Otyłe dziecko – zadbane czy chore?

CDC (Center for Disease Control and Prevention) podaje, że w 2016 roku aż 18,5% dzieci i młodzieży cierpiało z powodu otyłości lub nadwagi. W Polsce statystyka wygląda niestety podobnie. Coraz częściej możemy usłyszeć czy, że mamy już do czynienia z epidemią otyłości u dzieci. Czy to aby nie przesada? Czy „pulchne” dziecko to zdrowe dziecko? Skąd się bierze otyłość u dzieci? Czy ma jakieś konsekwencje w ich dorosłym życiu? 

Czym jest otyłość u dziecka?

Otyłość to choroba i im szybciej my – jako społeczeństwo – przyjmiemy to do wiadomości, tym lepiej. 

Spowodowana jest ona nadmiarem tkanki tłuszczowej, który bierze się z większego niż to potrzebne spożycia kalorii.

U dorosłych postawienie rozpoznania otyłości jest dość łatwe, ponieważ obowiązują sztywne kryteria zależne od BMI (ang. Body Mass Index, wskaźnik masy ciała). U dzieci sytuacja jest bardziej skomplikowana: pomyśl, jak bardzo różnią się między sobą 7-latek i 17-latek – nadmierna masa ciała jednego z nich może być zupełnie normalna u drugiego.

Przy pomiarach wzrostu i wagi u dzieci i młodzieży niezbędne są odniesienia do wyznaczonej normy dla danej płci i wieku. Pomocne są w tym tak zwane siatki centylowe. Są to pewnego rodzaju wykresy, na które nanosi się wykonane u dziecka pomiary a później odczytuje się, czy wpisane wyniki mieszczą się w zakresie normy. Górną granicą normy masy ciała jest 97 percentyl, co znaczy, że 97% dzieci danej płci i w danym wieku waży mniej. Od tego progu można rozpoznać u dziecka otyłość.

Link do siatek centylowych dla dzieci polskich znajdziesz w źródłach.

Istnieje jeszcze jeden sposób ustalania stopnia nadmiaru masy ciała u dzieci i tym razem w grę wchodzi matematyka. Z siatek centylowych lekarz odczytuje wagę, która dla dziecka danej płci, wieku i wzrostu byłaby prawidłowa – „należna”. Później oblicza proporcję aktualnej masy ciała dziecka do masy ciała należnej. Jeśli stosunek ten jest większy niż 1,2 (120%), wtedy rozpoznaje się otyłość.

Nadwyżka przyjmowanych kalorii

Głównym winowajcą epidemii dziecięcej otyłości jest nadmierne spożycie cukru. 

Wśród dzieci amerykańskich aż 41% spożywanego dziennie cukru to ten znajdujący się w słodkich napojach! A do tego lizak, kilka żelek, niskiej jakości, dosładzane sosy i przetworzone potrawy… Łatwo stracić kontrolę nad ilością spożywanego cukru. Napoje owocowe i gazowane są podstępne, ponieważ spożyte „płynne kalorie” nie dają uczucia sytości, ale wliczają się do bilansu kalorycznego, łatwo powodując nadwyżkę energii. Wśród tego typu napojów warto szczególnie zwrócić uwagę na tzw. „wody smakowe”. Udają one wodę, a tak naprawdę to mocno słodzone napoje.

Panuje przekonanie, że najzdrowsze do picia są woda i soki. Osobiście nie do końca się z tym zgadzam – zamiast soku lepiej dać dziecku owoc. W ten sposób dostarczymy te same składniki odżywcze a ponadto ważny dla funkcjonowania jelit błonnik. Owoc to zdrowa przekąska, która zapewni uczucie sytości a do picia najlepsza jest czysta woda.

Bardzo ważne jest czytanie składów produktów teoretycznie przeznaczonych dla dzieci. Różnego rodzaju biszkopciki czy jogurty często są przepełnione cukrem i różnymi słodzikami (m.in. syropem glukozowo-fruktozowym czy dekstrozą). Dzieci kochają słodki smak, więc chętnie do tych produktów będą chciały wracać. Jeśli potraktujemy taki „serek” jako sporadyczny deser to się nic nie stanie, ale na co dzień – czytaj etykiety.

W następnym artykule porozmawiamy o spożywczych pułapkach, jak ich unikać i być świadomym konsumentem 🙂

Kształtowanie nawyków zaczyna się w niemowlęctwie

Rozszerzanie diety niemowlęcia to bardzo ważny czas, ponieważ już wtedy rozpoczyna się uczenie dziecka zdrowych nawyków.

Dopóki niemowlę nie pozna smaku soli i cukru, nie będzie mu ich brakowało. Co za tym idzie – trzeba bardzo uważać na przeznaczone dla nich produkty takie jak kaszki czy soczki. Zapotrzebowanie niemowlęcia na cukier to jedynie około dwóch łyżeczek na dobę! Bardzo łatwo przekroczyć tę granicę.

Dzieci nauczone jedzenia warzyw od drugiego półrocza życia będą je chętniej jeść jako przedszkolaki i starsze.

Za mało ruchu

Nadwyżka spożytych kalorii to jedno – drugie to fakt, że dziecko tych kalorii nie spala.

Nawyki dziecka odzwierciedlają nawyki całej rodziny. Jeśli rodzice nie mają w zwyczaju spacerów, to skąd ma się nauczyć tego 5-latek? Jeśli rodzinny weekend spędzony jest przed telewizorem a nie na wycieczce do lasu czy grze w badmintona, bardzo łatwo o magazynowanie nadmiarowych kalorii w postaci tłuszczu. Lepiej pograć w piłkę na podwórku niż w fifę na konsoli.

Utrata kontroli nad ilością czasu spędzanego przed komputerem czy przy telefonie ma wiele negatywnych skutków. Po pierwsze i oczywiste – spędzanie czasu w pozycji siedzącej sprzyja powstawaniu otyłości. Co jednak dodatkowo wiąże się ze zbyt długim czasem spędzonym przed ekranem, to możliwe uzależnienie behawioralne. Wymaga ono wielu miesięcy terapii i pracy całej rodziny – warto więc zawczasu kontrolować, co robi dziecko w swoim czasie wolnym.

Inne czynniki ryzyka otyłości dziecięcej

Bardzo ważny w życiu dziecka jest okres jego rozwoju płodowego – cukrzyca u matki w trakcie ciąży czy np. niedożywienie kobiety ciężarnej sprzyjają rozwojowi otyłości u dziecka. Podobne znaczenie ma duża masa ciała noworodka. Na wiele czynników w tym okresie życia rodzice nie mają żadnego wpływu, jednak warto być świadomym obciążeń zdrowotnych.

Innym czynnikiem ryzyka otyłości u dziecka jest występowanie otyłości u jego rodziców. Oboje otyłych rodziców to aż 70% szans na nadmierną masę ciała u ich dziecka – wynika to nie tylko z nawyków żywieniowych rodziny, ale też z tego, że otyli rodzice nie zauważają otyłości u swoich dzieci. Nie są oni świadomi roli, którą odgrywa zbyt duża masa ciała w życiu ich i dziecka.

Szansa na rozwinięcie otyłości u dziecka szczupłych rodziców to jedynie 10%.

Czy pulchne dziecko to zdrowe dziecko?

Otyłość dziecięca grozi wieloma powikłaniami nie tylko w dzieciństwie, ale i w późniejszym, dorosłym życiu.

U dzieci i młodzieży z otyłością już w wieku szkolnym można rozpoznać nadciśnienie tętnicze i zaburzenia dotyczące stężenia cholesterolu. Zbyt wysokie ciśnienie krwi i za wysokie stężenie „złego” cholesterolu są czynnikami ryzyka chorób serca i naczyń, w tym miażdżycy i jej powikłania – zawału serca. Dodatkowo za duża masa ciała zwiększa ryzyko rozwinięcia się cukrzycy typu 2. Choroba ta, związana z nadwagą i nieprawidłowym stylem życia do niedawna uważana była za chorobę ludzi w średnim i podeszłym wieku, dziś dotyczy także młodzieży.

Choroby wątroby kojarzą się głównie z powikłaniem uzależnienia od alkoholu. Istnieje jednak niealkoholowe stłuszczenie wątroby – powodowane przez złe nawyki żywieniowe i otyłość. Taki rodzaj uszkodzenia wątroby, podobnie jak uszkodzenie wywołane przez alkohol, może prowadzić do marskości wątroby. Marskość, choć może rozwijać się latami, jest nieodwracalnym uszkodzeniem tego organu.

U dzieci i młodzieży z otyłością może rozwinąć się powikłanie dotyczące nawet układu oddechowego! Mowa o obturacyjnym bezdechu sennym – to taka sytuacja, kiedy w ciągu snu nocnego występują okresy zatrzymania oddechu. Znacznie pogarsza to jakość snu (o tym, dlaczego sen jest ważny, również przeczytasz na Zdrowotopii – Co się dzieje z ciałem podczas snu?), co za tym idzie – pogarsza się koncentracja i pamięć. Nie sprzyja to bardzo ważnemu zadaniu dzieci – nauce. Ponadto obturacyjny bezdech senny zwiększa ryzyko chorób serca i naczyń.

Tkanka tłuszczowa bierze udział w gospodarce hormonalnej. Gdy zawartość tłuszczu w organizmie dziecka jest zbyt duża, może dojść do rozregulowania osi hormonów płciowych. Powikłaniem otyłości w wieku dziecięcym może być przedwczesne dojrzewanie płciowe. Badania sugerują również, że zaburzone stężenie hormonów płciowych może powodować szybsze zakończenie wzrastania kości (co skutkuje niższym wzrostem) oraz zwiększone ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

Istnieją różne publikacje, według których otyłość dziecięca jest bardzo ważnym czynnikiem predysponującym do otyłości w wieku dorosłym. Pociąga to za sobą szereg konsekwencji – od powikłań sercowo-naczyniowych aż po nowotwory. Pewne badania wykazują, że im wyższe BMI u dzieci między 7. a 13. rokiem życia, tym wyższe ryzyko tzw. incydentów sercowo-naczyniowych (czyli np. zawału serca lub udaru).

