości śledzenia facebookowej strony Zdrowotopii, żeby być na bieżąco z nowymi wpisami!

  

Źródła (stan stron internetowych na 15.06.2020):

  1. MEN i GIS ostrzegają przed e-papierosami (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/aktualnosci/badania/218102,men-i-gis-ostrzegaja-przed-e-papierosami)
  2. Outbreak of Lung Injury Associated with the Use of E-Cigarette or Vaping Products (https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/e-cigarettes/severe-lung-disease.html)
  3. Pulmonary Illness Related to E-Cigarette Use in Illinois and Wisconsin — Final Report (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1911614)
  4. EVALI: New information on vaping-induced lung injury (https://www.health.harvard.edu/blog/evali-new-information-on-vaping-induced-lung-injury-2020040319359)
  5. Rakotwórczy benzen w e-papierosach (https://www.mp.pl/pacjent/pulmonologia/aktualnosci/160838,rakotworczy-benzen-w-e-papierosach)
  6. Badanie składu płynów do e-papierosów – deklaracje producenta a stan rzeczywisty w wybranej serii wyrobów (http://medpr.imp.lodz.pl/Badanie-skladu-plynow-do-e-papierosow-deklaracje-producenta-na-stan-rzeczywisty-w-wybranej-serii-wyrobow,61737,0,1.html)
  7. Uzależnienie od nikotyny (https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/136/original/12-22.pdf?1469795415)
  8. Vitamin E Acetate in Bronchoalveolar-Lavage Fluid Associated with EVALI (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1916433)
  9. A Randomized Trial of E-Cigarettes versus Nicotine-Replacement Therapy  (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1808779)

Po co nam drobnoustroje? O mikrobiocie układu pokarmowego

Na pewno spotkałeś się wielokrotnie ze stwierdzeniem „jesteś tym co jesz”. I dokładnie tak jest – dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji ciała i umysłu bardzo ważne jest to, co znajduje się na talerzu, o czym więcej przeczytasz w artykule Skąd organizm bierze energię?. Okazuje się jednak, że nie tylko jesteśmy tym co jemy, ale również (a może głównie?) tym co w nas mieszka. Mowa tutaj o mikrobiocie, czyli drobnoustrojach bytujących w układzie pokarmowym człowieka. 

Jak pokazują badania, skład mikrobioty oraz rozkład ilościowy poszczególnych drobnoustrojów jest bardzo istotny dla zachowania równowagi (tzw. homeostazy) całego organizmu. W tym artykule dowiesz się co tworzy mikrobiotę, skąd się bierze oraz jakie są jej funkcje.

Skład mikrobioty, czyli o tym co w nas mieszka

Na wstępie warto zauważyć, że mikroflora układu pokarmowego człowieka nie jest jednakowa we wszystkich jego odcinkach. Na to jakie gatunki bakterii, grzybów i archeonów (dalszych kuzynów bakterii) zamieszkują dany fragment przewodu pokarmowego mają wpływ różne czynniki środowiskowe, takie jak np. pH czy ilość dostępnego tlenu. Cóż tu dużo mówić – po prostu każdy drobnoustrój lubi co innego i kolonizuje takie terytorium, które mu pasuje.   

Początek układu pokarmowego (jama ustna, przełyk, żołądek) nie należy do bardzo przyjaznych lokalizacji, więc znajdziemy tu stosunkowo niewiele mikroorganizmów. Wynika to z faktu dużej zmienności środowiska jamy ustnej, szybkiego ruchu pokarmu przeszkadzającego w spokojnym rozwoju bakterii w przełyku oraz bardzo niskiego pH w żołądku. Nie znaczy to jednak że nie znajdą się amatorzy takich warunków. W jamie ustnej bytują głównie bakterie z rodzajów: Streptococcus, Peptococcus, Bifidobacterium, Staphylococcus, Lactobacillus oraz Fusobacterium, natomiast w żołądku: Helicobacter pylori, Lactobacillus, Streptococcus oraz drożdżak Candida albicans.  

Zupełnie inaczej ma się sytuacja w jelitach, które stanowią raj dla mikrobów i tam też możemy znaleźć ich najwięcej (zwłaszcza w jelicie grubym). Szacuje się, że mikrobiota jelitowa dorosłego człowieka waży 1,5-2 kg i składa się z ponad 800 gatunków. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że pojedynczą bakterię lub grzyba można zobaczyć jedynie pod mikroskopem, te 2 kg robią jeszcze większe wrażenie. Do najczęściej spotykanych rodzajów drobnoustrojów jelita grubego należą: Bacteroides, Clostridium, Ruminococcus, Fusobacterium, Butyrivibrio, Peptostreptococcus, Eubacterium, Bifidobacterium, Lactobacillus, Enterococcus, Streptococcus oraz grzyby Candida spp.

Jak kształtuje się mikrobiota człowieka?

Dotychczas omówiliśmy ogólne tendencje dotyczące mikrobioty ludzkiego układu pokarmowego. Warto jednak pamiętać, że każdy człowiek ma swoisty „drobnoustrojowy odcisk palca”, czyli konkretny skład ilościowy i jakościowy mikroorgamiznów. Od czego on zależy i jak się kształtuje?  

Najnowsze badania pokazują, że na mikroflorę jelitową dziecka wpływa już okres płodowy, a dokładniej dieta i stan zdrowia matki. Jednak kluczowym momentem kształtowania mikrobioty układu pokarmowego dziecka jest poród, podczas którego mały człowiek po raz pierwszy ma bezpośredni kontakt z różnymi mikroorganizmami.   

Podczas porodu naturalnego organizm dziecka jest kolonizowany przez drobnoustroje żyjące w drogach rodnych kobiety, natomiast podczas porodu przez cesarskie cięcie – mikroorganizmami znajdującymi się na skórze matki lub pochodzącymi od personelu medycznego. Z obserwacji naukowców wynika, że dla tworzenia zdrowej mikrobioty korzystniejszy jest poród naturalny, natomiast cięcia cesarskie korelują z zaburzeniami mikroflory, co zwiększa ryzyko wystąpienia alergii, cukrzycy typu 1 lub otyłości w dalszych okresach życia.   

Dodatkowo, zarówno przedwczesny poród jak i antybiotyki podawane kobiecie w ciąży lub okołoporodowo również mogą mieć destrukcyjny wpływ na kształtowanie się mikroflory dziecka. Zarówno w przypadku wcześniaków, niemowląt urodzonych przez cesarskie cięcie oraz tych które miały styczność z antybiotykoterapią, bardzo ważna jest podawanie niemowlakom prozdrowotnych bakterii (probiotyków), które wspierają kształtowanie odpowiedniej mikrobioty.

Uważa się, że życie płodowe oraz pierwsze 1000 dni życia dziecka to czas kiedy tworzą się fundamenty mikrobioty człowieka, mające długofalowy wpływ na jego zdrowie w dorosłym życiu. W tym czasie bardzo istotnym czynnikiem jest forma oraz rodzaj podawanego dziecku pokarmu. Pomimo różnego typu zamienników, najzdrowszym pokarmem dla noworodka pozostaje niezmiennie mleko matki, zawierające prozdrowotne bakterie oraz substancje zapewniające bezpieczny rozwój bakterii w jelicie dziecka. Równie ważny wydaje się sposób podania pokarmu, preferowane jest karmienie piersią, zapewniające niemowlakowi kontakt z mikroflorą skóry matki.   

Następnie wraz z większą różnorodnością pokarmów, kontaktem z innymi ludźmi, zwierzętami i środowiskiem domowym zwiększa się wachlarz drobnoustrojów bytujących w organizmie dziecka i zaczyna on przypominać mikrobiotę osoby dorosłej.

Po co nam drobnoustroje? Funkcje mikrobioty

Wiemy już kim są i skąd się biorą pasażerowie na gapę w układzie pokarmowym. Wypada więc zadać pytanie po co są i jakie korzyści przynosi nam ich obecność. W ostatnich latach temat ten jest bardzo szeroko badany, a z prowadzonych badań wysuwa się jeden wniosek – trudno jest znaleźć proces na który nie wpływa mikrobiota, ponieważ jest ona istotna dla pracy i równowagi całego organizmu człowieka, a nawet dla zdrowia psychicznego.   

Najbardziej podstawową funkcją mikrobioty układu pokarmowego jest ochrona przed patogenami chorobotwórczymi. Mechanizm jest bardzo prosty – prozdrowotne mikroorganizmy kolonizują całą dostępną powierzchnię, zużywając wszystkie dostępne substancje odżywcze, przez co nie pozawalają na rozwój  mniej korzystnych drobnoustrojów dostających się każdego dnia do układu pokarmowego człowieka. „Dobre” bakterie wydzielają również różnego typu substancje hamujące rozwój patogenów (np. nadtlenek wodoru czy kwas mlekowy).   

Mikroorganizmy prozdrowotne jelit mają zdolność do trawienia substancji, których człowiek nie jest w stanie samodzielnie rozłożyć, takich jak błonnik i polisacharydy, ksenobiotyki (substancje chemiczne pochodzące z zewnątrz takie jak toksyny, kosmetyki, konserwanty), niektóre leki czy kancerogeny. Dodatkowo, są odpowiedzialne za syntezę witaminy K, B1, B6, B12, kwasu foliowego, ale również serotoniny i prekursorów neuroprzekaźników. 

Mikrobiota zwiększa również wchłanianie składników mineralnych takich jak: sodu, potasu, magnezu i wapnia oraz wspiera układ immunologiczny i wzmacnia barierę jelitową.   

Najnowsze badania nad poznaniem roli mikrobioty jelitowej, wskazują również na wpływ mikroorganizmów kolonizujących układ pokarmowy na zdrowie psychiczne i nastrój. O najnowszych doniesieniach w tej tematyce przeczytacie już niebawem na Zdrowotopii.

Prebiotyki, probiotyki, symbiotyki

Na skład i rodzaj bioty pokarmowej dorosłego człowieka ma wpływ wiele czynników związanych z życiem codziennym takich jak: dieta, ilość aktywności fizycznej, poziom stresu, czy przyjmowane leki. Wiele schorzeń lub trudnych do zdiagnozowania dolegliwości (niekoniecznie związanych z układem pokarmowym) może mieć swój początek w deregulacji mikrobioty jelitowej.   

Aby zadbać o drobnoustroje prozdrowotne dobrze jest spożywać produkty roślinne zawierające dużo błonnika, który jest pokarmem dla bakterii i ułatwia im kolonizacje i rozwój. Warto również zadbać o dostarczenie produktów fermentowanych (kefiry, jogurty) i kiszonych, zawierających różnego typu szczepy bakterii zwiększających pulę prozdrowotnych drobnoustrojów.   

W przypadku przebytej antybiotykoterapii konieczna jest przynajmniej kilkutygodniowa suplementacja preparatami zawierającymi żywe kultury bakterii, aby odbudować zniszczoną przez antybiotyk mikroflorę. W aptekach dostępne są różnego typu preparaty należące do trzech równych kategorii: prebiotyków, probiotyków lub symbiotyków.  Czym różnią się te preparaty?   

Prebiotyki to substancje zapewniające wzrost i aktywność drobnoustrojów jelitowych. Zażywając prebiotyki naturalne bądź sztuczne zapewniamy bakteriom znajdującym się w naszych jelitach dodatkowe pożywienie, które wpływa pozytywnie na ich rozwój.   