Słowem podsumowania – „tłuściutki” czy „pulchniutki” przedszkolak nie jest zdrowym dzieckiem. Grozi mu szereg konsekwencji zdrowotnych zaczynających się już w dzieciństwie. Zdrowie to najlepszy prezent i najbardziej cenna rodzicielska inwestycja – a jak ułatwić sobie to zadanie dowiesz się wkrótce na Zdrowotopii!

Źródła (stan stron internetowych na 03.08.2020):

  1. Kawalec, R. Grenda, H. Ziółkowska, Pediatria tom 2, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2013
  2. Otyłość i zespół metaboliczny u dzieci i młodzieży (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/73883,otylosc-i-zespol-metaboliczny-u-dzieci-i-mlodziezy)
  3. Childhood obesity facts (https://www.cdc.gov/obesity/data/childhood.html)
  4. Childhood obesity: causes and consequences, K. Sahoo et al. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408699/)
  5. Gawlik i wsp., Powikłania otyłości u dzieci i młodzieży, Via Medica 2009
  6. Obesity and cancer risk: evidence, mechanisms, and recommendations (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3476838/)
  7. Schemat żywienia niemowląt w 1. roku życia (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/52544,schemat-zywienia-niemowlat-w-1-roku-zycia)
  8. Ile cukru zjada Twoje dziecko? (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/67172,ile-cukru-zjada-twoje-dziecko)
  9. Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/86692,zywienie-dzieci-wwieku-przedszkolnym)
  10. Siatki centylowe dzieci i młodzieży: http://www.czd.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=1717&Itemid=538

Dlaczego potrzebujesz wakacji? – o przemęczeniu i odpoczynku

Wakacyjne miesiące to idealny czas na odpoczynek – jest ciepło, przyjemnie i aż chce się „rzucić wszystko i wyjechać” (nie tylko w przysłowiowe Bieszczady ;)). Jak się jednak okazuje, wielu Polaków wciąż rezygnuje z odpoczynku, decydując się na maraton nieprzerwanej pracy. Jest ich sporo, bo ponad 35%.

Cóż, świetnie to rozumiem – sama wielokrotnie zastanawiałam się czy powinnam brać urlop i czy moje zobowiązania zawodowe na tym nie ucierpią. Koniec końców, decydowałam się wyjechać, a każdy kolejny urlop utwierdzał mnie w przekonaniu, że jest to niezbędne dla zachowania zdrowia i dużej wydajności w pracy. Dlaczego tak jest? Bardziej naukowe, a mniej subiektywne odpowiedzi znajdziesz w dalszej części artykułu. Startujemy!

Polacy w pracy 

Zacznijmy od garści statystyk dotyczących przeciętnego Kowalskiego w pracy. Po pierwsze pracuje on znacznie więcej niż jego koledzy w krajach Europy Zachodniej, a nawet Japonii. Przytaczając dokładne dane opracowane przez OECD (ang. Organisation for Economic Co-operation and Development), statystyczny Polak przepracował w 2019 roku 1806 godzin, czyli o ponad 400 godzin więcej niż Duńczyk (1380), Norweg (1384), czy Niemiec (1386), ponad 300 więcej niż Szwed (1452), Austriak (1501) i Francuz (1505) oraz ponad 100 więcej niż Japończyk (1644).Więcej godzin niż Polacy przepracowali natomiast Meksykanie (2 137), Koreańczycy (1 967), Rosjanie (1 965) i Grecy (1 949).

Pracujemy dużo. A jak statystyczny Kowalski czuje się w pracy? Okazuje się, że nie najlepiej. Pomimo utrzymującego się do 2019 roku rekordowo niskiego bezrobocia (5,5%) oraz ciągłego wzrostu średniego wynagrodzenia okazuje się, że w ostatnich latach znaczenie wzrosła intensywność pracy oraz wymagania psychospołeczne w stosunku do pracownika.

Dodatkowo, według raportu „Bezpieczeństwo Pracy w Polsce 2019”, 85% respondentów z 1517 badanych pracowników biurowych i fizyczno-umysłowych zatrudnionych w małych i średnich firmach zadeklarowało, że odczuwa stres w miejscu pracy (chroniczny bądź okresowy). Najczęściej wymienianymi stresorami były: presja czasowa, nadmierna ilość pracy oraz niewystarczające wynagrodzenie za wykonywaną pracę.

Ankietowani odpowiedzieli również co według nich w największym stopniu wpływa na efektywności pracy. Najważniejsze okazały się atmosfera w pracy, stres, ilość obowiązków („przepracowanie”) oraz zmęczenie.

W tym samym badaniu zapytano o schorzenia związane z pracą. 58% badanych zaobserwowało wystąpienie ogólnego zmęczenia, 49% bólu kręgosłupa, a 31% bólu głowy. Wskazywano również na zaburzenia nastroju oraz problemy ze snem.

Przytoczone badania dotyczące bezpieczeństwa pracy nie napawają optymizmem. Jako Polacy pracujemy dużo, odczuwamy stres w miejscu pracy oraz obserwujemy jego negatywny wpływ na nasze zdrowie. Pocieszający może być fakt, że na przestrzeni ostatnich lat wzrasta ogólne zadowolenie Polaków z pracy. W 2019 roku badania Monitor Rynku Pracy pokazały, że aż 79% badanych jest zadowolonych ze swojej pracy, natomiast według raportu „Satysfakcja Zawodowa Polaków 2018” współczynnik zadowolenia wyniósł 6.02 w skali 1-10. Obydwa niezależne badania pokazują trend wzrostowy na przestrzeni ostatni lat.

Kiedy za dużo pracujesz, czyli syndrom wypalenia zawodowego

Chroniczny stres w pracy może prowadzić do wielu chorób związanych między innymi z układem krążenia oraz układem pokarmowym. Zapominamy jednak, że ma on równie duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

Osoby narażone na ciągły stres w pracy coraz częściej zapadają na tzw. syndrom wypalenia zawodowego (ang. burnout syndrome). Jego objawy przypominają depresję, a są to między innymi: uczucie braku energii, wyczerpanie, cyniczne lub negatywne nastawienie do pracy, bezproduktywność, umniejszanie swoim osiągnięciom, brak wiary w swoje możliwości oraz nie dostrzeganie sensu w wykonywanych czynnościach zawodowych. Burnout wpływa rówież na pogorszenie funkcjonowania organizmu – prowadzi do obniżenia odporności oraz problemów z apetytem i snem. Dodatkowo, syndrom wypalenia niesie za sobą niebezpieczeństwo sięgania po różnego typu substancje uzależniające, aby chwilowo poprawić swoje samopoczucie lub zapomnieć o problemach związanych z pracą.

Warto mieć świadomość niebezpieczeństw jakie niesie za sobą nadmiar pracy prowadzący do wyczerpania naszych zasobów, przede wszystkim po to to aby zapobiegać takim stanom. Jak to najlepiej zrobić? Najlepszą metodą jest zachowywanie równowagi pomiędzy pracą, a życiem prywatnym (ang. work-life balance).

Jeśli jednak podejrzewasz u siebie syndrom wypalenia zawodowego, koniecznie zadbaj o odpowiednią ilość wypoczynku, aktywności fizycznej oraz zdrową dietę. Ustal swoje priorytety i granice, bo przecież nie wszystko musi być gotowe na wczoraj i postaraj się robić więcej rzeczy które sprawiają Ci radość. A jeśli czujesz, że samodzielnie nie uporasz się z problemem, najlepiej jak najszybciej skonsultuj się ze specjalistą.

Daj swojemu umysłowi odpocząć i zwiększ swoją produktywność

Dni wolne od pracy pozwalają zwiększyć produktywność w pracy? Jak to możliwe? Mechanizm jest bardzo prosty – jeśli planujesz wakacje jesteś bardziej zmotywowany/a, aby zakończyć swoją pracę w krótszym czasie, a więc działasz bardziej efektywnie i wydajnie. Przykładem obrazującym ten efekt są badania pracowników przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych w firmie Ernst & Young. Pokazały one, że dodatkowy czas wakacji znacząco podwyższa oceny wydajności pracowników na koniec roku, a ci, którzy biorą więcej urlopu, są mniej skłonni do podejmowania decyzji o zwolnieniu się z firmy, w której pracują.

Oderwanie się od codziennej rutyny pozwala również nabrać szerszej perspektywy. Nie wiem czy zwróciłeś uwagę, ale często na wakacjach przychodzą do głowy najlepsze pomysły na rozwój projektu zawodowego.

Co ważne, udowodniono że na wakacjach lepiej śpimy, bo nasza głowa nie jest zapełniona terminami oraz listami rzeczy zrobienia. A o tym, dlaczego sen to przepustka do zdrowego i długiego życia przeczytasz w naszym artykule – Co dzieje się z ciałem podczas snu?

Odpoczywając dbasz o swoje zdrowie

Wakacje i odpoczynek mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Przede wszystkim są idealnym środkiem niwelującym stres oraz objawy depresji, ponieważ „wyciągają” człowieka ze środowiska kojarzonego z czynnikami stresującymi.

Dodatkowo pokazano, że wakacje są dobrym środkiem prewencyjnym, który pomaga zapobiegać chorobom serca. Zauważono między innymi, że u mężczyzn nie biorących urlopu przez 5 lat ryzyko zawału serca wzrasta o 30%. Co ciekawe, nawet pominięcie jednych wakacji jest związane ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia chorób serca.

Jeszcze jeden bonus – wiele badań podkreśla rolę odpoczynku wakacyjnego w zwiększaniu satysfakcji życiowej zarówno w sferze zawodowej jak i osobistej.

Czas pakować walizki!

Podsumowując – nie ma co się zastanawiać, czy brać urlop, czy pracować non stop.  Zarówno dla Twojego zdrowia fizycznego, psychicznego, jak i sukcesu zawodowego najlepsze co możesz zrobić to od czasu do czasu wylogować się z pracy, spakować walizki i korzystać z odpoczynku 🙂 ! Powodzenia!