Probiotyki to preparaty zawierające wyselekcjonowaną mieszaninę żywych prozdrowotnych drobnoustrojów. Przy wyborze probiotyków bardzo ważne jest sprawdzenie ilości zawartych szczepów oraz sposobu ich opakowania – tak aby miały szansę przetrwać w niesprzyjającym środowisku układu pokarmowego zanim dotrą do swojego miejsca docelowego, w którym mogą się bezpiecznie rozwijać. Mały bonus – większość tego typu preparatów warto przechowywać w lodówce, zwiększając czas życia drobnoustrojów zawartych w przyjmowanych doustnie tabletkach.  Symbiotyki to tak zwane dwa w jednym – czyli pre- i probiotyk w jednej kapsułce.   

Jeśli chodzi o wysiłek fizyczny – umiarkowany, czyli 3-5 treningów w tygodniu o średniej intensywności, jest jak najbardziej wskazany, natomiast długotrwały sport wyczynowy może wpłynąć negatywnie na mikrobiotę jelitową oraz stan bariery jelitowej, co najczęściej objawia się zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. W takich przypadkach po konsultacji z dietetykiem klinicznym bądź lekarzem rozpoczynana jest probiotykoterapia, która ma na celu uregulowanie mikroflory jelitowej.   

Na podsumowanie kilka podstawowych wskazówek. Zarówno dla dobra mikrobioty jelitowej jak i dla nas 😉 Bo w  wielu aspektach związanych ze zdrowym życiem ważne są te same elementy składowe: zróżnicowania, pełnowartościowa dieta, umiarkowana, systematyczna aktywności fizyczna, odpowiednia ilość snu i regeneracji oraz unikanie stresu.

Źródła:

  1. Gałecka M., Basińska A.M., Bartnicka A. (2018) Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego, Forum Medycyny Rodzinnej 12(2):50-59 https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/58042
  2. Marlicz W. (2014) Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego — znaczenie probiotyków w diecie sportowców, Forum Zaburzeń Metabolicznych 5(3):129-140. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/40398
  3. Jandhyala S.M.et all. (2015) Role of the normal gut microbiota, World J Gastroenterol. 21(29): 8787–8803 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528021/

5 sposobów na lepszy sen

Wiele osób nieustannie skarży się na niewyspanie. Zła jakość snu wydaje się być prawdziwą plagą. Warto zastanowić się, co możesz zrobić, kiedy masz problemy z zasypianiem – w końcu od jakości snu zależy nie tylko nasza psychika i forma intelektualna, ale także zdrowie fizyczne (o czym pisałam dwa tygodnie temu na Zdrowotopii).

Jeśli Ciebie lub kogoś z Twoich bliskich dotyczy bezsenność, trudności z zasypianiem lub niewyspanie – możesz znaleźć tu kilka cennych wskazówek!

Wzmocnij biologiczną potrzebę snu

Potrzebę snu możemy określić jako potrzebę wypoczynku, która pojawia się, gdy odczuwasz zmęczenie. Jak to osiągnąć najprościej? Podejmij wysiłek fizyczny. To szczególnie ważne, gdy prowadzisz raczej siedzący tryb życia i pracujesz umysłowo.

Poprawisz swoją kondycję, co sprzyja zdrowiu serca i naczyń krwionośnych, zwiększy się sprawność układu ruchu, oraz zauważysz, że zasypianie stanie się łatwiejsze a sen przyniesie prawdziwy odpoczynek. Najlepsza pora na ćwiczenia to późne popołudnie, a nie tuż przed położeniem się do łóżka. Zaleca się przynajmniej 30 minut nieprzerwanych ćwiczeń, może to być np. trzykilometrowy szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Wybierz to, co lubisz, żeby aktywność kojarzyła się z przyjemnością!

Jeśli masz zwyczaj w ciągu dnia ucinać drzemkę, postaraj się zrezygnować z tego nawyku. Poczujesz przez to większe zmęczenie wieczorem, w porze snu i zasypianie będzie łatwiejsze.

Ureguluj rytm okołodobowy

Żeby bez problemu zasnąć wieczorem, właśnie wtedy Twój organizm musi czuć potrzebę snu. Jak już wiesz, w regulacji snu i czuwania biorą udział rytmy dobowe, a ich sprawne działanie pozwala na regularny i efektywny sen.

Możesz sam wpłynąć na regulację rytmów dobowych Twojego ciała. Pilnuj, żeby kłaść się i wstawać każdego dnia o tej samej porze, nawet w dni wolne od pracy. Senność pojawia się zwykle po kilkunastu godzinach od pobudki, więc jeśli budzisz się o 6:00, to około 22:00 już możesz odczuwać potrzebę położenia się do łóżka. Po pewnym czasie pilnowania godzin zasypiania i pobudki zauważysz, że organizm sam zacznie funkcjonować w tych ramach czasowych.

Sen i czuwanie zależą między innymi od obecności światła i ciemności. Możesz sobie pomóc w usprawnieniu pracy rytmów okołodobowych poprzez unikanie ostrego światła wieczorem – ciemność podpowiada, że nadeszła noc, pora snu. Mowa tu także o ekranach – postaraj się odłożyć telefon i komputer na półtorej godziny przed snem.

Ważna jest temperatura

Temperatura ciała człowieka również podlega wahaniom dobowym. Spada ona wieczorem, a wzrasta nad ranem, przed pobudką. Zaburzenia temperatury głębokiej ciała również mogą przyczynić się do zaburzeń snu!

Wieczorem unikaj tego, co podnosi temperaturę ciała. Wyżej wspomniana aktywność fizyczna jest polecana po południu (najpóźniej trzy godziny przed snem) dlatego, że rozgrzewa ciało, a to utrudni zasypianie. Po ćwiczeniach musisz mieć czas „ochłonąć”. To samo dotyczy gorących kąpieli – choć bardzo przyjemne i relaksujące, to warto je odsunąć w czasie od momentu zasypiania.

Pamiętaj też, że kolacja nie powinna być ciężkostrawnym, obfitym posiłkiem. Po pierwsze – układ pokarmowy zajęty trawieniem, co nie sprzyja odpoczynkowi (tutaj przeczytasz więcej o pracy układu pokarmowego). Po drugie – intensywne trawienie również podnosi temperaturę głęboką ciała, a ta ma wzrastać dopiero nad ranem i sprzyjać pobudce.

Zwróć uwagę na temperaturę, jaka panuje w Twojej sypialni. Nie odkręcaj kaloryferów na najwyższą moc grzania, a raczej otwórz okno, żeby wywietrzyć pomieszczenie. Optymalna temperatura, która pozwala na spokojny, głęboki sen, to 18-21 stopni Celsjusza. Jeśli Ci zimno – załóż skarpetki, ale wyższa temperatura powietrza nie sprzyja dobrej jakości snu.

Łóżko służy tylko do spania

Wiele osób zna uczucie leżenia w łóżku i nerwowego odliczania czasu do pobudki. „Jeśli zasnę teraz, to będę spać sześć godzin… teraz już mi zostało tylko pięć i pół godziny…” – to duży błąd. Idź do łóżka, kiedy odczuwasz senność, zaśniesz wtedy szybciej. Nie możesz zasnąć? Wyjdź z łóżka, poczytaj książkę, włącz relaksującą muzykę i wróć pod kołdrę, gdy będzie Ci się chciało spać.

Dużym błędem jest też praca lub nauka w łóżku. W ten sposób ciało uczy się, że to po prostu kolejne wygodne miejsce, w którym siedząc wykonujesz różne czynności. Pracuj przy biurku lub w ulubionym fotelu, poczytaj przed snem na kanapie, a do łóżka idź z nastawieniem na to, że będziesz spać. Kiedy już się położysz, Twój mózg odbierze sygnał, że jesteś gotowa lub gotowy do snu i łatwiej Ci będzie usnąć.

Jeśli wieczorem odczuwasz napięcie, spróbuj poszukać idealnej dla siebie techniki relaksacyjnej. Czy wystarczy Ci zgaszenie światła i słuchanie tzw. białego szumu? Czy potrzebujesz ćwiczeń oddechowych? Czy kurs Mindfulness (przeczytaj o tym na Zdrowotopii) to coś, co odpowie na Twoje potrzeby? Wśród metod relaksacji każdy może znaleźć coś dla siebie, włączając w to np. trening relaksacji mięśni Jacobsona. Trening ten zakłada, że odprężenie umysłu wynika w naturalny sposób z rozluźnienia mięśni. Technik relaksacji jest wiele i z pewnością znajdziesz coś, w czym poczujesz się dobrze.

Ogranicz substancje stymulujące

Związki zawarte w kawie i herbacie (kofeina i teofilina) mogą utrudniać zasypianie nawet do 12 godzin po ich spożyciu! U osób, które doświadczają problemów z zasypianiem, zaleca się picie kawy i mocnej herbaty tylko do południa. Wieczorem postaw na uspokajającą melisę czy kojący i aromatyczny napar z rumianku.

Nikotyna znacznie krócej (bo dwie do trzech godzin) wpływa stymulująco na układ nerwowy. Palaczowi może być trudno wytrzymać bez „dymka” aż trzy godziny, dlatego żelazna zasada dotycząca ostatniego papierosa przed snem mówi o 30 minutach odstępu. A oczywiście najlepiej nie palić papierosów wcale.

Alkohol również pogarsza jakość snu. Wydawać by się mogło, że osoba pod wpływem alkoholu zasypia bez problemu, ale to tylko pozornie dobry sen. Mimo wielu przyjemności smakowych i towarzyskich, jakie niesie alkohol spożywany z umiarem, jest on jednak substancją, która obciąża przemianę materii. Organizm jest bardzo zajęty metabolizowaniem toksyny (a często i ciężkostrawnego posiłku, który jest spożywany razem z alkoholem), co powoduje, że sen jest płytki, przerywany i nieefektywny.

Czy mimo powyższych porad wciąż masz problemy ze snem?

Jeśli tak, zgłoś się do swojego lekarza rodzinnego. Może wymagasz badania i diagnostyki? Może potrzebujesz specjalisty psychiatry lub neurologa? Problemy ze snem mogą być objawem różnych chorób.

Najczęściej jednak są wynikiem błędów w stylu życia i organizacji dnia. Może warto przemyśleć swoje nawyki, żeby cieszyć się głębokim, efektywnym snem, z którego obudzisz się prawdziwie wypoczęty.

Źródła (stan stron internetowych na 01.06.2020):

  1. Higiena snu, dr hab. n. med. Adam Wichniak, (https://www.mp.pl/poz/psychiatria/zaburzenia_snu/100360,higiena-snu)
  2. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, dr hab. n. med. Adam Wichniak (https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen)
  3. What to do when you can’t sleep (https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep)
  4. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
  5. Relaksacja, dr hab. Jan Blecharz, prof. nadzw. (https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/relaks/130230,relaksacja)

Skąd organizm bierze energię?

Ach to jedzenie! W naszej kulturze od wieków kojarzone jest z przyjemnością i świetną formą spędzania czasu. Bo przecież kto z nas nie lubi wyjść do fajnego miejsca na kawę i pyszne ciasto? Kto nie odczuwa przyjemności z pójścia do ulubionej restauracji z rodziną? Albo wręcz przeciwnie, może ktoś uwielbia samodzielnie przygotowywać potrawy dla swoich bliskich?

Czynność jedzenia już dawno przestała spełniać jedynie swoją podstawową funkcję do tego stopnia, że wielu z nas wydaje się o niej zapominać. Warto jednak pamiętać, że z biologicznego punktu widzenia jemy głównie po to, aby dostarczyć naszemu organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania oraz składników budulcowych. Przypomnijmy sobie więc, jakie są substancje odżywcze, mechanizmy i układy, które nasz organizm zaprzęga do pozyskiwania życiodajnej energii.

Składniki odżywcze w pożywieniu

Zacznijmy więc od tego jakie składniki odżywcze, czyli substancje chemiczne wydobywane z pokarmu w czasie procesu trawienia, mogą i powinny znajdować się w naszej codziennej diecie.

Wyróżnia się kilka podstawowych grup związków, są to: białka, tłuszcze, węglowodany (cukry), witaminy, makro- i mikroelementy oraz woda. Każda z tych grup ma swoje określone funkcje, dzięki którym wspiera działanie organizmu człowieka i powinna być dostarczana w odpowiednich ilościach i co ważne – w produktach wysokiej jakości.

Białka są przede wszystkim materiałem budulcowym organizmu. To składnik, który współtworzy nasze tkanki i komórki. Nie jest to jednak jedyna ich funkcja, ponieważ białka uczestniczą również w trawieniu pokarmów, odpowiedzi immunologicznej, zapewnieniu sygnalizacji między komórkami wszystkich tkanek, czy gojeniu się ran.

Energię do życia i przeprowadzania wszystkich procesów w naszym ciele czerpiemy głównie z cukrów i tłuszczów, w związku z czym są one nam po prostu niezbędne. Dzięki nim mamy siłę trawić, uprawiać sport, myśleć, pracować czy oddychać.

Cukry i tłuszcze zabezpieczają również białka ustrojowe przed „samostrawieniem”. Wygląda to następująco – gdy organizm nie ma z czego pozyskiwać energii zaczyna rozkładać białko. Natomiast jeśli zjemy posiłek zawierający węglowodany i/lub tłuszcze, nasz organizm w pierwszej kolejności pozyska energię z cukrów, a następnie tłuszczu i nie będzie zainteresowany trawieniem białka ustrojowego. Jest to również ważne w przypadku osób aktywnych fizycznie – warto pamiętać o spożyciu wysokiej jakości węglowodanów przed treningiem, aby zabezpieczyć swoje mięśnie ;).

Dodatkowo, jeżeli chodzi o tłuszcze, wraz z białkami budują one błony komórkowe, zapewniające integralność komórek ciała oraz pozwalają na przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E i K).

Zarówno cukry jak i tłuszcze mają jednak dość niechlubną opinię, ponieważ często kojarzone są z odkładaniem się zbędnych kilogramów. Jest to trochę krzywdzące stwierdzenie. Niepożądany efekt w przypadku osób zdrowych zazwyczaj nie wynika z faktu jedzenia węglowodanów i tłuszczów, a z niskiej jakości lub zbyt dużej ilości spożywanych produktów. Taka sytuacja prowadzi do nadwyżki dziennej dawki przyswajanych kalorii, których organizm nie potrzebuje,  co za tym idzie zaczyna je kumulować w postaci tłuszczu w różnych partiach organizmu.

Wracając do składników odżywczych, kolejna dwie istotne grupy to witaminy oraz sole mineralne, czyli makro- i mikroelementy (np. wapń, żelazo, potas), które regulują procesy zachodzące w ciele człowieka. W przypadku tych składników ważne jest utrzymywanie ich na określonym „zdrowym” poziomie.

Jako sztandarowy przykład może posłużyć żelazo. Jedną z funkcji żelaza jest współtworzenie białka – hemoglobiny w czerwonych krwinkach i wiązanie cząsteczek tlenu, następnie transportowanych do wszystkich narządów i tkanek organizmu. Niedobory żelaza mogą prowadzić do niedokrwistości, czyli anemii. Równie niebezpieczny jest jednak nadmiar żelaza.  Może on prowadzić do odkładania się żelaza w  wątrobie, trzustce i innych narządach, powodując zatrucia, a w dalszej perspektywie uszkodzenie tych narządów. Nadmiar żelaza zwiększa również ryzyko chorób serca oraz wystąpienia nowotworów.

Nadmiary mikroelementów zdarzają się dość rzadko, natomiast niedobory często. Starajmy się nie doprowadzać do stanów niedoborów ani nadmiarów witamin i soli mineralnych. W każdym przypadku może to prowadzić do deregulacji działania organizmu i poważnych konsekwencji dla naszego zdrowia.

Na koniec opowieści o składnikach odżywczych –  często pomijana, ale bardzo istotna woda. Stanowi ona 60-70% ciała człowieka i uczestniczy w rozpuszczaniu, transporcie oraz wchłanianiu pozostałych substancji odżywczych. Woda jest odpowiedzialna za termoregulację, czyli utrzymywanie stałej i odpowiedniej temperatury ciała. Dodatkowo bierze udział w usuwaniu zbędnych lub toksycznych produktów przemiany materii. Prawidłowe nawodnienie ciała wpływa również na wygląd skóry i samopoczucie, dlatego warto pamiętać o zalecanej dawce minimum 2l wody dziennie.

Układ pokarmowy człowieka

Po krótkim podsumowaniu tego, skąd organizm może czerpać energię i czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, przyszedł czas na podróż do wnętrza naszego organizmu.

Systemem odpowiedzialnym za pobieranie, trawienie oraz przyswajanie pokarmu w ciele ludzkim jest układ pokarmowy. Rozpoczyna się on w jamie ustnej, gdzie pokarm jest rozdrabniany i wstępnie trawione są cukry poprzez enzym amylazę.

Następnie pokarm przechodzi przez kolejne elementy przewodu pokarmowego – gardło oraz przełyk, aby trafić do żołądka. W żołądku, w warunkach niskiego pH, trawione są białka przez enzym pepsynę. Co ciekawe, u niemowląt występuje również enzym podpuszczka odpowiedzialny za denaturację białek obecnych w mleku, którego występowanie zanika w późniejszym okresie życia człowieka.

Z żołądka pokarm trafia do jelit. Najpierw do jelita cienkiego – najdłuższej części układu pokarmowego o średniej długości około 6 metrów. Główną funkcją jelita jest produkcja soku jelitowego zawierającego enzymy trawienne. W jelicie cienkim odbywa się trawienie białek, tłuszczów, cukrów oraz kwasów nukleinowych. Dodatkowo ściany jelita wyścielone są mikrokosmkami oraz pokryte są gęstą siecią naczyń krwionośnych, co umożliwia wchłanianie substancji odżywczych do krwioobiegu. Ostatnim elementem przewodu pokarmowego jest jelito grube. W nim wchłaniana jest woda i sole mineralne, a także następuje proces ostatecznej „obróbki” treści pokarmowej. Jelita są również domem dla tzw. mikrobioty, czyli ogółu drobnoustrojów zamieszkujących ten obszar (więcej o jej roli przeczytasz już niebawem na Zdrowotopii).

Poza omówionym już przewodem pokarmowym, układ pokarmowy składa się również z trzech wielofunkcyjnych gruczołów: ślinianek, trzustki oraz wątroby.

Jelitowy układ nerwowy – Twój drugi mózg 

Co w naszym ciele dowodzi procesami trawienia? Wydaje się, że jedyną poprawną odpowiedzią jest – „no oczywiście, że mózg”. I tutaj niespodzianka – wcale tak nie jest! Okazuje się, że za pracę układu pokarmowego oraz procesy trawienia i przyswajania substancji odżywczych z pokarmu odpowiedzialny jest jelitowy układ nerwowy (ang. enteric nervous system, ENS).

Układ ten reguluje perystaltykę jelit, wydzielanie kwasu żołądkowego, lokalne zmiany w przepływie krwi oraz uwalnianie hormonów jelitowych. Stworzony jest z sieci kilkuset milionów komórek nerwowych wyścielających układ pokarmowy, a jego działanie jest niezależne od pracy ośrodkowego układu nerwowego, czyli mózgu i rdzenia kręgowego. Ze względu na swoją złożoność i wielofunkcyjność, jelitowy układ nerwowy coraz częściej nazywany jest „drugim mózgiem człowieka”.

Źródła:

  1. Konturek S. Fizjologia człowieka, t. V Układ trawienny i wydzielanie wewnętrzne, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 1998
  2. Gawęcki J. Żywienie Człowieka Podstawy Nauki o Żywieniu, Wydwnictwo Naukowe PWN, 2010
  3. Sasselli V. et al. (2012) The Enteric Nervous System, Dev Biol, 1;366(1):64-73. doi: 10.1016/j.ydbio.2012.01.012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22290331/

Co się dzieje z ciałem podczas snu?

Każdy dzień kończysz przebraniem się w piżamę, położeniem się do łóżka i zaśnięciem. Po kilku godzinach spędzonych w nieświadomości otwierasz oczy, przeciągasz się i zaczynasz nowy dzień. Co się działo w międzyczasie, podczas snu? W jaki sposób zmieniasz się w ciągu nocy? Czy wiesz, że co dla Ciebie jest odpoczynkiem, dla wielu części Twojego ciała jest czasem pracy?

Jeśli interesuje Cię, co to jest sen, jakie jest znaczenie snu dla funkcjonowania Twojego ciała i umysłu oraz dlaczego powtarzalne cykle w życiu są ważne – zapraszam do czytania dalej.

Sen to sprawa cykliczna

Czas naszego snu podzielony jest na przeplatające się odcinki, które badacze podzielili na dwie zasadnicze części: pierwszą – fazę NREM (ang. non-rapid eye movement, czyli fazę, gdy oczy osoby śpiącej ruszają się powoli) oraz drugą – fazę REM (ang. rapid eye movement – to faza szybkich ruchów gałek ocznych). Nie jest do końca jasne znaczenie poszczególnych faz cyklu snu, jednak wiemy na pewno, że zaburzenia przebiegu tego cyklu towarzyszą różnym chorobom.

W ciągu nocy występuje przeciętnie od 4 do 6 cykli NREM-REM. Pierwszy cykl snu trwa między 70 a 100 minut. Każdy następny cykl jest dłuższy, może trwać nawet 120 minut. Zmienia się też proporcja faz snu – z upływem czasu skraca się faza NREM a wydłuża REM.

Faza NREM dzieli się na 4 następujące po sobie części, podczas których postępują zmiany zachodzące w ciele człowieka zasypiającego a sen się pogłębia.

W początkowych fazach snu, czyli NREM1 i NREM2, praca mózgu „uspokaja się”. W EEG (elektroencefalogramie – badaniu, które obrazuje na wykresie czynność elektryczną mózgu) można zaobserwować stopniową synchronizację fal mózgowych, które w stanie czuwania występują niesynchronicznie. Ruchy gałek ocznych stopniowo zwalniają. Zanika świadomość i kontakt z otoczeniem.

Fazę NREM1 można stosunkowo łatwo przerwać gwałtownym bodźcem, na przykład hałasem, powodując w ten sposób wybudzenie. W fazie NREM2 występują charakterystyczne obrazy w EEG – tzw. wrzeciona senne (na ilustracji: sleep spindle) i zespoły K (na ilustracji: K-complex) . Przypuszcza się, że właśnie w momencie ich wystąpienia następuje utrwalanie wspomnień oraz nabytych informacji – dlatego sen jest tak ważny w procesie nauki!

 

Fazy NREM3 i NREM4 to dalsze pogłębianie snu, postępowanie synchronizacji fal mózgowych, ustanie ruchów gałek ocznych i zwolnienie metabolizmu. To w tym czasie obniża się ciśnienie tętnicze krwi, zwalnia praca nerek, za to zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu.

Faza NREM zajmuje ok. 75% całej nocy.

Faza REM wygląda inaczej – aktywność mózgu w tym czasie przypomina aktywność w czasie czuwania, stąd niektóre źródła nazywają tę fazę „snem paradoksalnym”. Fale mózgowe są bardziej chaotyczne i dużo szybsze niż w poprzednich fazach snu. Gałki oczne wykonują szybkie ruchy. Mięśnie są rozluźnione, jednak sporadycznie mogą zdarzyć się nieskoordynowane ruchy. To właśnie w fazie REM pojawiają się marzenia senne.

W pierwszym cyklu snu danej nocy faza REM może trwać tylko kilka minut, z każdym następnym cyklem czas jej trwania wydłuża się.