Źródła:

  1. Gump, B. B., & Matthews, K. A. (2000). Are vacations good for your health? The 9-year mortality experience after the multiple risk factor intervention trial. Psychosomatic Medicine, 62 (5), 608-612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020089/
  2. Hilbrecht, M., & Smale, B. (2016). The contribution of paid vacation time to wellbeing among employed Canadians. Leisure/Loisir40 (1), 31-54. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14927713.2016.1144964
  3. Zenger J., Folkman J. (2015) Are We More Productive When We Have More Time Off? Harvard Business Review https://hbr.org/2015/06/are-we-more-productive-when-we-have-more-time-off?
  4. Dane OECD dotyczące godzin pracy w różnych krajach –  https://data.oecd.org/emp/hours-worked.htm
  5. Raport Bezpieczeństwo Pracy w Polsce 2019, Koalicji Bezpieczni w Pracy
  6. Raport Satysfakcja Zawodowa Polaków 2018
  7. Raport Monitora Rynku Pracy 2019, Randstad
  8. Strona WHO o syndromie wypalenia zawodowego – https://www.who.int/mental_health/evidence/burn-out/en/

Choroby przenoszone przez kleszcze

Pozostajemy w tematach wakacyjnych! Letni czas sprzyja wyprawom na łąki, do lasu, długim spacerom w parkach czy zbieraniu grzybów. Tam jednak, oprócz relaksu i  kontaktu z naturą mogą czekać na nas nieprzyjemne pajęczaki żywiące się krwią ssaków – kleszcze.

Jak uniknąć ukłucia? Co zrobić, gdy znajdziesz kleszcza wbitego w skórę? Czym grozi użądlenie kleszcza? Jak możesz ustrzec się chorób przenoszonych przez kleszcze? Dziś odpowiadam na te pytania i rozwiewam wątpliwości na temat dwóch chorób zakaźnych – boreliozy i kleszczowego zapalenia mózgu. Zapraszam!

Najpierw o kleszczach

Kleszcze należą do pajęczaków, są pasożytami żywiącymi się krwią innych zwierząt i ludzi. Czym różnią się od komarów, które również krwią się żywią? Tym, że kleszcze przyczepiają się do ciała żywiciela na dłuższy czas, często kilkanaście lub więcej godzin. A dlaczego w ogóle nie czujesz, gdy kleszcz wbija się w skórę? Dlatego, że jego ślina zawiera substancję miejscowo znieczulającą, co daje kleszczowi szansę na porządne ukąszenie bez zauważenia przez żywiciela.

Kleszcze występują w całej Polsce, jednak w częściej miejscach, gdzie występuje trawa, ściółka, gryzonie lub jeleniowate. Stąd wynika, że najczęściej kleszcze atakują ludzi w lasach liściastych, w parkach (szczególnie na granicach ścieżek), w miejscach bytowania gryzoni (np. szczurów). Co sprzyja licznej obecności kleszczy? Ciepła zima i ciepłe, wilgotne miesiące – wydaje się więc, że w tym roku jesteśmy na nie szczególnie narażeni.

Warto w tym miejscu zaznaczyć, że nie każdy kleszcz jest zakażony bakterią lub wirusem groźnym dla człowieka, poza tym obecność drobnoustrojów w ciele kleszcza nie oznacza od razu rozwinięcia choroby u człowieka. Co jednak może Cię spotkać, po ukąszeniu przez zakażonego kleszcza?

Po pierwsze – borelioza

Borelioza to choroba wywoływana przez bakterie – krętki rodzaju Borrelia. Objawy choroby wystąpią, gdy zakażony tymi krętkami kleszcz ukąsi człowieka i w swojej wydzielinie przeniesie bakterie do organizmu żywiciela.

Jak wygląda przebieg boreliozy? W różnym czasie od ukąszenia (od 3 do 30 dni) w miejscu, w które wbił się kleszcz, pojawia się rumień wędrujący. Jest to pierścieniowate zaczerwienienie skóry z przejaśnieniem w środku a środkiem pierścienia jest miejsce ukłucia – przykład takiego rumienia widzisz na zdjęciu niżej. To objaw charakterystyczny dla boreliozy i na jego podstawie lekarz może włączyć leczenie antybiotykiem. Mogą wystąpić także objawy grypopodobne – np. podwyższona temperatura ciała, ból głowy.

rumień

Ryzyko zachorowania na boreliozę jest większe, gdy kleszcz pozostawał w skórze długo (48 godzin lub więcej) oraz gdy był wyjmowany w nieprawidłowy sposób (o tym pod koniec).

Rumień wędrujący jest objawem wystarczającym do rozpoznania boreliozy. Gdy jednak lekarz ma wątpliwości, może posłużyć się badaniem potwierdzającym rozpoznanie. Takim testem jest badanie stężenia przeciwciał we krwi osoby chorej (a o tym, czym są przeciwciała dowiesz się z wpisu 5 zagadnień, by zrozumieć odporność). Służy ono jednak tylko do potwierdzenia zachorowania a wykonywanie takiego badania „profilaktycznie”, gdy nie wystąpił rumień wędrujący, nie ma wartości diagnostycznej. Podobnie nie ma żadnej wartości badanie samego kleszcza w kierunku nosicielstwa przez niego boreliozy. Wynika to z faktu, że nie każdy zakażony pasożyt przenosi chorobę na żywiciela.

Lekarze specjaliści chorób zakaźnych oraz epidemiologii nie zalecają również rutynowego stosowania profilaktyki z użyciem antybiotyku po użądleniu przez kleszcza, stawiają nacisk na obserwowanie miejsca ukłucia przez miesiąc.

Po drugie – kleszczowe zapalenie mózgu

Kleszczowe zapalenie mózgu (KZM) to choroba wywoływana przez wirusy. Zarazić się nimi można poprzez ukłucie zakażonego kleszcza lub spożycie niepasteryzowanego mleka kóz, owiec i krów mieszkających na terenach występowania KZM.

Objawy KZM pojawią się do 4 tygodni po użądleniu przez kleszcza. Choroba przebiega dwufazowo. Faza pierwsza to okres objawów grypopodobnych, wymiotów, gorączki, bólu głowy. U części chorych po tej fazie następuje samoistne wyleczenie, u drugiej części osób rozwinie się faza druga choroby, czyli faza neurologiczna. Następuje to po 1-4 tygodniach. Występuje wtedy wysoka gorączka, ból głowy, nudności i wymioty, bóle stawów. Może rozwinąć się zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych, zapalenie mózgu oraz porażenia mięśni.

KZM to choroba groźna ze względu na swoją śmiertelność oraz możliwe powikłania. Około 5% chorych na kleszczowe zapalenie mózgu umiera, część wyleczonych będzie cierpieć z powodu przewlekłych niedowładów mięśni, padaczki lub zaburzeń pamięci.

Na kleszczowe zapalenie mózgu nie ma leku, który by zwalczał przyczynę choroby, możliwe jest jedynie leczenie objawowe.

Jak się uchronić od chorób przenoszonych przez kleszcze?

Pierwszą ze skutecznych metod jest uniknięcie ukąszenia przez potencjalnie zakażone kleszcze.

Pasożyty te najchętniej wbijają się w skórę cienką a dobrze ukrwioną. Dobrym sposobem na utrudnienie im dostępu do takich miejsc na skórze jest po prostu zakrywanie ich. Pomocne będą długie nogawki i naciągnięte na nie skarpety oraz długie rękawy.

Utrudnieniem dla kleszcza będą też tzw. repelenty, czyli środki odstraszające. Należy nimi spryskać ubranie i odsłoniętą skórę (oprócz twarzy).

Pamiętaj o tym, że ryzyko zachorowania zwiększa się wraz z wydłużeniem czasu, który kleszcz spędza wbity w skórę. Warto po powrocie z wyprawy lub spaceru do domu obejrzeć bardzo dokładnie całe ciało w poszukiwaniu niechcianych gości. Pomocne będzie także wzięcie prysznica, który spłucze z ciała kleszcze, które jeszcze się nie zdążyły wkłuć.

Jeśli jednak nie uda Ci się uniknąć ukąszenia kleszcza, to nie panikuj! Warto zawczasu zaopatrzyć się w drobną pęsetę lub dostępne w aptece bez recepty wielorazowe lasso do usuwania kleszczy. Dasz radę usunąć go sama lub sam. To proste – chwyć kleszcza jak najbliżej skóry i stanowczym, prostym ruchem wyciągnij. Pasożyta wyrzuć, ukłute miejsce zdezynfekuj, ręce umyj wodą z mydłem i gotowe!

Jeśli zauważysz, że w skórze został jakiś element kleszcza, nie rób nic więcej niż to, co powyżej. Pozostawiona w skórze głowa lub aparat gębowy nie zwiększają ryzyka zakażenia krętkiem boreliozy lub wirusem kleszczowego zapalenia mózgu. Po kilku dniach wraz ze złuszczającym się naskórkiem elementy kleszcza same „wyjdą”.

Obserwuj swoje ciało w kierunku stanów podgorączkowych, nudności, bólów głowy oraz do 30 dni po wyjęciu kleszcza oglądaj miejsce ukłucia pod kątem rumienia wędrującego. W razie niepokojących objawów porady udzieli Ci lekarz rodzinny.

Możesz ochronić się w jeszcze jeden skuteczny i bezpieczny sposób – przez szczepienie. Dostępna jest szczepionka przeciwko KZM, co ma duże znaczenie biorąc pod uwagę powikłania tej choroby. Niestety szczepienie na boreliozę nie jest dostępne.

Czego nie robić? Na pewno nie wolno wbitego kleszcza smarować tłuszczem lub przypalać. W takich sytuacjach kleszcz zwraca zawartość swojego żołądka do krwi żywiciela, co zwiększa ryzyko przeniesienia choroby a wcale nie ułatwia usunięcia pasożyta. Nie warto wyciągać kleszcza ruchem obrotowym (wykręcać go ze skóry), bo można doprowadzić do oderwania jego głowy od tułowia.

Nie warto oddawać wyciągniętego kleszcza do laboratorium w celu przebadania go pod kątem nosicielstwa chorób. Pozytywny wynik kleszcza nie jest podstawą do leczenia człowieka, którego ukąsił, takie badanie nie ma żadnego znaczenia poza ewentualnym zaspokojeniem ciekawości.

Znamy też inne choroby przenoszone przez kleszcze, jednak w Polsce występują one rzadko. Najważniejsze jest, by starać się uniknąć ukłucia przez kleszcza, a gdy znajdziesz wbitego w skórę pasożyta – już wiesz dobrze, co robić. W każdym niepokojącym przypadku nie wahaj się poprosić swojego lekarza rodzinnego o poradę. Nie staraj się leczyć „na własną rękę”, gdy rozwija się choroba, żeby nie doprowadzić do rozwoju powikłań.

 

Źródła (stan stron internetowych na 12.07.2020):

  1. Interna Szczeklika 2016/17 mały podręcznik, praca zbiorowa, wyd. Medycyna Praktyczna, Kraków 2016
  2. Choroby przenoszone przez kleszcze (https://infekcje.mp.pl/ekspert/171621,choroby-przenoszone-przez-kleszcze)
  3. Diagnostyka i leczenie chorób przenoszonych przez kleszcze. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Epidemiologów i Lekarzy Chorób Zakaźnych
    (http://www.pteilchz.org.pl/wp-content/uploads/2018/11/kleszcze_2015.pdf)
  4. https://www.kleszcze.info.pl
  5. Zdjęcie rumienia wędrującego: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Erythema_migrans_-_erythematous_rash_in_Lyme_disease_-_PHIL_9875.jp

5 pytań dotyczących opalania, na które każdy powinien znać odpowiedź

Sezon letnio-wakacyjny z całą pewnością można już uznać za otwarty. Piękna pogoda zachęca do spędzania czasu na świeżym powietrzu, a co za tym idzie dużej ekspozycji naszego ciała na światło słoneczne. Od wielu lat prowadzone są różnego rodzaju kampanie informacyjne dotyczące odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej i racjonalnego podejścia do opalania się.

Mniej się jednak mówi o tym, dlaczego warto się chronić, jakie są mechanizmy biologiczne z których wynika zmiana koloru naszej skóry po odbyciu kąpieli słonecznej oraz jaki jest pozytywny wpływ promieniowania słonecznego na nasze zdrowie.

Czytając ten artykuł dowiesz się, jak Twoja skóra reaguje na docierające do niej promienie słoneczne, jak powstaje opalenizna i dlaczego niektórzy mogą cały dzień spędzić na słońcu bez widocznego efektu, a niektórzy po 10 minutach są poparzeni. Poruszymy również tematy odpowiedniej ochrony przed słońcem oraz pozytywnych i negatywnych skutków zdrowotnych ekspozycji słonecznej.

Czym jest promieniowanie słoneczne i jak działa na skórę?

Promienie słoneczne docierające do Ziemi składa się z trzech głównych zakresów fal. Jest to: ultrafiolet (UV) (100-400nm), światło widzialne (400-700nm) a także podczerwień (700-4000nm).

Spośród wszystkich rodzajów promieniowania, ultrafiolet ma największy wpływ na organizm ludzki. UV można podzielić na trzy podzakresy – UVA (315 do 400nm) , UVB (280 do 315nm) oraz UVC (100-280nm). Podczas gdy UVC zatrzymywane jest praktycznie w całości przez atmosferę ziemską, zarówno UVA oraz UVB docierają do naszej skóry.

Przez długi czas różnego rodzaju skutki opalania wiązane były wyłącznie z UVB, stanowiącym jedynie 5% docierającego do Ziemi promieniowania ultrafioletowego. Ze względu na stosunkowo krótką długość fali,  UVB penetruje skórę w niewielkim stopniu docierając do naskórka, czyli najbardziej wierzchniej części skóry.

Niech Cię jednak nie zmyli to, że UVB jest falą, która zatrzymywana jest przez warstwy naskórka. Przy zbyt dużej i nieodpowiedniej ekspozycji na UVB możliwe jest wystąpienie wielu nieprzyjemnych i niebezpiecznych efektów, takich jak uszkodzenia naskórka oraz stany zapalne skóry – potocznie znane jako poparzenia słoneczne. Dodatkowo, UVB może działać na poziomie molekularnym w komórkach budujących naskórek, czyli keranocytach i melanocytach,  powodując uszkodzenia DNA. Efektem takich uszkodzeń mogą być mutacje genetyczne które często są bezpośrednią przyczyną nowotworów skóry.

Jak się okazało stosunkowo niedawno – nie tylko UVB może nam zaszkodzić, jeśli zdecydujemy się na zbyt intensywne kąpiele słoneczne. UVA, które ma najdłuższą falę spośród promieniowania UV, dociera do głębszych warstw skóry, czyli do skóry właściwej. Posiada ono działanie mutagenne i kancerogenne, czyli promujące powstawanie nowotworów. UVA jest również odpowiedzialne za uszkadzanie włókien kolagenu i elastyny odpowiadających za odpowiednie napięcie i sprężystość skóry oraz ścian naczyń krwionośnych, co prowadzi do pojawiania się oznak przedwczesnego starzenia. UVA jest też bardziej podstępne, gdyż jego działanie nie ujawnia się natychmiast (tak jak w przypadku zmian na skórze powodowanych przez UVB), a zazwyczaj jest widoczne dopiero po latach.

Jak powstaje opalenizna? 

Za kolor skóry, włosów oraz tęczówki oka odpowiada grupa barwników zwanych melaninami, które stanowią naturalną ochronę organizmu przed promieniowaniem UV. Pigmenty te produkowane są przez wyspecjalizowane komórki, melanocyty, znajdujące się przede wszystkim w warstwie podstawowej naskórka. Istnieją trzy główne rodzaje melaniny: feomelanina – dominująca u osób o jasnej karnacji, eumelanina – występująca u osób z ciemną karnacją oraz neuromelanina znajdująca się w układzie nerwowym.

O ilości i rodzaju barwnika obecnego w skórze decydują głównie uwarunkowania genetyczne wykształcone w toku ewolucji i mające zabezpieczać ciało przed negatywnymi skutkami promieniowania UV. Dlatego osoby zamieszkujące bardziej nasłonecznione tereny świata zazwyczaj posiadają ciemniejszą karnację, niż te żyjące w mniejszej ekspozycji na promieniowanie słoneczne.

Każda osoba ma określoną „podstawową” ilość i stosunek melanin, które definiują odcień skóry. Jak to się więc dzieje, że gdy spędzamy czas na powietrzu w słoneczny letni dzień nasz kolor skóry ulega zmianie? Czyli potocznie mówiąc – jak powstaje opalenizna?

Otóż, gdy promienie słoneczne padają na naszą skórę, w jej wnętrzu rozpoczynają się procesy mające uchronić komórki przed negatywnymi skutkami promieniowania UV.

W pierwszym etapie, aktywowanym głównie przez promieniowanie UVA, do komórek naskórka uwalniane są zasoby melaniny zmagazynowane w specjalnych pęcherzykach znajdujących się w melanocytach. Pęcherzyki pękają pod wpływem bodźca, jakim jest docierające promieniowanie UV, melanina wydostaje się do komórek naskórka, a my obserwujemy zmianę w odcieniu naszej skóry.

Dodatkowo UVB aktywuje powstawanie nowych melanocytów oraz stymuluje istniejące melanocyty do wzmożonej produkcji melaniny. Efekty tego etapu widocznej są najczęściej po około 3 dniach od ekspozycji słonecznej jako kolejna zmiana kolorytu skóry.

Podsumowując – gdy eksponujemy swoje ciało na działanie promieni słonecznych, nasz organizm zaprzęga wszystkie siły aby zgromadzić jak największą ilość barwnika w komórkach naskórka.

Jak jest cel w tym działaniu? I w jaki sposób melaniny chronią skórę przed UV? Główną cechą melanin odpowiedzialną za ich funkcję ochronną, jest ich zdolność do absorbcji i rozpraszania promieniowania UV. Melaniny mają również zdolność do zamiany energii dostarczanej wraz z UV w energię cieplną, która cechuje się dużo mniejszą toksycznością dla naszego ciała. Warto jednak wspomnieć, że funkcję ochronną pełni głównie eumelanina, która dodatkowo odpowiada za usuwanie szkodliwych dla komórek reaktywnych form tlenu (znanych również jako wolne rodniki). Jest to dobra wiadomość dla osób z ciemniejszą karnacją, natomiast dość kiepska dla tych z jaśniejszą.

Dlaczego? Osoby z jasną karnacją posiadające dużą zawartość feomelaniny są niestety dużo bardziej narażone na szkodliwe efekty promieniowania UV. Wynika to z faktu, że feomelaniny po kontakcie z promieniami UV ulegają rozpadowi, któremu towarzyszy wytwarzane reaktywnych form tlenu, uszkadzających DNA oraz białka i lipidy zawarte w komórkach skóry. Z tego powodu dużo częściej osoby o jasnej karnacji zapadają na czerniaka i inne nowotwory skóry.

W tym miejscu jeszcze pozwolę sobie na małą dygresję dotyczącą opalania się w solarium. Osobiście bardzo cieszę się, że minęła już moda na pomarańczową opaleniznę wprost z kabiny i mam nadzieję, że już do nas nie powróci. Moja niechęć do tego typu rozwiązań wynika ze znajomości mechanizmu działania lamp stosowanych w solariach.

Tego typu lampy emitują dużo wyższą dawkę UVA niż promieniowanie słoneczne, natomiast niższą UVB. Celem takiego rozwiązania jest pobudzenie produkcji melanin, bez wystąpienia rumienia powodowanego przez UVB. Jaki jest efekt? Opalony i zadowolony klient wychodzi z solarium, natomiast jego skóra właściwa (która została mocno napromieniowana) już nie jest szczególnie szczęśliwa. Ten sam klient prawdopodobnie za kilka lat zaobserwuje przedwczesne starzenie się skóry, różnego rodzaju przebarwienia, a w najgorszym scenariuszu może zauważyć zmiany nowotworowe na swoim ciele. 