Faza REM zajmuje ok. 25% odpoczynku nocnego.

Co się dzieje z ciałem podczas snu?

Ciało człowieka zbudowane jest z wielu współgrających ze sobą układów narządów. Podczas snu dostosowują one swoje działanie tak, by nastawić się na regenerację, relaks i przygotowanie do kolejnego dnia.

Podstawowym mechanizmem regulującym stan relaksu i stresu jest układ autonomiczny, to część układu nerwowego. Dzieli się on na dwie części: współczulną, która aktywuje się w stresie, gdy potrzebna jest mobilizacja do walki lub ucieczki oraz przywspółczulną, która decyduje o rozluźnieniu i odpoczynku. Jak pewnie się domyślasz, we śnie aktywna jest część przywspółczulna, co pociąga za sobą szereg następstw.

W układzie sercowo-naczyniowym aktywność przywspółczulna powoduje zwolnienie akcji serca oraz rozszerzenie naczyń krwionośnych, co skutkuje spadkiem ciśnienia krwi. Zmienia się to nad ranem, kiedy organizm zaczyna szykować się do pobudki i nowego dnia, wtedy następuje poranny wzrost ciśnienia tętniczego.

Dzięki aktywności układu przywspółczulnego zmienia się także funkcjonowanie układu oddechowego. Podczas fazy NREM oddech zwalnia i pogłębia się. W fazie REM (która, jak już pisałam, z pewnych względów przypomina czas aktywności) oddech może stać się nieregularny by z początkiem nowej fazy NREM powrócić do rytmu powolnych, głębokich oddechów.

Bardzo ważną rolę w ciele człowieka pełni układ hormonalny. Reguluje on pracę wielu innych narządów, pobudzając je do pracy lub wyciszając. Noc to kluczowy czas dla produkcji wielu hormonów a sen bierze udział w regulacji pracy układu hormonalnego.

W 3 i 4 fazie NREM następuje wzrost wydzielania hormonu wzrostu. Dlaczego to takie ważne? Hormon ten odpowiada za stymulowanie procesów regeneracyjnych w ciele człowieka. Stymuluje produkcję białek budujących nasze ciało, w tym także białek mięśni, bierze udział w regulacji gospodarki węglowodanowej (zwiększa stężenie glukozy we krwi) oraz tłuszczowej (stymuluje lipolizę czyli rozkładanie kwasów tłuszczowych). Wbrew swojej nazwie odpowiada nie tylko za wzrost, jest więc bardzo ważny nie tylko u dzieci i nastolatków, ale i u osób dorosłych.

W drugiej części nocy, gdy fazy REM trwają dłużej, następuje zwiększenie produkcji kortyzolu. Nazywany jest on często „hormonem stresu” dlatego, że bierze udział w „przestawianiu” pracy organizmu na aktywność, wyzwania, walkę lub ucieczkę. Jego rola jest jednak dużo szersza – bierze udział w gospodarce elektrolitowej oraz węglowodanowej. Jego odpowiednie wydzielanie wspomagane przez sen jest istotnym elementem funkcjonowania zdrowego człowieka.

W nocy spowalnia swoją pracę układ wydalniczy – nerki wydzielają mniej moczu, jest on też bardziej zagęszczony. Dzięki temu możesz przespać całą noc i pozwolić sobie na wizytę w toalecie dopiero rano 🙂

Wiesz, jaki jest największy organ człowieka? Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale mowa o skórze. Podczas dobrego, zdrowego snu skóra regeneruje się, produkowany jest kolagen, który utrzymuje jej sprężystość i goi rany.

A dlaczego mózgowi potrzebny jest sen? Wiele zagadnień na temat ludzkiego układu nerwowego jest wciąż dla nas tajemnicą, więc najlepszą odpowiedzią jest – nie do końca wiadomo. Trzeba zaznaczyć, że sen pełni ważną rolę w procesie nauki i zapamiętywania, ponieważ to wtedy tworzą się trwałe ślady pamięciowe. Wiemy też, że sen sprzyja oczyszczaniu mózgu z toksyn poprzez produkcję płynu mózgowo-rdzeniowego. W mózgu także znajdują się ośrodki kontrolujące pracę innych narządów a sen jest mechanizmem regulującym ich pracę.

Pracę organizmu regulują różne rytmy i cykle 

Funkcjonowanie organizmów roślinnych i zwierzęcych jest regulowane przez przeróżne rytmy, związane z występowaniem światła i ciemności, długością dnia, temperaturą zewnętrzną lub choćby po prostu upływem miesiąca. Oczywisty tu przykład to cykl miesięczny organizmu kobiety.

Od rytmów dobowych, czyli związanych z występowaniem światła słonecznego, zależy na przykład temperatura ciała (maleje w nocy, rośnie nad ranem) czy wydzielanie hormonów. W regulacji snu i czuwania bierze udział m.in. melatonina. Jest to hormon, którego wydzielanie wydzielanie wzrasta, gdy światło gaśnie.

Rytm dobowy snu i czuwania jest dziś niestety często zaburzany, co ma negatywny wpływ na jakość snu człowieka. Ten problem dotyczy np. pracowników zmianowych oraz osób, które podróżują między strefami czasowymi. Tzw. jet lag to zespół objawów, które doskwierają właśnie po takiej podróży i może obejmować senność, trudność w skupieniu uwagi, drażliwość, ból głowy. Uregulowanie dobowego rytmu snu i czuwania może trwać nawet 2 tygodnie, ponieważ wymaga to przestrojenia wielu mechanizmów np. hormonalnych i neurohormonalnych.

Sen zmienia się z wiekiem człowieka

Z pewnością wiesz, że sen niemowlęcia wygląda zdecydowanie inaczej niż sen jego babci. Różnice te wynikają z dojrzewania mechanizmów regulujących sen oraz ze zmieniających się potrzeb, nawyków i wymagań.

Noworodek śpi nawet do 18 godzin w ciągu doby, ale rozkłada ten sen na kilkugodzinne odcinki. Inaczej też wygląda cykl snu tak małego dziecka. Rytmy dobowe rozwijają się dopiero około trzeciego miesiąca życia i wtedy sen dziecka zaczyna być podobny do snu jego rodziców.

W miarę dorastania dojrzewa układ nerwowy dziecka i zmienia się też jego sen. Wymagania społeczne (np. chodzenie do przedszkola czy szkoły) oraz indywidualne nawyki powodują skracanie snu nocnego, choć dzieci przedszkolne nieraz korzystają z drzemek w ciągu dnia.

Okres dojrzewania to czas dalszego skracania wypoczynku nocnego. Czy wynika to ze zmniejszonej potrzeby snu? Niekoniecznie. Obserwuje się, że na początku adolescencji nastolatki odczuwają mniejszą senność dzienną niż w późniejszym okresie dojrzewania. Należy jednak pamiętać, że w tym czasie indywidualne nawyki nastolatków (w tym pora położenia się do łóżka) oraz wymagania, którym muszą sprostać (zajęcia lekcyjne i pozalekcyjne) odgrywają dużą rolę.

U osób dorosłych wraz z wiekiem zmienia się wydzielanie substancji, o których już wspominałam wyżej, m.in. melatoniny i kortyzolu. Ma to wpływ na zmiany rytmu snu. Wskutek zmian wydzielania kortyzolu u osób starszych średnio o godzinę wcześniej rozpoczyna się wzrost temperatury ciała podczas snu, co ma udział we wcześniejszym budzeniu się.

Badania wykazują, że nawet 40% osób w wieku podeszłym ma problemy z zasypianiem. Może to wynikać z kilku przyczyn, z których pierwszą są choroby przewlekłe, które w przeróżny sposób mogą zaburzyć regulację rytmów dobowych.

Z upływem czasu ulega degeneracji układ nerwowy, co może spowodować zaburzenie wydzielania substancji produkowanych przez mózg, tzw. neurohormonów. Należy do nich między innymi melatonina. Zmniejszona produkcja neurohormonów może  mieć wpływ na stan psychiczny człowieka oraz na jakość jego snu.

Czym grozi zły sen?

Ograniczanie snu prowadzi do zaburzeń koncentracji, uwagi, obniżenia nastroju i sprawności psychofizycznej, dlatego dobra jakość snu jest tak ważna zarówno dla osób pracujących umysłowo, jak i fizycznie. Całkowite pozbawienie człowieka snu może prowadzić do poważnych objawów, takich jak zaburzenia myślenia lub omamy.

W badaniach dowiedziono, że wybiórcze pozbawianie fazy REM powoduje niepokój, rozdrażnienie, trudności w koncentracji. Biorąc pod uwagę, że podczas fazy REM przepływ krwi w mózgu jest większy niż w fazie NREM, można wysnuć wniosek, że faza REM jest bardzo ważna dla procesów regeneracji mózgu oraz utrwalania pamięci.

Myślę, że teraz jest już dla Ciebie jasne, co się dzieje podczas zdrowego snu i dlaczego jest on tak ważny dla Twojego zdrowia. A skąd się mogą brać problemy z zasypianiem? Czy można sobie pomóc bez wsparcia lekowego? Kiedy powinieneś zgłosić się do lekarza? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w następnym wpisie dotyczącym snu.

Zapisz się na newsletter i polub nasz fanpage na Facebooku, żeby nie przegapić żadnego nowego posta!


Źródła (stan stron internetowych na 18.05.2020):

  1. Konturek S. Fizjologia człowieka, t. IV Neurofizjologia, t. V Układ trawienny i wydzielanie wewnętrzne, Kraków 1998, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
  2. https://www.sleepfoundation.org
  3. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Rozdział 2: Sleep Physiology (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/)
  4. Effects of Sleep Quality on Skin Aging and Function, OyetakinWhite P et al. (https://media.cleveland.com/health_impact/other/Lauder%20Sleep%20Skin%20Study%202013%20IID%20Poster%20%202013%20final.pdf)]

 

Czy Mindfulness ulepsza mózg? – medytacja okiem naukowca cz. III

O tym, czym jest medytacja Mindfulness oraz jakie mogą być korzyści jej systematycznego stosowania pisałam w pierwszej i drugiej części cyklu „medytacja okiem naukowca”. Jeśli wiemy już o czym rozmawiamy i jakie pozytywne efekty niesie za sobą długotrwała medytacja, zastanówmy się, skąd one się biorą.

Nie zaskoczę Cię pewnie mówiąc, że odpowiedzi należy szukać w ludzkim mózgu. Jak to wygląda i jak pracuje mózg osoby medytującej i czy różni się on od mózgu osoby, która nie podejmuje takich praktyk? Dowiesz się tego czytając poniższy artykuł, w którym dokonuję podsumowania dotychczasowej wiedzy neurobiologicznej na ten temat.

Krótko o budowie mózgu

Mózg jest wyjątkowym organem w naszym ciele – swoistym „centrum dowodzenia”.  Zbudowany jest z około 100 miliardów komórek nerwowych (neuronów) wspomaganych przez różnego typu komórki glejowe. Ten drugi typ komórek tkanki nerwowej występuje w około 10-krotnie większej liczbie niż neurony, a jego rola w mózgu nie została jeszcze w pełni poznana. Natomiast główną funkcją neuronów jest przekazywanie informacji w postaci impulsu elektrycznego. Aby komórki mogły się ze sobą komunikować wytwarzają połączenia zwane synapsami. Jeden neuron może posiadać połączenia synaptyczne aż z 10 tysiącami innych. Można to sobie wyobrazić jako bardzo rozbudowaną sieć „autostrad neuronowych” z wieloma rozjazdami. Jakość i ilość tych rozjazdów wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu oraz funkcje poznawcze i emocjonalne.

Z anatomicznego punktu widzenia, nasz mózg podzielony jest na mniejsze części i struktury, którym przypisywane są konkretne zadania. Wyróżnia się móżdżek, pień mózgu oraz dwie półkule mózgu – prawą odpowiedzialną za kreatywne myślenie i artystyczne zacięcie oraz lewą –  logiczną i analityczną. Dodatkowo w każdej z półkul zlokalizowane są mniejsze struktury odpowiedzialne za kontrolowanie konkretnych procesów związanych z naszym funkcjonowaniem.

Pomimo sporej wiedzy dotyczącej budowy mózgu, przewodnictwa nerwowego i chemicznego, oraz roli pojedynczych struktur mózgowych, ten organ wciąż pozostaje w oczach naukowców najbardziej zagadkowym i trudnym do poznania. Jeszcze nie do końca rozumiemy jak całościowo działa to „centrum dowodzenia”, w jaki sposób potrafi ono zarządzać wszystkim co się w nas dzieje na płaszczyźnie fizycznej i psychicznej. Na szczęście z każdym rokiem wiemy coraz więcej, a rozwój technologii pozwala przeprowadzać coraz więcej bezinwazyjnych badań z udziałem ludzi.

Czy medytacja zmienia wygląd mózgu?

Po tym krótkim wstępie wróćmy do tematu medytacji. Czy gdybyśmy zrobili zdjęcie mózgu „medytującego” oraz kontrolnego (niepraktykującego) moglibyśmy zauważyć jakieś różnice? Na zwykłym zdjęciu pewnie nie, natomiast wykorzystując  metody neuroobrazowania takie jak funkcjonalny rezonans magnetyczy (fMRI) naukowcy zauważyli znaczące zmiany.

Metaanaliza, czyli zbiorcze, statystyczne opracowanie wielu niezależnych prac badawczych wykazała, że istnieje osiem wyraźnie zmienionych obszarów mózgu. Są to struktury mózgowe odpowiedzialne za świadomość ciała (między innymi wyspa), związane z procesami pamięci (hipokamp), odpowiedzialne za regulacje emocji oraz zaangażowane w komunikację pomiędzy półkulami mózgu.

Zauważono między innymi zwiększenie objętości kory przedczołowej już po 8 tygodniach programu Redukcji Stresu Opartego na Uważności (MBSR). Struktura ta odpowiada za świadomość procesów myślenia, odczuwania, postrzegania, koncentrację oraz umiejętność podejmowania decyzji. Dodatkowo pokazano, że centrum naszych emocji i pierwsze miejsce odpowiedzi na czynniki stresujące, czyli ciało migdałowate, ulega zmniejszeniu.

Co to może oznaczać? Obserwacje te sugerują, że w momencie wystąpienia stresu reagujemy mniej instynktownie, a bardziej świadomie. Nie bazujemy wyłącznie na podstawowym mechanizmie „walcz lub uciekaj” zakodowanym w naszym ciele migdałowatym. Kontrolę przejmuje kora przedczołowa, dzięki czemu potrafimy zracjonalizować sytuację i lepiej sobie z nią poradzić.

Mała ciekawostka dotycząca starzenia się. W 2020 roku ukazały się wyniki badań w których przebadano mózg 44 letniego mnicha z Tybetu. Okazało się że wiek jego mózgu to 33 lata, co sugeruje że długotrwała medytacja może prowadzić do spowolnienia procesów starzenia się mózgu. Były to jednak pojedyncze badania więc warto zachować ostrożność z wyciąganiem daleko idących wniosków.

Aktywność mózgu „medytującego”

Przeprowadzono badania, w których porównano aktywność naszego centrum emocji i reakcji na stres u osób medytujących wiele lat, początkujących (po 8 tygodniowym kursie MBSR) oraz niepraktykujących Mindfulness. Wszystkim osobom pokazywane zostały pozytywne i negatywne obrazy, które miały wywołać reakcje ciała migdałowatego.

Zarówno u grupy osób medytujących długoterminowo, jak i krótkoterminowo aktywność ciała migdałowatego była zmniejszona podczas projekcji pozytywnych obrazów, natomiast u grupy praktykującej dłużej zauważono również zmniejszenie aktywności tej struktury podczas wyświetleń obrazów negatywnych.  Dodatkowo, już u osób początkujących zaobserwowano zwiększoną łączność ciała migdałowatego z regionem odpowiedzialnym za regulację emocji. Łącząc te obserwacje, naukowcy przedstawili potencjalny mechanizm powstawania pozytywnych efektów medytacji, takich jak lepsza regulacja emocjonalna i redukcja stresu. Ponownie potwierdzono w nim hipotezę, w której mózg osoby medytującej poprzez zmianę pracy ciała migdałowatego przystosowuje się lepiej do nadchodzących wyzwań.

Kolejną, bardziej aktywną strukturą mózgu „medytującego” jest wspomniana już wyspa. Jest to struktura odpowiadająca za świadomość własnego ciała oraz wewnętrznych procesów fizjologicznych. Często wspominana przez osoby medytujące umiejętność bycia „tu i teraz” prowadzi do większej aktywacji tej strefy mózgu zapewniając większą samoświadomość. Dodatkowo pokazano, że wyspa zaangażowana jest w funkcje poznawcze w tym w  przetwarzanie bodźców czuciowych i chemicznych, co może po części wyjaśniać zdolność do szybszego przetwarzania informacji z zewnątrz przez osoby praktykujące Mindfulness.

Istnieją również pojedyncze badania prezentujące zmiany w aktywności innych struktur mózgu, natomiast wymagają one dodatkowego potwierdzenia.

Substancje chemiczne, a mózg osób medytujących

Różnego typu formy medytacyjne mają wpływ na ilość wydzielanych substancji chemicznych w mózgu oraz całym organizmie człowieka. Mówimy tutaj głównie o hormonach oraz neuroprzekaźnikach. Neuroprzekaźniki to związki chemiczne, które służą jako drugi, po impulsie elektrycznym, środek przekazu informacji pomiędzy komórkami nerwowymi.

Zauważono, że u osób długoterminowo medytujących, poziom serotoniny – hormonu szczęścia i substancji odpowiedzialnej między innymi za kontrolę rytmu dobowego i ciepłoty ciała, nie tylko znacząco rośnie po odbyciu praktyki, ale również utrzymuje się na co dzień na dużo wyższym poziomie niż u grupy kontrolnej. Tak więc, już wiemy skąd bierze się lepszy nastrój i większe poczucie spełnienia u osób które systematycznie medytują.

Po praktyce medytacji wzrasta poziom melatoniny odpowiedzialnej za regulacje cyklu snu i czuwania. Dlatego też, osoby rozpoczynające swoją przygodę z medytującą zauważają dużą poprawę w jakości snu.

Zmniejsza się również poziom wydzielanej adrenaliny i noradrenaliny. Są to neuroprzekaźniki wydzielane w dużych ilościach w sytuacji stresu lub zagrożenia, a ich celem jest przygotowanie organizmu do szybkich reakcji. Wnioski płynące z tych badań są następujące – osoby regularnie medytujące, mają niższy poziom tych neuroprzekaźników, a co za tym idzie bardziej spokojne i zrelaksowane usposobienie.

Jeśli chodzi o hormony, wyraźnie spada poziom kortyzolu, czyli podstawowego związku w organizmie wytwarzanego w reakcji na stres. Dodatkowo wzrasta poziom hormonu młodości DHEA (dehydroepiandrosteronu). Substancja ta stymuluje produkcję hormonów płciowych – estrogenu i testosteronu, ale również pozytywnie wpływa na kondycję psychiczną i intelektualną.

A co z falami mózgowymi?

Jak pewnie wiesz, mózg ma pewne cykle aktywności nazwane falami mózgowymi. Wyróżnia się pięć różnych typów fal w zależności od ich częstotliwości i odpowiadają one za stany świadomości człowieka.

Zazwyczaj operujemy w częstotliwości beta, związanej z codzienną aktywnością, gotowością do działania i pracy umysłowej. Gdy jesteśmy zrelaksowani, działamy w sferze fal alfa. Czasem przy rozwiązywaniu problemu zdarza nam się „przebłysk” fal gamma. Fale te związane są z wyższymi procesami poznawczymi i odpowiadają za integrację doznań płynących równocześnie ze wszystkich zmysłów.

Dlaczego wspominam o falach gamma, jeśli przydarzają się nam one stosunkowo rzadko i trwają ułamki sekund? Ponieważ w przypadku osób nazwanych przez autorów „osobami medytującymi na olimpijskim poziomie” mamy do czynienia z bardzo wysokim poziomem fal gamma przez cały czas, niezależnie co te osoby robią w danej chwili. Dodatkowo, gdy osoby te zostały poproszone o rozpoczęcie medytacji podczas prowadzonego badania, poziom ich fal gamma dodatkowo się podniósł. Ten fenomen nigdy wcześniej nie był obserwowany i autorzy sami przyznają, że nie potrafią  go wyjaśnić. Jest to też stosunkowo nowa obserwacja i wymaga szerszych badań, więc podaję ją raczej w ramach kolejnej ciekawostki.

Długoterminowa medytacja zmienia strukturę mózgu i sposób jego pracy

Jak widzisz istnieją naukowe dowody, że długoterminowa medytacja zmienia strukturę i funkcje mózgu. Na ich podstawie można pokusić się o próbę wyjaśnienia zauważalnych efektów medytacji Mindfulness.

Łącząc obserwacje dotyczące powiększonej kory przedczołowej oraz zmniejszonego ciała migdałowatego, dochodzimy do wniosku że medytując dajemy naszemu mózgowi narzędzia do bardziej świadomego reagowania w sytuacji stresowej oraz lepszego kontrolowania emocji.

Jeżeli chodzi o samo powiększenie kory przedczołowej, w pewien sposób wyjaśnia ono większą kreatywność i łatwość podejmowania decyzji u osób medytujących.

Parząc na zwiększoną aktywność wyspy możemy stwierdzić, że „praktykujący” mózg pozwala nam być bardziej świadomym swojego ciała i procesów w nim zachodzących. Analizując zmiany w hipokampie, zaczynamy natomiast rozumieć dlaczego łatwiej zapamiętujemy i przetwarzamy informacje.

Gdy przyjrzymy się natomiast zmianom w ilościach wydzielanych substancji chemicznych – widzimy skąd bierze się lepszy nastrój i większe zadowolenie z życia osób praktykujących, a także ich często obserwowana wysoka sprawność intelektualna nawet w późnym wieku.

Jednak jest jedno małe „ale”. Tego typu badania są na bardzo wczesnym etapie, a co za tym idzie nie są ustandaryzowane i różnią się zastosowaną metodyką, co czasem prowadzi do sprzecznych wyników i utrudnia interpretację. Z tego względu większość przytaczanych przeze mnie publikacji to szersze analizy wielu przeprowadzonych wcześniej badań. Takie podejście pozwala na porównanie wyników przeprowadzonych przez różne grupy badawcze i wyciągnięcie bardziej wiarygodnych wniosków.

Zródła:

  1. Adluru et al., (2020) BrainAGE and regional volumetric analysis of a Buddhist monk: a longitudinal MRI case study. Neurocase., 26(2):79-90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32100616
  2. Daube et al., (2015) Biochemical Effects of Meditation: A Literature Review, Scholarly Undergraduate Research Journal at Clark: Vol. 1 , Article 10.
  3. Davidson et al., (2017) Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body, Penguin Books
  4. Fox et al., (2014) Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners, Neurosci Biobehav Rev., 43:48-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24705269
  5. Hölzel et al., (2011) Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Psychiatry Res., 191(1): 36–43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
  6. Jindal et al., (2013) Molecular mechanisms of meditation, Mol Neurobiol, 48(3):808-11.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23737355
  7. Kral et al., (2018) Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli, Neuroimage,181:301-313. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29990584
  8. Murakami et al., (2012) The Structure of Mindful Brain, PLoS One., 7(9): e46377. 
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3460809/
  9. Tang et al., (2015) The neuroscience of mindfulness meditation, Nat Rev Neurosci., 16(4):213-25.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25783612
  10. Taren et al., (2013) Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults, PLoS One., 8(5):e64574. 
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717632
  11. Young et al., (2018) The impact of mindfulness-based interventions on brain activity: A systematic review of functional magnetic resonance imaging studies, Neurosci Biobehav Rev., 84:424-433. 
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28797556

Szczepionka na koronawirusa. Czy koniec pandemii jest blisko?