Lepiej więc unikać „sztucznych” form pozyskania „skóry muśniętej słońcem”, a jeżeli już jest taka potrzeba zawsze można skorzystać ze zdrowszej i nieinwazyjnej alternatywy jaką jest opalanie natryskowe.

Czym jest poparzenie?

Naturalne zdolności ochronne organizmu (zwłaszcza u osób z jasną karnacją) nie są wystarczające, aby zapewnić bezpieczeństwo naszej skóry. Kto choć raz przesadził z kąpielą słoneczną, wie jak nieprzyjemne i bolesne mogą być poparzenia słoneczne.

To bolesne zaczerwienienie, pieczenie oraz nadmierne rogowacenie skóry ma jednak bardzo ważną funkcję i stanowi kolejny mechanizm ochronny naszego organizmu.  Wystąpienie takich objawów oznacza, że wewnątrz komórek skóry doszło do wytworzenia stanu zapalnego na skutek uszkodzeń wywołanych przez promieniowanie ultrafioletowe. Wywołany stan zapalny aktywuje mechanizmy mające na celu usunięcie „uszkodzonych” komórek i zapobieganie bardziej niebezpiecznym efektom. 

Jak działają kremy z filtrem?

Pomimo tego, że organizm ludzki wytworzył wiele efektywnych sposobów na radzenie sobie z promieniami UV, powinniśmy go wspierać stosując sztuczne formy ochrony.

Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie filtrów przeciwsłonecznych. Wśród tych preparatów wyróżniane są dwie podstawowe grupy – filtry chemiczne oraz fizyczne (mineralne). Grupy te różnią się znacząco mechanizmem działania oraz budową związków chemicznych wchodzących w ich skład.

Filtry chemiczne wnikają w głąb naskórka, gdzie odpowiedzialne są za pochłanianie promieniowania UV oraz usuwanie powstających podczas opalania reaktywnych form tlenu. W tego typu filtrach stosowane są różnego rodzaju związki chemiczne, które w zależności od budowy mogą absorbować UVB, UVA bądź obydwa zakresy UV. Warto więc sprawdzić skład kupowanego preparatu.

Podczas gdy filtry chemiczne penetrują skórę, ich fizyczne (mineralne) odpowiedniki pozostają na skórze tworząc nieprzepuszczalną warstwę dla promieni słonecznych. Do filtrów mineralnych zaliczany jest dwutlenek tytanu oraz tlenek cynku które odbijają i rozpraszają promieniowanie  UVA i UVB. 

Na rynku dostępne są również preparaty mieszane zawierające w swoim składzie zarówno filtry chemiczne jak i chemiczne, warte uwagi ze względu na swoją dużą skuteczność. 

Pisząc o filtrach przeciwsłonecznych konieczne jest wyjaśnienie znaczenia wskaźnika ochrony przeciwsłonecznej SPF (ang. Sun Protection Factor), który określa ilość czasu jaki możemy przebywać na słońcu do momentu wystąpienia rumienia na skórze. Jest on wyznaczany jako stosunek ilości promieniowania UV powodującego poparzenie słoneczne po nałożeniu produktu do ilości promieniowania powodującego ten sam efekt bez użycia filtra. W praktyce oznacza to, że po zastosowaniu filtra SPF 50 powinniśmy móc bezpiecznie przebywać na słońcu 50 razy dłużej niż bez zastosowania ochrony. Co ważne, wskaźnik ten dotyczy jedynie zdolności preparatu do ochrony ciała przed promieniowaniem UVB. Jego dużo rzadziej spotykany odpowiednik dla promieniowania UVA to wskaźnik IPD (ang. Immediate Pigmentation Darkening).

Kupienie dobrego filtra chroniącego przed promieniowaniem UVA i UVB to połowa sukcesu. Równie istotne dla dobra naszej skóry jest jego prawidłowe aplikowanie, zgodnie z zaleceniami producenta. Najczęściej proponuje się aby filtr nałożyć na skórę około 30 min przed wyjściem na słońce oraz powtarzać jego aplikację co dwie godziny i każdorazowo po odbyciu kąpieli.

Jakie są skutki zdrowotne opalania?

 Na zakończenie artykułu warto krótko podsumować skutki zdrowotne jakie niesie za sobą ekspozycja na promieniowanie słoneczne – zarówno te negatywne jak i pozytywne.

Mam nadzieję, że nie muszę Cię już przekonywać o tym że warto uważać z nadmiernym opalaniem. Głównie ze względu na wymienione wcześniej mutagenne i kancerogenne działanie UVA oraz UVB, jak również ze względu na występujący efekt fotostarzenia się skóry i pojawiania się różnego rodzaju przebarwień wynikających z działania promieniowania UVA.

Żeby nie zrobić sobie krzywdy, koniecznie używaj filtrów o dobrym składzie i wysokim współczynniku SPF, których opakowania zawierają informację o tym że produkt chroni zarówno przed zakresem UVA i UVB. Dodatkowo warto ograniczać przebywanie na słońcu w godzinach 12-14, ponieważ w tych godzinach promieniowanie słoneczne jest najsilniejsze. Można też stosować fizyczne środki ochrony, takie jak przykrycie ciała warstwą materiału, założenie kapelusza czy okularów przeciwsłonecznych.

Pisząc o wpływie promieniowania słonecznego, konieczne trzeba wspomnieć o bardzo pozytywnych efektach racjonalnej i bezpiecznej kąpieli słonecznej. Pamiętajmy, że przebywanie na słońcu to jedyna forma stymulująca nasz organizm do produkcji witaminy D, która jest niezbędna zarówno dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego. Co ważne najnowsze  badania pokazują, że witamina D syntetyzowana jest nawet w momencie systematycznego używania filtrów przeciwsłonecznych, co jeszcze niedawno budziło spore kontrowersje.

I tym pozytywnym akcentem, życzę Ci wielu słonecznych dni pełnych relaksu w trwającym już sezonie urlopowym! 🙂

 

 

Źródła:

  1. Engler-Jastrzębska M, Kamm A, (2019) Molekularne podstawy pigmentacji skóry. Etiologia i profilaktyka hiperpigmentacji, Kosmetologia Estetyczna http://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/06/ke2019.3-1.pdf
  2. Hoel D.G. et al, (2016) The Risks and Benefits of Sun Exposure 2016, Dermatoendocrinol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27942349/
  3. Łastowiecka-Moras E, Bugajska J (2011) Naturalne promieniowanie UV a przedwczesne starzenie się skóry człowieka, Bezpieczeństwo Pracy : nauka i praktyka http://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-article-BPC1-0002-0021
  4. Węgłowska J, Milewska A, (2011) Pozytywne i negatywne skutki promieniowania słonecznego, Postępy Kosmetologii https://www.nantes.com.pl/wp-content/uploads/2011/05/93-97.pdf
  5. Young A.R. et al, (2019) Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn, General Dermatology https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bjd.17888?af=R
  6. Zdjęcie: Tło zdjęcie utworzone przez tirachard – pl.freepik.com

 

Nutripsychiatria – czy dieta może wpływać na zdrowie psychiczne?

Dla wielu z nas oczywisty jest wpływ stresu, odpoczynku, wydarzeń życiowych i historii rodzinnej na kondycję psychiczną człowieka. Ostatnio jednak badacze coraz częściej zastanawiają się, czy na psyche można oddziaływać poprzez nawyki żywieniowe?

Dziś na Zdrowotopii podsumowanie kilku publikacji dotyczących właśnie tego tematu. Zapraszam, bo to naprawdę ciekawe!

Czym zajmuje się psychiatria żywieniowa?

Psychiatria żywieniowa, czy inaczej nutripsychiatria, to dziedzina nauki zajmująca się badaniem wpływu diety na zdrowie psychiczne człowieka. Naukowcy obserwują, jak stężenia poszczególnych składników żywieniowych i flora bakteryjna jelit wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, na procesy zapamiętywania, nastrój i lęk.

To dość nowy nurt badań w psychiatrii, ale na pewno wart śledzenia. Dlaczego jest tak ważny? Otwiera zupełnie nowe pole do poszukiwań potencjalnego leku lub substancji wspomagających leczenie zaburzeń psychicznych. Czy nie jest atrakcyjne uświadomienie sobie, że pomoc w leczeniu zaburzeń depresyjnych czy lękowych może być dostępna po prostu na talerzu? Oczywiście podstawą jest farmakoterapia, ale istnieją badania, według których poprzez suplementację pewnych składników pożywienia możemy to leczenie wspomóc.

Nutripsychiatria, choć wciąż raczkująca, może być przełomem w podejściu do leczenia wielu zaburzeń psychicznych.

Na pewno wiesz, w jaki sposób złe nawyki żywieniowe mogą pogorszyć kondycję ciała (podstawowe informacje o żywieniu i trawieniu już są na Zdrowotopii: Skąd organizm bierze energię?). Wysokokaloryczna, przetworzona żywność może działać szkodliwie na dwa sposoby. Po pierwsze, gdy w diecie znajduje się zbyt dużo tego typu pokarmów, można doprowadzić do otyłości czy miażdżycy. Po drugie, wysokoprzetworzone produkty spożywcze często są bogate w energię, ale ubogie w mikro- i makroelementy. Z tego powodu w społeczeństwie coraz częściej obserwujemy niedobory mikroelementów, które są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Mowa o witaminach z grupy B, cynku czy magnezie.