Wszyscy, choć rozumiemy powagę sytuacji, mamy już dość ograniczeń, którymi jesteśmy objęci w związku z zagrożeniem epidemicznym. Nic więc dziwnego, że jednym z najpopularniejszych pytań ostatnich tygodni jest oczywiście pytanie, kiedy wreszcie skończy się pandemia? Wiemy, że termin końca pandemii może być związany z powstaniem skutecznego szczepienia przeciwko koronawirusowi. Wiemy też, że musimy na nie jeszcze poczekać, ale jak długo? I dlaczego tak długo?

SARS-CoV-2 nie jest nam zupełnie obcy

Wirus odpowiedzialny za pandemię COVID-19 należy do rodziny koronawirusów (o tym przeczytasz więcej tutaj). Koronawirusy wywołują popularne przeziębienie, ale były też odpowiedzialne za dwie poważne epidemie: SARS z lat 2002-2004 oraz MERS. To pozwala zauważyć, że nasz aktualny wróg, SARS-CoV-2, nie jest zupełnie obcy i nowy. Naukowcy znają już pewne cechy tej grupy wirusów, dzięki temu prace nad szczepionką nie zaczynały się od zera.

Szczepionka na koronawirusa – na jakim etapie jesteśmy?

Kilkadziesiat grup badawczych na całym świecie pracuje nad stworzeniem szczepienia przeciwko SARS-CoV-2. Kilka zespołów jest już na etapie badań na ludziach, inni rozpoczęli testy na zwierzętach (a tutaj można przypomnieć sobie, jak wyglądają Badania kliniczne w pigułce).

Wszyscy naukowcy pracujący nad szczepionką na koronawirusa mają jeden cel: stworzyć preparat, który sprowokuje optymalną odpowiedź immunologiczną przy zachowaniu zupełnego bezpieczeństwa szczepionki. Ten wspólny cel liczne grupy badawcze próbują osiągnąć na różne sposoby. A o tym, jak funkcjonuje odporność człowieka i jak działają szczepionki też przeczytacie na Zdrowotopii – klik!

O jakich strategiach mowa?
  1. Użycie zabitego lub osłabionego wirusa

Są grupy badaczy, którzy próbują podejścia znanego nam już m.in. ze szczepionki MMR (ang. mumps, measles, rubella – czyli przeciwko odrze, śwince i różyczce) lub szczepionki przeciwko ospie wietrznej. W takiej szczepionce wirus jest zabity lub osłabiony. W ten sposób traci swoją zdolność do wywołania choroby, jednak zachowuje antygenowość – czyli swój unikalny „podpis”. 

Ten „podpis” jest rozpoznawany przez układ odpornościowy,  który to następnie opracowuje odpowiedź immunologiczną, by być w pełnej gotowości w razie prawdziwego ataku żywego, w pełni zjadliwego wirusa. Taka szczepionka jest już testowana na ludziach w Pekinie.

  1. Użycie wektorów i metod inżynierii genetycznej

Wektory możemy opisać jako takie nośniki, które zawierają i wprowadzają do komórek organizmu człowieka tylko taki materiał genetyczny, który chcemy do nich wprowadzić.

W teorii wygląda to tak: w szczepionce podajemy do organizmu człowieka wektory, a one „infekują” komórki człowieka tylko wybranym fragmentem materiału genetycznego koronawirusa. Dzięki temu komórki ludzkie produkują tylko część białek wirusa, czyli jego „podpis” (nie składają całej cząsteczki wirusa), bez wywoływania choroby. I znów – układ immunologiczny rozpoznaje antygen wirusa i przygotowuje odpowiedź immunologiczną.

Szczepionki działające w takim mechanizmie są testowane także przeciw innym chorobom. Wprowadzono już do użytku działającą w ten sposób szczepionkę przeciwko eboli. Wydaje się, że taka szczepionka przeciw SARS-CoV-2 byłaby bezpieczna a odpowiedź immunologiczna – satysfakcjonująca, badania jednak trwają.

Wektory, które wprowadzają do komórek ludzkich pożądany materiał genetyczny, medycyna już zna. Korzysta z nich w terapiach genowych. To metody leczenia chorób spowodowanych mutacją genetyczną. Daj znać w komentarzu, jeśli chciałbyś przeczytać na Zdrowotopii więcej na ten temat!

  1. Szczepionki bazujące na białkach otoczki koronawirusa

28 grup naukowców próbuje opracować szczepionkę, w której do organizmu człowieka podaje się same białka wirusa, najczęściej chodzi znów o białka otoczki („korony”). Same białka otoczki wirusa nie wywołają choroby (bo do tego potrzebny jest też wirusowy materiał genetyczny i cała cząsteczka wirusa), ale zawierają antygen wirusa. Dzięki temu układ odpornościowy je rozpozna i da odpowiedź immunologiczną.

Niestety wadami tej szczepionki są: konieczność stosowania adjuwantów w celu wzmocnienia odpowiedzi immunologicznej oraz konieczność podawania kilku dawek szczepionki.
Istnieją doniesienia o szczepionce zaprojektowanej właśnie w ten sposób, która dała obiecujące wyniki w badaniu na małpach, jednak nie była jeszcze testowana na ludziach.

Podobną szczepionką byłby preparat zawierający virus-like particles (pol. cząsteczkami podobnymi do wirusa). Kilka grup badaczy próbuje stworzyć szczepionkę na podstawie „wirusowych wydmuszek” – pustych osłonek wirusa, niezawierających w środku materiału genetycznego. To właśnie na otoczce wirusa znajdziemy jego „podpis”, więc taka szczepionka wywołałaby odpowiedź immunologiczną. Wykonanie takiego preparatu jest jednak bardzo trudne.

Na czym więc stoimy?

Naukowcy w USA narzucili szybkie tempo prac i od opublikowania sekwencji genetycznej wirusa przez Chińczyków (11 stycznia 2020) do stworzenia szczepionki przeszli w 63 dni. Rozpoczęli już testy na ochotnikach, podczas których obserwują ewentualne działania niepożądane i poziom odpowiedzi immunologicznej. Ten etap trwa około sześciu tygodni.

Badania na zdrowych ochotnikach odbywają się już też w Wielkiej Brytanii, rozpoczęła ten etap także niemiecka firma farmaceutyczna BioNTech. Naukowcy w Perth w Australii zbierają ochotników do tego etapu badań klinicznych, który ma trwać około dwóch miesięcy.

Jeśli w pracach nie będzie żadnego opóźnienia i choć jeden preparat pomyślnie przejdzie wszystkie etapy badań klinicznych, to szczepionka na SARS-CoV-2 dostępna będzie dla wszystkich najwcześniej za rok.

Dlaczego tak długo?

Praca nad szczepionką na koronawirusa to także praca z żywym wirusem. SARS-CoV-2 ma wysoką zdolność zakażania człowieka, dlatego laboratoria badawcze muszą być wyposażone w adekwatne zabezpieczenia. Wymagany jest trzeci poziom bezpieczeństwa biologicznego (BSL-3, ang. biosafety level 3), a nie każde laboratorium spełni wymagania tego poziomu zabezpieczeń. Chodzi o tak ważne elementy jak np. filtrowanie powietrza, które z laboratorium się wydostaje na zewnątrz lub o budowę samych wejść do laboratorium.

Naukowcy mają przed sobą niesamowicie odpowiedzialne i trudne zadanie – tak przygotować wirus lub jego fragmenty, żeby mieć pewność, że szczepionka nie wywoła choroby. Badania trwają długo, ponieważ na każdym etapie należy wykluczyć możliwość wywołania pełnoobjawowego SARS (ang. severe acute respiratory syndrome). Mogłoby to doprowadzić do śmierci wielu ludzi. Niekompletna inaktywacja (unieszkodliwienie) wirusa byłaby poważnym zagrożeniem dla zdrowia publicznego. Bezpieczeństwo potencjalnej szczepionki jest sprawą absolutnie priorytetową.

Zdarza się też, że badania wykazują poważne skutki uboczne potencjalnych szczepionek na etapie badań na zwierzętach. Preparaty, w których podawano zwierzętom laboratoryjnym białka koronawirusa, okazały się toksyczne dla wątroby zwierząt. Takie działanie niepożądane dyskwalifikuje preparat badany od dalszych etapów. Proces wraca znów do etapu pracy w naczyniach laboratoryjnych.

Szczepionka wprowadzana na rynek musi być naprawdę dobrze przetestowana pod kątem skuteczności i bezpieczeństwa. Nie ma innego wyjścia – musimy wykazać się cierpliwością i liczyć na korzystny przebieg badań klinicznych.

Tymczasem najważniejsze są podstawowe metody profilaktyczne (więcej znajdziesz w artykule o profilaktyce w czasie pandemii). Pamiętaj o myciu rąk wodą z mydłem, niedotykaniu twarzy, zachowywaniu dystansu i noszeniu masek zgodnie z aktualnymi zaleceniami Ministerstwa Zdrowia. Trzymaj się zdrowo!

Źródła (stan stron internetowych na 04.05.2020):

  1. COVID-19 (coronavirus) vaccine: Get the facts (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/coronavirus/in-depth/coronavirus-vaccine/art-20484859)
  2. The race for coronavirus vaccines: a graphical guide (https://www.nature.com/articles/d41586-020-01221-y)
  3. USA: Clinical trials of coronavirus vaccine have begun (https://healthcaremarketexperts.com/en/news/usa-clinical-trials-of-coronavirus-vaccine-have-begun/)
  4. Coronavirus Vaccine (https://www.sinobiological.com/research/virus/coronavirus-vaccine)
  5. German company begins human trials of coronavirus vaccine (https://www.aljazeera.com/news/2020/04/german-company-begins-human-trials-coronavirus-vaccine-200429111230419.html)
  6. Coronavirus: First patients injected in UK vaccine trial (https://www.bbc.com/news/health-52394485)
  7. Australia set for Chinese COVID-19 vaccine human trial (https://www.aa.com.tr/en/asia-pacific/australia-set-for-chinese-covid-19-vaccine-human-trial-/1821328)
  8. Laboratory Biosafety Guidelines for Handling and Processing Specimens Associated with SARS-CoV (https://www.cdc.gov/sars/guidance/f-lab/app5.html)

 

4 korzyści dla lepszego życia – Medytacja okiem naukowca cz.II

Coraz więcej osób decyduje się rozpocząć przygodę z medytacją Mindfulness (pol. uważność) ze względu na różnorodne korzyści, które są jej przypisywane. Być może zastanawiałeś się, na ile te korzyści są kolejnym wymyślonym chwytem marketingowym, powiewem mody, a na ile naukowo udowodnionymi wartościami, które możesz wnieść w swoje życie poprzez regularną medytację. Postanowiłam to sprawdzić i w tym artykule przyglądam się doniesieniom naukowym na temat wpływu praktyk opartych o uważność na jakość życia oraz opisuję swoje doświadczenia związane z kursem medytacji.

1. Regularna praktyka Mindfulness obniża podatność na stres i poprawia nastrój

Jeśli znasz pierwszy wpis tego cyklu (Czym jest Mindfulness?), wiesz już, że na podstawie medytacji opartej na uważności powstało wiele programów. Mają one na celu kształtowanie umiejętności podwyższających jakość codziennego życia, a jednym z nich jest Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności (MBSR).

Poprzez prowadzone od ponad 30 lat badania, profesor Jon Kabat Zinn (twórca MBSR) oraz wielu innych badaczy z całego świata, dowodzą skuteczności tej metody w przypadku osób zdrowych oraz posiadających różnego typu zaburzenia. Uczestnicy badań po odbyciu 8-tygodniowego kursu zgodnie deklarują między innymi statystycznie istotne zmniejszenie odczuwalności stresu, wzmocnienie pozytywnego nastawienia do świata oraz polepszenie ogólnego nastroju.

Istnieją doniesienia pokazujące wpływ medytacji opartej na uważności na podwyższenie zdolności adaptacyjnych w czasie sytuacji stresowej oraz na regulację emocjonalną, prowadzącą do lepszego nastroju i efektywniejszego radzenia sobie ze stresem. Mówiąc prościej – medytacja poprawia humor, pomaga regulować emocje i lepiej reagować w sytuacji stresującej.

Dodatkowo, dowiedziono że praktyki medytacyjne mają wpływ również na fizjologiczne objawy stresu. Powodują one obniżenie tzw. fizjologicznych markerów stresu, czyli między innymi redukują wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu), obniżają ciśnienie krwi, czy tętno.

2. Długoterminowa medytacja poprawia pamięć i koncentrację

Czy praktyka medytacji może mieć pozytywny wpływ na pamięć, koncentrację lub inne umiejętności poznawcze człowieka? Tutaj zdania naukowców są podzielone w zależności od tego jak długo uczestnicy przeprowadzanych przez nich badań praktykowali medytację. Czytając tego typu doniesienia, konieczne jest rozróżnienie wpływu krótkoterminowej (trwającej od jednego do kilku tygodni) i długoterminowej (wieloletniej) medytacji.

Jeżeli chodzi o badaczy wpływu medytacji krótkoterminowej na aspekty poznawcze, ich zdanie jest niejednoznaczne i często zależy od wybranej metodyki badań oraz wielkości i doboru grupy badawczej i grupy kontrolnej (czyli uczestników badania).

Co ważne, jeśli chodzi o medytację długoterminową nie mamy do czynienia ze sprzecznymi  informacjami. Pokazano, że długotrwała praktyka wpływa na poprawę koncentracji, oraz pamięci roboczej – rodzaju pamięci odpowiedzialnej za przechowywanie i przetwarzanie docierających do nas informacji. Dodatkowo, medytacja pozytywnie wpływa na elastyczność poznawczą, czyli umiejętność dostosowania się do zmiennych warunków oraz na kreatywność.

3. Medytacja, a sen

Mam nadzieję, że nie muszę Cię przekonywać, jak ważny jest sen dla prawidłowego funkcjonowania człowieka, a zwłaszcza dla naszego mózgu. Towarzyszący nam stres i natłok obowiązków dnia codziennego nie ułatwiają jednak spokojnej regeneracji podczas snu.

Czy i w tym przypadku możemy liczyć na praktykę Mindfulness? Otóż okazuje się, że tak. W badaniach dotyczących wpływu medytacji na różne aspekty snu, pokazano że regularna praktyka poprawia jakość snu, ułatwia budzenie się oraz obniża ilość procesów poznawczych zakłócających sen (takich jak np. kłębiące się myśli czy zmartwienia).

4. Medytacja rozwija kompetencje społeczne, zwiększa satysfakcję z relacji międzyludzkich oraz wpływa pozytywnie na samoocenę

Okazuje się, że medytacja może być również przydatna w relacjach zawodowych oraz prywatnych.

Jak pokazują badania, poprzez regularną praktykę Mindfulness możliwe jest rozwijanie swoich kompetencji społecznych takich jak empatia, współczucie oraz umiejętność uważnego słuchania rozmówcy.

Co ważne, osoby praktykujące odczuwają mniejszy niepokój społeczny oraz lepiej radzą sobie z wyrażaniem siebie w różnych sytuacjach. Dodatkowo, naukowcy na podstawie badań dotyczących relacji romantycznych wnioskują, że osoby medytujące lepiej radzą sobie ze stresem wynikającym z konfliktów, lepiej komunikują swoje emocje oraz odczuwają większą satysfakcję w związkach partnerskich.

Ponadto istnieją doniesienia naukowe, w których pokazano że praktyka medytacji wspiera i buduje samoakceptację, akceptację swojego ciała, zwiększa wiarę we własne możliwości, a co za tym idzie prowadzi do podwyższenia samooceny.

Podsumowanie

Przeczytałeś właśnie mój przegląd publikacji naukowych na temat korzyści jakie może wnieść w twoje życie medytacja, jeśli postanowisz uczynić z niej część swojej codzienności. Jeżeli masz ochotę dowiedzieć się więcej – wszystkie użyte źródła znajdują się poniżej głównego tekstu (czyli jak zawsze na Zdrowotopii ;)).

Medytacja oparta na uważności badana jest również w kontekście życia seksualnego, regulowania masy ciała, wydajności zawodowej, poprawy zdrowia i wielu innych, natomiast jej działanie w tych aspektach jest raczej pochodną przedstawionych powyżej korzyści podstawowych.

Warto zauważyć, że wciąż istnieje dużo sprzeczności w literaturze naukowej, a rokrocznie ukazuje się wiele badań i opracowań dających nowy wgląd w tematykę wpływu medytacji i Mindfulness na życie i zdrowie człowieka.

Ze względu na mnogość publikacji naukowych w tej tematyce, postanowiłam przygotować odrębny post o udowodnionych naukowo działaniach medytacji, tym razem w kontekście terapii wspomagających w leczeniu różnego typu zaburzeń (np. stanów lękowych, depresji, nadciśnienia tętniczego, schizofrenii, ADHD, chronicznego bólu i innych). Możecie się go spodziewać niebawem na naszym blogu!

Bonus od autorki, czyli subiektywnie o kursie MBSR

Jak wspomniałam w poprzednim wpisie, kilka miesięcy temu zdecydowałam się wziąć udział w 8-tygodniowym Programie Redukcji Stresu Opartym na Uważności, aby przeprowadzić małe doświadczenie i na własnej skórze przekonać się czy medytacja faktycznie działa.

Jak wygląda taki program? Są to cotygodniowe, 2,5-godzinne, grupowe spotkania z wykwalifikowanym nauczycielem Mindfulness oraz codzienna około półgodzinna praktyka własna. Cotygodniowe spotkania można podzielić na dwie części – teoretyczną i praktyczną. Na pierwszej z nich omawiane są różne aspekty ludzkiej emocjonalności, czynniki generujące stres oraz mechanizmy, które odpowiadają za reakcje organizmu na stres. Druga dotyczy nauki różnych form medytacji oraz wymiany doświadczeń.

Jeśli chodzi o moją opinię – polecam w 100% uczestnictwo w tego typu programie pod warunkiem, że chcesz kontynuować praktykę medytacji po kursie jako element swojej codzienności (nawet kilka minut dziennie daje efekty). Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że te wszystkie opisane powyżej korzyści pojawiają się, ale nie przychodzą z dnia na dzień, a są wynikiem długotrwałego procesu. MBSR daje bardzo dobre podstawy teoretyczne oraz narzędzia (różne formy medytacji), natomiast reszta zależy od Ciebie.

Na koniec mała podpowiedź – nie trzeba od razu kończyć kursu, aby spróbować – wystarczy fajna aplikacja na telefon, film na YouTube z nagraniem prowadzonej medytacji lub śledzenie konta na Instagramie osób, które codziennie prowadzą medytacje live. W ten sposób można bezkosztowo sprawdzić, czy praktyka medytacji to coś dla Ciebie. Powodzenia! A jeśli macie pytania lub spostrzeżenia, którymi chcecie się podzielić, zapraszam do komentowania tutaj na blogu lub na naszym Facebooku 🙂 

Źródła:

  1. Banks et al. (2015) The protective effects of brief mindfulness meditation training, Conscious Cogn. 33:277-85 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680006)
  2. Barnes et al. (2007) The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress, J Marital Fam Ther. 33(4):482-500 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935531)
  3. Berkovich-Ohana et al. (2016) Creativity is enhanced by long-term mindfulness training and is negatively correlated with trait default-mode-related low-gamma inter-hemispheric connectivity. Mindfulness 8(3):717–727 (https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0649-y)
  4. Chang  et al.(2004) The effects of a mindfulness‐based stress reduction program on stress, mindfulness self‐efficacy, and positive states of mind, Stress and Health, 20: 141-147 (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/smi.1011
  5. Chiesa and Serretti (2009) Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis, J Altern Complement Med. 15(5):593-600 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19432513)
  6. Dekeyser et al. (2008) Mindfulness skills and interpersonal behavior, Personality and Individual Differences 44:1235-1245 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886907004242)
  7. Fabio et al. (2018) Long-term meditation: the relationship between cognitive processes, thinking styles and mindfulness, Cognitive Processing 19:73–85 (https://link.springer.com/article/10.1007/s10339-017-0844-3)
  8. Gong et al. (2016) Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials, J Psychosom Res. 89:1-6 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27663102)
  9. Kabat‐Zinn, J. (2006) Mindfulness‐Based Interventions in Context: Past, Present, and Future, Clinical Psychology Science and Practice 10(2):144 – 156 (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1093/clipsy.bpg016#b28)
  10. Kingsbury, E. (2009) The relationship between empathy and mindfulness: Understanding the role of self-compassion. Dissertation Abstracts International: Section B: The Sciences and Engineering, 70(5-B), 3175 (https://psycnet.apa.org/record/2009-99220-292)
  11. Morrison  et al. (2013) Taming a wandering attention: short-form mindfulness training in student cohorts, Front Hum Neurosci.; 7: 897 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880932/)
  12. Mrazek et al. (2013) Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering, Psychol Sci. 24(5):776-81  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538911)
  13. Pascoea et al. (2017) Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis, J Psychiatr 95:156-178 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28863392
  14. Pepping et al. (2013) The positive effects of mindfulness on self-esteem. The Journal of Positive Psychology 8(5):376–386 (https://psycnet.apa.org/record/2013-29305-002)
  15. Randal  et al. (2015) Mindfulness and Self-esteem: A Systematic Review, Mindfulness 6: 1366–1378  (https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-015-0407-6)
  16. Wachs et al. (2007) Mindful relating: exploring mindfulness and emotion repertoires in intimate relationships, J Marital Fam Ther. 33(4):464-81 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935530)
  17. Winbush et al. (2007) The Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Sleep Disturbance: A Systematic Review, Explore (NY) 3(6):585-91 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18005910

4 popularne kontrowersje, które nauka już wyjaśniła – o szczepieniach cz. II

Na pewno zetknąłeś się z wieloma mitami dotyczącymi szczepień. Czy szczepienie może spowodować autyzm?  Czy płacz dziecka po szczepieniu jest objawem niepożądanym? Czy rtęć w szczepionkach jest groźna? W dzisiejszym wpisie przedstawię Ci dowody obalające najpopularniejsze z tych mitów. Zapraszam do lektury, dzięki której w następnej dyskusji będziesz mógł posłużyć się naukowymi argumentami przemawiającymi zdecydowanie na korzyść szczepień ochronnych.

Czy szczepienia powodują autyzm?

W 1998 roku The Lancet (naukowe czasopismo medyczne) opublikowało badanie brytyjskiego lekarza gastroenterologa Andrew Wakefielda. W swojej pracy Wakefield opisywał 12 przypadków dzieci, które miały rozwinąć objawy autyzmu i zapalenia jelit jako powikłanie szczepienia MMR (ang. mumps, measles, rubella – czyli szczepienie przeciw odrze, śwince i różyczce). Dopiero 12 lat później, w roku 2010, w The Lancet opublikowano sprostowanie oraz wycofano tę publikację. Dlaczego?