Trzeba jednak pamiętać, że dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej oraz psychicznej ma znaczenie przestrzeganie całej zdrowej diety a nie suplementacja pojedynczych składników. Warto wybierać diety „tradycyjne”, bogate w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe pochodzące z ryb lub roślin oleistych. Przykłady? Bardzo proszę – najpopularniejszy to dieta śródziemnomorska. Jest ona bogata w oliwę, owoce morza i pełnoziarniste pieczywo – źródła „dobrego tłuszczu”, białka i błonnika. Warto wziąć pod uwagę też zwyczaje żywieniowe innych narodów żyjących nad morzem – Norwegów czy Japończyków.

Dobrze dobrana dieta pomaga utrzymać właściwe stężenie makro- i mikroelementów. Te z kolei biorą udział w produkcji różnych substancji oddziałujących na mózg, procesy pamięci i regeneracji. Przykładem jest BDNF (ang. Brain Derived Neurotrophic Factor, pol. czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego). Jest to białko, które wspomaga tworzenie nowych połączeń między komórkami nerwowymi i pamięć. Mam nadzieję, że staje się coraz bardziej jasne, jak ważne jest  utrzymywanie dobrych nawyków żywieniowych. Dotyczy to szczególnie okresu uczenia się – zbyt niskie stężenie BDNF może powodować pogorszenie pamięci.

Czy suplementy diety mają znaczenie?

O ile wiemy, że dla utrzymania zdrowia ważna jest dieta jako całość, o tyle w leczeniu zaburzeń psychicznych wspomagającą rolę może odegrać suplementacja pewnych substancji.

Pojawiają się badania, które wykazują skuteczność witamin z grupy B (a szczególnie kwasu foliowego), witaminy D, cynku, pewnych aminokwasów (dla zwolenników trudniejszych nazw: S-adenozylometioniny i N-acetylocysteiny) oraz kwasów tłuszczowych omega-3 jako wspomaganie klasycznej farmakoterapii. Substancje te mogą mieć szerokie działanie poprzez udział w procesie tworzenia nowych synaps (połączeń między neuronami) oraz przez  hamowanie niszczenia receptorów znajdujących się w mózgu.

Pojawiają się doniesienia dotyczące stosowania tych substancji w leczeniu depresji i choć dotyczą nielicznych grup badawczych, to wyniki są obiecujące. Prowadzone są też badania, w których obserwuje się wpływ suplementacji na leczenie schizofrenii i choroby afektywnej dwubiegunowej. O ewentualnym przełomie na pewno dowiesz się na Zdrowotopii! 😉

Depresja a niedobory składników żywieniowych

Badania wykazały, że niedobór cynku może korelować z nasileniem objawów depresyjnych a suplementacja tego pierwiastka może pomóc w leczeniu zaburzeń nastroju. Dodatkowo cynk wpływa na wzrost stężenia BDNF, i w ten sposób wspiera regenerację układu nerwowego.

Ostatnią funkcją cynku jest hamowanie aktywności substancji powodujących reakcję zapalną. Dlaczego to ważne w psychiatrii? Jedna z teorii dotyczących powstawania zaburzeń nastroju mówi o przewlekłym procesie zapalnym, który wywołuje depresję. To sprawia, że cynk pełni istotną rolę nie tylko podczas przeziębienia (pamiętaj o tym, gdy następny raz dopadnie Cię katar i stan podgorączkowy!), ale także właśnie podczas leczenia depresji. 

Istnieją doniesienia, z których wiemy, że u osób, które słabo odpowiadały na włączone leczenie przeciwdepresyjne, zanotowano zbyt niski poziom kwasu foliowego – witaminy  B9.

Zaburzenia lękowe a bakterie przewodu pokarmowego

W badaniach na szczurach i myszach wykazano, że lepiej w narażeniu na stres radzą sobie te zwierzęta, które miały zasiedlony przewód pokarmowy bakteriami konkretnych gatunków, niż te, których przewód pokarmowy był jałowy. Także w badaniu na zwierzętach dowiedziono, że obecność bakterii Lactobacillus rhamnosus może przyczyniać się do zmniejszonego wyrzutu kortyzolu – hormonu stresu – w sytuacji narażenia na stres. Świadczy to o zmniejszonej aktywacji hormonalnej osi stresowej (czyli osi podwzgórze-przysadka-nadnercza), a to już jest przecież mierzalny wpływ diety i flory bakteryjnej przewodu pokarmowego na układ nerwowy!

Psychobiotyki

Zachęcam do zapoznania się z wpisem Ani, gdzie dowiesz się więcej o florze bakteryjnej przewodu pokarmowego oraz spotkasz garść informacji o probiotykach – Po co nam drobnoustroje? O mikrobiocie układu pokarmowego.

Psychobiotyki to takie preparaty zawierające kultury bakterii, które można stosować wspomagająco w leczeniu pewnych zaburzeń psychicznych. Działają one np. przez wspomaganie produkcji neuroprzekaźników (związków chemicznych, które przekazują sygnał między neuronami) lub innych substancji działających korzystnie na układ nerwowy.

Udowodniono, że bakterie z gatunku Bifidobacterium wspierają produkcję BDNF – co, jak już wiesz, wspiera regenerację układu nerwowego. Może to mieć dobry wpływ podczas leczenia depresji. Badanie na 38 zdrowych ochotnikach wykazało, że przyjmowanie pewnych szczepów bakterii jelitowych (gatunki Bifidobacterium oraz Lactobacillus) koreluje z poprawą nastroju, jakości snu i redukcją złości.

 

Musimy pamiętać, że prawie wszystko, o czym wspomniałam w dzisiejszym wpisie, to wstępne badania – przedkliniczne lub na zdrowych ochotnikach. Są one jednak bardzo obiecujące i na pewno warto śledzić rozwój psychiatrii żywieniowej, ponieważ ta dziedzina nauk medycznych może być przełomem w leczeniu zaburzeń psychicznych.

A tymczasem pamiętaj, że nie wolno leczyć się na własną rękę! Nieustające uczucie niepokoju, smutek, bezsenność, drażliwość lub inne niepokojące Cię objawy to powód do wizyty u psychiatry, który na pewno pomoże stosownymi zaleceniam.


Źródła (stan stron internetowych na 28.06.2020):

  1. Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry, K. Szczygieł, J. Samochowiec, Via Medica 2019 (https://journals.viamedica.pl/varia_medica/article/view/67442)
  2. Oś jelitowo-mózgowa – związki z zaburzeniami nastroju, L. Liu, G. Zhu, tłum. Dr n. med. R. Jaeschke, Psychiatria wyd. Medycyna Praktyczna, marzec-kwiecień 2020
  3. Dietary recommendations for the prevention of depression    , R. S. Opie et al. (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1179/1476830515Y.0000000043)
  4. Effects of probiotics on cognitive reactivity, mood and sleep quality, A. Marotta et al. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30971965/)
  5. Zdjęcie: Kobieta zdjęcie utworzone przez nensuria – pl.freepik.com

Joga – czym jest? 5 powodów dla których warto praktykować

21 czerwca został ogłoszony w 2014 roku przez Zgromadzenie Ogólne ONZ Międzynarodowym Dniem Jogi. Mam nadzieję, że zgodzisz się ze mną, że jest to świetna okazja, aby powstał  artykuł o tym, czym jest joga i jakie są jej korzyści dla zdrowia. No to zaczynamy!

Skąd wzięła się joga?

Joga to jedna z najstarszych praktyk samodoskonalenia człowieka. Najwcześniejsze oznaki jej istnienia – rzeźby postaci w typowych dla jogi pozach (tzw. asanach) pochodzą z Indii i datowane są na około 2000 lat p.n.e. Natomiast pierwszy traktat klasycznej jogi indyjskiej (Jogasutry) używany  do dziś w nauczaniu większości odmian jogi został stworzony około II w. p.n.e.

W rozumieniu klasycznym joga jest jednym z sześciu systemów filozofii indyjskiej, którego głównym celem jest kształtowanie współpracy i równowagi między ciałem i umysłem. Ze względu na swój uniwersalny charakter jest ona szeroko kultywowana w religiach wschodnich takich jak hinduizm i buddyzm, ale również jako forma świeckiej aktywności zapewniającej dobrą kondycję fizyczną i psychiczną.

Czym joga różni się od innych aktywności fizycznych

W zachodnim podejściu joga często rozumiana jest jako forma aktywności fizycznej szeroko spotykanej w klubach fitness, która kojarzy się ze zwiększeniem elastyczności i „rozciągnięcia” ciała. Cóż… gdyby joga mogła mówić, pewnie byłaby oburzona i zniesmaczona takim stanem rzeczy. Dlaczego? Aby się tego dowiedzieć sprawdźmy co oznacza słowo „joga”.

Znaczeń jest kilka, ale trzy najbardziej powszechne to: ujarzmienie – w odniesieniu do ciała i umysłu, droga – podejmowane decyzje, działania, aktywności oraz zjednoczenie – osiągnięcie spójności wewnętrznej, spokoju.

Jak widać na pierwszy rzut oka, joga wykracza daleko poza aktywność fizyczną, skupiając się również na rozwoju charakteru i dbaniu o psychikę człowieka. Założeniem jogi jest kształtowanie silnego, zdrowego ciała i umysłu.

Oczywiście nie jest powiedziane, że jeśli nie chcemy kształtować umysłu razem z ciałem to joga nie jest dla nas. Możemy czerpać z niej cokolwiek chcemy, ale warto mieć świadomość, jaki mamy wybór.

Współczesna (zachodnia) joga

Jeśli rozmawiamy o wyborach – mamy też bardzo duży wachlarz typów jogi jakie możemy praktykować w zależności od tego, jakie mamy upodobania albo potrzeby danego dnia. Bo praktykując jogę można się bardzo zmęczyć i wylać z siebie siódme poty, ale również wybierając inny rodzaj – zrelaksować i odpocząć. Aby ułatwić Ci wybór, poniżej krótko opisuję najczęściej spotykane style.

Terapeutyczna joga Iyengara pozwala na powolną pracę z ciałem przy użyciu pomocy umożliwiających praktykę niezależnie od poziomu zaawansowania i sprawności. Wybierając tą formę – wzmocnimy i uelastycznimy ciało raczej w powolnej i statycznej konwencji. Jest to najczęściej nauczana forma w Polsce i wiele początkujących osób ma wrażenie że jedyna.

Zupełnie inaczej wyglądają zajęcia z Vinyasa jogi, które skomponowane są jako sekwencje płynnych przejść pomiędzy pozycjami jogowymi, które skoordynowane są z oddechem. Jest to forma dynamiczna, która poza elastycznością i siłą wzmacnia również naszą kondycję. A więc praktykując Vinyasę można się nieźle zmęczyć.

Równie dynamiczna jest Ashtanga joga – skierowana głownie na budowanie siły i wytrzymałości ciała. Wybierając tą formę trzeba nastawić się na niezły wycisk i dużo potreningowych endorfin.

Poszukując odpoczynku po ciężkim dniu warto sprawdzić Yin jogę oraz jogę restoratywną (ang. restorative yoga). Są to delikatne, powolne praktyki, które pozwalają się wyciszyć, zrelaksować i uspokoić umysł.

Korzyści jogi dla zdrowia i dobrego życia
  1. Dba o sprawność naszego ciała

Chyba najbardziej oczywistą korzyścią regularnej praktyki jogi (zwłaszcza form dynamicznych) jest dobra kondycja fizyczna ciała. Joga, łącząc w sobie elementy treningu siłowego, funkcjonalnego i wytrzymałościowego (kardio), stanowi świetne rozwiązanie dla osób, które niekoniecznie lubią wizyty na siłowni a chcą zachować zdrowe i dobrze wyglądające ciało.

Dobrze skomponowana praktyka jogi pozwala ćwiczyć równomiernie wszystkie mięśnie ciała, wraz z mięśniami głębokimi, które odpowiedzialne są na stabilizację postury oraz utrzymywanie narządów wewnętrznych na swoim miejscu.

Wzmacnianie i uelastycznienie mięśni głębokich stanowi antidotum na problemy generowane przez (tak nagminną w dzisiejszych czasach) pracę siedzącą. Mocne mięśnie tułowia i szyi to lepsza stabilizacja kręgosłupa, a co za tym idzie brak bólów pleców. Jak wiadomo lepiej zapobiegać niż leczyć i wprowadzić prewencyjną praktykę, aby wzmacniać mięśnie, zanim wystąpią dolegliwości. Jednak jeśli zmagasz się z bólami kręgosłupa tym bardziej warto spróbować jogi (zwłaszcza terapeutycznej), bo jak pokazują badania systematyczna praktyka stanowi efektywną formę leczenia chronicznego bólu kręgosłupa.

Dodatkowo – systematyczna praktyka prowadzi do tego, że przestajemy się krzywić i garbić, a w zamian – „prostujemy się”. A nie od dziś wiadomo, że osoba wyprostowana wygląda lepiej, szczuplej i sprawia wrażenie pewnej siebie.

  1. Dba o nasze serce i układ krwionośny

Choroby serca oraz układu krwionośnego to prawdziwa plaga naszej cywilizacji. Trzeba stanąć z sobą w prawdzie i stwierdzić, że bardzo często sami pracujemy wiele lat na te choroby – jedząc fast foody oraz słabej jakości produkty o dużej zawartości tłuszczu i cukry, unikając aktywności fizycznej i badań profilaktycznych. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli uświadomimy sobie, że nasze zdrowie leży głównie w naszych rękach, jesteśmy w stanie zrobić dla siebie wiele dobrego i uwaga – nigdy nie jest za późno!

Jedną z takich małych zmian, dających duży efekt jest systematyczna praktyka jogi. Jak pokazują badania, joga może znacząco obniżać prawdopodobieństwo chorób układu krążenia oraz zespołu metabolicznego. Wykazano, że w porównaniu do grupy kontrolnej (która nie ćwiczyła), osoby praktykujące jogę miały znacznie obniżony wskaźnik masy ciała (ang. Body Mass Index, BMI), ciśnienie krwi, poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi i tętno.

  1. Pomaga regulować masę ciała i zachęca do świadomych wyborów żywieniowych

Regularna praktyka jogi (jak każda regularna aktywność fizyczna) prowadzi do utraty masy ciała. Dodatkowo wraz ze wspomnianym wyżej równomiernym treningiem mięśni ciała prowadzi do uzyskania jędrnej, wyszczuplonej sylwetki o regularnej budowie.

Kolejnym sposobem w jaki joga wpływa na naszą budowę ciała i zdrowie (poza utratą kalorii podczas treningu) jest zmiana nastawienia do żywienia. Naukowcy pokazali, że osoby praktykujące jogę są bardziej świadomymi konsumentami i większą wagę przywiązują do tego czym i w jaki sposób dostarczają swojemu ciału energię.

Co ciekawe, pokazano również że regularna praktyka (30 min raz w tygodniu przez 4 lata), może pomóc minimalizować przybieranie na wadze przez osoby w średni wieku.

  1. Poprawia pracę mózgu

Istnieje dużo dowodów naukowych pokazujących pozytywny wpływ jogi na funkcjonowanie mózgu. Badacze sugerują, że joga ma pozytywny wpływ na struktury mózgu zaangażowane w procesy myślenia oraz pamięci, czyli regiony które podlegają dużym zmianom związanym z wiekiem. Jest to bardzo obiecująca obserwacja w kontekście chorób mózgu rozwijających się w późnym wieku, takich jak choroby Alzhaimera, Parkinsona czy demencja. Postuluje się, że praktyka jogi może wpływać na zachowanie sprawności umysłowej w późnych latach życia.

Inną kwestią związaną z pracą mózgu, która może nam się przydać na co dzień, są umiejętności zdobywane podczas jogowych treningów. Podczas praktyki kształtuje się koncentracja oraz świadomość ciała i bieżącej chwili, co przekłada się na większą umiejętność skupienia się w życiu poza matą.

  1. Redukuje stres, pomaga walczyć z lękami i depresją

Podobnie jak opisywana już przez nas medytacja (Czym jest Mindfulness?, 4 korzyści medytacji dla lepszego życia, Czy Mindfulness ulepsza mózg?), praktyka jogi niesie za sobą dużo korzyści w kwestii samopoczucia, nastroju oraz radzenia sobie ze stresem i wywoływanymi przez niego zaburzeniami psychicznymi.

Joga stanowi stosunkowo nową formę terapii jeżeli chodzi o leczenie pomocnicze depresji, natomiast wstępne wyniki wskazują, że redukuje ona symptomy depresji w klasycznej depresji oraz w depresji poporodowej. Na dzień dzisiejszy, zaproponowano, że joga pomaga walczyć z depresją na drodze obniżania poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Na tej samej zasadzie joga działa uspokajająco i pomaga odpocząć w ciężki dzień.

Dodatkowo, osoby praktykujące jogę lepiej są bardziej samoświadome i lepiej radzą sobie z własnymi emocjami. Patrzą również na siebie i swoje ciało przychylniejszym okiem.

Jak zacząć jogować?

Jeśli po lekturze tego artykułu zastanawiasz się jak zacząć jogować  – poniżej znajdziesz kilka wskazówek.

Pierwsza opcja to stacjonarne szkoły jogi. W każdym polskim mieście jest ich już sporo, oferują różne rodzaje jogi oraz kursy dla osób początkujących. Przez zapisaniem się na kurs warto sprawdzić jakim typem jogi jesteśmy zainteresowani i znaleźć szkołę, która oferuje te zajęcia. Jest to bardzo ważne, bo można się łatwo zrazić idąc na jogę terapeutyczną i będąc osobą bardzo aktywną i oczekującą intensywnego wysiłku. W drugą stronę też to działa – jeśli chcemy spokojnej pracy nad ciałem, niekoniecznie najlepsza będzie dla nas Asztanga.

Jeśli nie jesteś pewny czy joga jest dla Ciebie, albo jaką formę wybrać i nie chcesz zapisywać się od razu na kurs – YouTube przychodzi w odpowiedzi. Znajdziesz tam wszelkie typy jogi prowadzone zarówno przez nauczycieli polskich jak i zagranicznych. Dodatkowo, istnieją studia jogi online do których można wykupić miesięczny dostęp oraz aplikacje z treningami jogowymi.

Jeżeli jesteś zainteresowana/zainteresowany konkretnymi poleceniami daj nam znać w komentarzu, wiadomości prywatnej lub na naszym facebooku – chętnie doradzimy i podamy namiary na fajne miejsca w internecie dla początkujących joginów. 🙂 Powodzenia!

Źródła:

  1. Bridges L. (2017) The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression, J Evid Based Complementary Altern Med. 22(4): 1017–1028. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871291/
  2. Chu P. et al. (2014) The Effectiveness of Yoga in Modifying Risk Factors for Cardiovascular Disease and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Eur J Prev Cardiol. 23(3):291-307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25510863/
  3. Gothe N.P. et al. (2019) Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature, Brain Plast. 5(1): 105–122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6971819/
  4. Holtzman S., Beggs T.R. (2013) Yoga for Chronic Low Back Pain: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Pain Res Manag 18(5):267-72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23894731/
  5. Kristal A.R. et al. (2005) Yoga Practice Is Associated With Attenuated Weight Gain in Healthy, Middle-Aged Men and Women, Altern Ther Health Med. 11(4):28-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16053119/
  6. Thirthalli J. et al. (2013) Cortisol and antidepressant effects of yoga, Indian J Psychiatry. 55: S405 S408.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/
  7. Michalsen A. et al. (2005) Rapid Stress Reduction and Anxiolysis Among Distressed Women as a Consequence of a Three-Month Intensive Yoga Program, Med Sci Monit. 11(12):CR555-561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16319785

Czy e-papierosy są bezpieczniejsze od tradycyjnych?

E-papierosy pojawiły się na polskim rynku już około 15 lat temu. Od tamtej pory utarła się opinia, że te urządzenia są „zdrowszą alternatywą” dla klasycznych papierosów a także mogą być pomocne w walce z uzależnieniem od nikotyny. 