Brytyjski dziennikarz śledczy Brian Deer postanowił przyjrzeć się pacjentom opisanym w publikacji Wakefielda. Udało mu się ich odnaleźć, a rodzice dzieci, których przypadki opisano, rozpoznawali, który opis dotyczył ich dziecka. Okazywało się, że część informacji była sfałszowana!

Wśród nich tak kluczowe, jak czas pojawienia się pierwszych objawów po szczepieniu – Wakefield twierdził, że ten czas był dużo krótszy (ok. 14 dni) niż ten, o którym mówili rodzice w rozmowie z dziennikarzem (nawet kilka miesięcy). 

Dodatkowo, nie wszyscy pacjenci, którym Wakefield przypisał diagnozę „regressive autism” (autyzm i zaburzenia ze spektrum autyzmu), mieli tę diagnozę potwierdzoną. A mowa o poważnym zespole objawów, w którym dziecko traci umiejętności, które już nabyło, takie jak mowa. Pięcioro z dwunastu pacjentów miało istniejące przed zachorowaniem wady rozwojowe – co świadczy o tym, że grupa badawcza była niejednorodna a w takiej grupie porównanie wyników nie jest miarodajne.

Praca Wakefielda otoczona jest wieloma innymi wątpliwościami. Poważną z nich jest m.in. nieliczna grupa badawcza. Była to grupa niereprezentatywna. Co to znaczy? Grupa opisywanych pacjentów była za mała i źle dobrana, by mogła być podstawą do wnioskowania o całej populacji. Innymi słowy, na podstawie publikacji Wakefielda nie można wnioskować, że w podobny sposób przebiegną powikłania po szczepieniu MMR
u wszystkich dzieci.

Dodatkową wątpliwością natury etycznej jest fakt, że pacjenci byli rekrutowani do badania przez ludzi ze środowisk antyszczepionkowych. W dodatku badanie zostało sfinansowane w celu użycia go w planowanym procesie sądowym przeciwko producentowi szczepionki MMR o odszkodowanie za działania niepożądane. Rodzi to mnóstwo pytań o konflikt interesów, który w nauce zawsze powinien budzić przynajmniej wzmożoną czujność jeśli chodzi o wyniki badania.

Rok 2014 rozwiał czarne chmury zebrane nad szczepionką MMR. Ukazała się publikacja, w której zebrano i przedstawiono dane z dziesięciu badań, w których łącznie wzięło udział aż 1,2 MILIONA pacjentów. Wykazano w niej brak związku pomiędzy zaburzeniami ze spektrum autyzmu oraz przebytym szczepieniem MMR.

Nieutulony płacz po szczepieniu

Szczepionka, jak każdy lek, może mieć swoje działania niepożądane. Jeśli przeszła wszystkie, długie i bardzo wymagające etapy badań klinicznych (o czym pisała już Ania) i została dopuszczona do stosowania powszechnie, to znaczy, że przewidywane korzyści z zastosowania szczepionki są zdecydowanie wyższe niż możliwe działania niepożądane.

Działania niepożądane szczepień są zwykle krótkie, przemijające i nie pozostawiają trwałych następstw. Najczęstszym z powikłań jest ból i zaczerwienienie miejsca wkłucia, może też wystąpić gorączka. Z tymi objawami można radzić sobie podając leki, które każda mama małego dziecka dobrze zna. Ibuprofen i paracetamol, które pomagają zwalczyć gorączkę w przebiegu infekcji, przydadzą się i tym razem – warto skonsultować  się ze swoim pediatrą.

Zdarza się jednak czasem, że dziecko po szczepieniu płacze bardzo długo, bardzo głośno i nie daje się uspokoić metodami, które zwykle działają. Jeśli taki płacz wystąpił do 48 godzin po szczepieniu i trwa przynajmniej 3 godziny, mówimy o tzw. płaczu nieutulonym. Jest on zawsze powodem do konsultacji z lekarzem. Płacz nieutulony może być objawem bólu brzucha, bólu ucha czy czegokolwiek, o czym niemowlę nie jest w stanie powiedzieć, a co nie musi mieć związku z przebytym szczepieniem.

Jeśli wykluczy się inną przyczynę nieutulonego płaczu, należy uznać go za poważny NOP – Niepożądany Odczyn Poszczepienny. Uważa się, że za powodowanie płaczu nieutulonego najczęściej odpowiedzialna jest szczepionka DTP (ang. diphteria-tetanus-pertussis – skojarzona szczepionka przeciw błonicy, tężcowi i krztuścowi), a konkretnie jej składnik celularny. Co to znaczy? Chodzi o składnik komórkowy – zabite bakterie krztuśca.

Wystąpienie płaczu nieutulonego jako NOP po szczepieniu DTP ze składnikiem komórkowym (to szczepienie refundowane w ramach polskiego Programu Szczepień Ochronnych) jest wskazaniem do kontynuowania u tego pacjenta szczepienia DTP z bezkomórkowym składnikiem krztuśca. Każda taka sytuacja powinna być dokładnie omówiona z lekarzem pediatrą, który może zlecić konsultację w Poradni Szczepień.

Płacz nieutulony jako objaw niepożądany po szczepieniu trwa do kilku godzin i ustępuje samoistnie nie pozostawiając uszczerbku na zdrowiu dziecka. Inne poważne powikłania neurologiczne takie jak drgawki gorączkowe lub wiotkość (zespół hipotoniczno-hiporeaktywny) po szczepieniach występują rzadko i ustępują nie pozostawiając trwałych następstw.

Znane są również przypadki dzieci, które w trakcie realizowania planowych szczepień zaczęły wykazywać objawy encefalopatii, czyli chorób, które przebiegają z uszkodzeniem mózgu. Pewne środowiska uznają encefalopatie za powikłanie szczepień, jednak badanie naukowe przeprowadzone w roku 2008 (link poniżej) dowodzi, że za tymi przypadkami stały mutacje genetyczne. Naturalny przebieg takich chorób może pogorszyć się podczas infekcji z gorączką. Nie ma dowodu na to, że szczepienia pogarszają przebieg genetycznie uwarunkowanych encefalopatii.

Rtęć w szczepionkach

Często podnoszonym przez środowiska antyszczepionkowe argumentem przeciw obowiązkowym szczepieniom jest obecność w szczepionkach tiomersalu – związku rtęci.

Tiomersal jest substancją dodaną do niektórych szczepionek jako zabezpieczenie przeciw zanieczyszczeniom drobnoustrojami. W takim przypadku dodany jest w ilości, którą organ dopuszczający preparat do obrotu, uznaje za bezpieczną (nie więcej niż 50 µg na dawkę).

Działanie rtęci na organizm człowieka różni się w zależności od tego, w jakiej postaci ten pierwiastek do organizmu trafi. Jeśli trafi jako metylortęć, może mieć efekt toksyczny na układ nerwowy, nerki i wątrobę. Ten związek kumuluje się w organizmie człowieka, przedłużając swój toksyczny efekt. Głównym źródłem metylortęci są skażone nią ryby i owoce morza.

Etylortęć – czyli tiomersal – jest jednak substancją, która nie jest toksyczna dla człowieka. Badania niemowląt wykazują, że etylortęć jest usuwana z ustroju w ciągu 4-9 dni i nie kumuluje się. Badania wykazują również brak wpływu tiomersalu na występowanie autyzmu u dzieci.

W ramach prewencji ograniczana jest zawartość związków rtęci w szczepionkach przewidzianych obowiązkowym Programem Szczepień Ochronnych. W Polsce tiomersal występuje jedynie w składzie szczepienia DTP.

Szczepionki są nieskuteczne, bo trzeba powtarzać dawki

Organizm człowieka nie jest maszyną, którą można nastawić na produkcję i cały czas oczekiwać działania z równą intensywnością. Gdy przeciwciała, które nasz układ odpornościowy wytwarza po szczepieniu, są niepotrzebne, ich ilość się zmniejsza. Dotyczy to np. przeciwciał przeciw tężcowi. O tym, czym są przeciwciała i na czym polega odpowiedź układu odpornościowego na zakażenie, dowiecie się z mojego poprzedniego wpisu na temat szczepień (link 🙂 )

Może się zdarzyć, że gdy zranisz się a rana będzie brudna (zanieczyszczona ziemią) i trafisz do lekarza, ten zdecyduje, że koniecznie jest podanie szczepionki przeciwtężcowej. Po co – spytasz – skoro odbyłem wszystkie obowiązkowe szczepienia, w tym na tężec?

Dawki przypominające podaje się, by wzmocnić odpowiedź odpornościową, nie dlatego, że przebyte szczepienia były nieskuteczne. Czas ochrony po poprzednim szczepieniu minął, ale wystarczy „przypomnieć” układowi immunologicznemu, że ten drobnoustrój już zna – wtedy ochrona będzie wznowiona na kolejny okres.

Warto pamiętać o zaletach szczepień ochronnych również będąc dorosłym. Są pewne grupy ludzi, którym te szczepienia zaleca się szczególnie – osoby przewlekle chore, kobiety w ciąży czy osoby pracujące z dziećmi.

Temat obowiązkowych szczepień ochronnych często budzi wiele emocji i kontrowersji. Myślę jednak, że rzetelna wiedza pomaga oswoić ten temat i zwalczyć lęk związany z nieznanym. Swoimi wątpliwościami warto dzielić się ze swoim lekarzem rodzinnym lub pediatrą a wiedzę uzupełniać ze źródeł tworzonych przez profesjonalistów, którzy medycyną zajmują się na co dzień (np. strona internetowa Państwowego Zakładu Higieny, link poniżej).

Dziękując za obecność na Zdrowotopii przypominam o możliwości polubienia naszej strony na facebooku – bądź zawsze na bieżąco z nowymi postami!

Źródła (stan stron internetowych na 19.04.2020):

  1. The MMR vaccine and autism: Sensation, refutation, retraction, and fraud https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136032/
  2. Andrew Wakefield: the fraud investigation. Brian Deer’s Sunday Times investigation https://briandeer.com/mmr/lancet-summary.htm
  3. Retraction—Ileal-lymphoid-nodular hyperplasia, non-specific colitis, and pervasive developmental disorder in children https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)60175-4/fulltext
  4. How the case against the MMR vaccine was fixed https://www.bmj.com/content/342/bmj.c5347
  5. Vaccines are not associated with autism: An evidence-based meta-analysis of case-control and cohort studies https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0264410X14006367?via%3Dihub
  6. Nieutulony płacz po szczepieniu przeciwko krztuścowi https://www.mp.pl/szczepienia/ekspert/blonica_tezec_krztusiec_ekspert/dtpbezpieczen/112488,nieutulony-placz-po-szczepieniu-przeciwko-krztuscowi
  7. Szczepienie przeciwko błonicy, tężcowi i krztuścowi https://www.mp.pl/pacjent/szczepienia/szczepienia-i-szczepionki/59269,szczepienie-przeciwko-blonicy-tezcowi-i-krztuscowi
  8. Genetics and the myth of vaccine encephalopathy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2603512/
  9. Thimerosal in Vaccines https://www.cdc.gov/vaccinesafety/concerns/thimerosal/index.html
  10. Thiomersal – questions and answers https://www.who.int/immunization/newsroom/thiomersal_questions_and_answers/en/
  11. Pertussis Frequently Asked Questions https://www.cdc.gov/pertussis/about/faqs.html
  12. Szczepienie dorosłych – co, u kogo i dlaczego?https://www.mp.pl/szczepienia/artykuly/przegladowe/139686,szczepienie-doroslych