Czy wiesz, co naprawdę wchodzi w skład liquidów używanych do e-papierosów? Jakie są konsekwencje zdrowotne wapowania? Czy rzeczywiście e-papierosy są bezpieczniejszym wyborem? Mam nadzieję, że odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dzisiejszym wpisie.

Co to jest e-papieros?

E-papieros (czy też papieros elektroniczny) to urządzenie, które podgrzewając płyn (tzw. liquid) wytwarza parę podobną do dymu papierosowego, którą palacz wdycha. Liquid składa się z wody, glikolu propylenowego, nikotyny w różnych stężeniach oraz aromatów, dodatków smakowych. Trudno jednak o konkretne regulacje prawne dotyczące składów liquidów, stąd w ich składzie badacze znaleźli dziesiątki substancji, które mogą mieć negatywny wpływ na organizm człowieka.

 Skład liquidów do e-papierosów

Glikol propylenowy to rozpuszczalnik dla nikotyny i aromatów. Jest on uznany za związek bezpieczny dla człowieka, pojawiają się jednak badania dotyczące jego wpływu na występowanie alergii oraz podrażnień. Glikol propylenowy łatwo przenika przez błony śluzowe, także te występujące w układzie oddechowym. Przyjmowany w dużych dawkach może powodować podrażnienie błon śluzowych i kaszel.

Drugim głównym składnikiem liquidów jest oczywiście nikotyna. Jest to substancja psychoaktywna – oznacza to, że stymuluje pewne miejsca w układzie nerwowym i może w ten sposób prowadzić do uzależnienia. Nikotyna wywołuje uczucie przyjemności, sprzyja koncentracji, zmniejsza uczucie lęku. Badania na zwierzętach wykazały również, że ta substancja zmienia skład białek budujących połączenia między komórkami nerwowymi, co wzmacnia siłę uzależnienia.

Podczas badania składów różnych liquidów znaleziono w nich jeszcze dziesiątki innych substancji. Większość z nich to związki o skomplikowanej budowie i trudnych nazwach – znajdziesz je w badaniu, które linkuję w źródłach. Warto jednak zauważyć, że należą one do  substancji opisanych jako szkodliwe po połknięciu, szkodliwe w następstwie wdychania lub drażniące.

To dobre miejsce, żeby zakrzyknąć w proteście: te substancje to przeważnie składniki zapachowe i można je spotkać w kosmetykach! I tak, to jest prawda. Różnica jednak między liquidami a kosmetykami jest taka, że tylko te drugie podlegają przeróżnym regulacjom prawnym, które ściśle określają zawartości tych substancji w preparatach. Dodatkowo, badanie składu liquidów wykazało, że nie zawsze skład podany na opakowaniu zgadzał się ze stanem faktycznym.

Badacze z Portland State University odkryli, że podczas podgrzewania liquidów zawierających kwas benzoesowy lub benzaldehyd wydziela się benzen – jedna z najsilniejszych występujących w powietrzu toksyn! Jest to znacznie mniejsza ilość niż podczas palenia tradycyjnych papierosów, jednak benzen może powodować poważne nowotwory, np. białaczki.

Ważne jest, by zapamiętać dwie informacje – to, że podgrzewanie liquidu może zmieniać jego skład chemiczny (czyli substancji szkodliwych może być więcej niż w składzie produktu napisanym na opakowaniu) oraz to, że szkodliwe działanie papierosów i e-papierosów sięga dużo dalej niż tylko do płuc.

Zalecana wzmożona czujność

Podczas wapowania palacz wprowadza do swojego organizmu wszystkie związki zawarte w liquidzie oraz, jak już wiesz, te związki, które powstają w wyniku podgrzewania produktu. Może być to szczególnie niebiezpieczne ze względu na tę właściwość rozpuszczalnika, o której wspomniałam wyżej: łatwe przekraczanie błon śluzowych. Może to powodować, że barierę pęcherzyków płucnych przekroczy nie tylko nikotyna (na czym palaczowi zależy) ale też pokonają ją wszystkie dodatki. Ich wpływ na skórę jest często zbadany dobrze i dlatego bezpiecznie stosujemy kosmetyki, które je zawierają. Nie wiemy jednak do końca co się stanie, gdy substancje te zostaną podgrzane, zainhalowane i z krwią dostarczone do wszystkich komórek ciała.

E-papierosy a rak płuc

Karcynogeneza, czyli proces powstawania nowotworu trwa często całe lata. Moda na e-papierosy to stosunkowo nowe zjawisko, więc i czas obserwacji wpływu wapowania na organizm człowieka jest krótki. Za krótki, żeby orzec z całą pewnością o związku e-papierosów z nowotworami. Trzeba jednak liczyć się z tym, że podczas wapowania inhaluje się wiele substancji drażniących i potencjalnie szkodliwych.

Lekarze z różnych krajów zaobserwowali jednak nową jednostkę chorobową, występującą szczególnie u młodych ludzi. Co tych ludzi łączy? Nałogowe używanie e-papierosów.

Uszkodzenie płuc związane z używaniem e-papierosów 

EVALI (ang. e-cigarette or vaping product use associated lung injury), czyli uszkodzenie płuc związane z wapowaniem to choroba o podłożu prawdopodobnie zapalnym. Jest trudna w diagnozie i leczeniu ze względu na to, że dostępnych produktów jest naprawdę wiele a różne substancje mogą powodować różne odmiany tej choroby. Co dodatkowo utrudnia sprawę to fakt, że nie ma jednego specyficznego badania, które ze stuprocentową pewnością określi, że to właśnie ta choroba jest źródłem objawów pacjenta.

Jakie to objawy? Duszność, kaszel, ból w klatce piersiowej, czasem odkrztuszanie krwi i nudności. W badaniach krwi, wycinków płuc i w badaniach obrazowych płuc wyniki nie u wszystkich są takie same. Mają jednak pewną cechę wspólną – wskazują na proces podobny jak w zapaleniu płuc ale bez infekcji.

Czy ta choroba jest groźna? Tak. Część opisanych pacjentów musiała trafić na oddział intensywnej terapii, ponieważ wymagała wspomagania oddechu. EVALI może doprowadzić nawet do śmierci pacjenta.

W tym miejscu warto wspomnieć o jeszcze jednym składniku liquidów. Dodawana jest do nich czasem pewna forma witaminy E. Znów można powiedzieć – ale witamina jest zdrowa, jest też w kosmetykach! Tak, to prawda. Jednak substancja ta, kiedy jest podgrzana i wdychana, może być szkodliwa. Przypuszcza się, że to właśnie ten składnik liquidów odpowiada za wywołanie większości przypadków EVALI, co oczywiście nie oznacza, że inne składniki są w pełni bezpieczne.

Czy e-papierosy są lepsze od tradycyjnych?

Najlepsze są żadne!

Badania jednak donoszą, że e-papierosy są efektywną formą pomocy w zrywaniu z paleniem papierosów i dają lepszy skutek niż nikotynowa terapia zastępcza (np. plastry).

Jeśli decydujesz się rzucać palenie z pomocą e-papierosów to nie wracaj do tradycyjnych, nie mieszaj też różnych form przyjmowania nikotyny. Pamiętaj o celu, czyli ograniczeniu i w końcu rzuceniu nałogu. Jeśli potrzebujesz wsparcia – udaj się do swojego lekarza rodzinnego, możesz uzyskać także leki, które pomogą Ci w walce z nałogiem.

Stanowczo zakazane jest używanie papierosów i e-papierosów przez kobiety w ciąży.

Pamiętaj o możliwości śledzenia facebookowej strony Zdrowotopii, żeby być na bieżąco z nowymi wpisami!

  

Źródła (stan stron internetowych na 15.06.2020):

  1. MEN i GIS ostrzegają przed e-papierosami (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/aktualnosci/badania/218102,men-i-gis-ostrzegaja-przed-e-papierosami)
  2. Outbreak of Lung Injury Associated with the Use of E-Cigarette or Vaping Products (https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/e-cigarettes/severe-lung-disease.html)
  3. Pulmonary Illness Related to E-Cigarette Use in Illinois and Wisconsin — Final Report (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1911614)
  4. EVALI: New information on vaping-induced lung injury (https://www.health.harvard.edu/blog/evali-new-information-on-vaping-induced-lung-injury-2020040319359)
  5. Rakotwórczy benzen w e-papierosach (https://www.mp.pl/pacjent/pulmonologia/aktualnosci/160838,rakotworczy-benzen-w-e-papierosach)
  6. Badanie składu płynów do e-papierosów – deklaracje producenta a stan rzeczywisty w wybranej serii wyrobów (http://medpr.imp.lodz.pl/Badanie-skladu-plynow-do-e-papierosow-deklaracje-producenta-na-stan-rzeczywisty-w-wybranej-serii-wyrobow,61737,0,1.html)
  7. Uzależnienie od nikotyny (https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/136/original/12-22.pdf?1469795415)
  8. Vitamin E Acetate in Bronchoalveolar-Lavage Fluid Associated with EVALI (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1916433)
  9. A Randomized Trial of E-Cigarettes versus Nicotine-Replacement Therapy  (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1808779)

Po co nam drobnoustroje? O mikrobiocie układu pokarmowego

Na pewno spotkałeś się wielokrotnie ze stwierdzeniem „jesteś tym co jesz”. I dokładnie tak jest – dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji ciała i umysłu bardzo ważne jest to, co znajduje się na talerzu, o czym więcej przeczytasz w artykule Skąd organizm bierze energię?. Okazuje się jednak, że nie tylko jesteśmy tym co jemy, ale również (a może głównie?) tym co w nas mieszka. Mowa tutaj o mikrobiocie, czyli drobnoustrojach bytujących w układzie pokarmowym człowieka. 

Jak pokazują badania, skład mikrobioty oraz rozkład ilościowy poszczególnych drobnoustrojów jest bardzo istotny dla zachowania równowagi (tzw. homeostazy) całego organizmu. W tym artykule dowiesz się co tworzy mikrobiotę, skąd się bierze oraz jakie są jej funkcje.

Skład mikrobioty, czyli o tym co w nas mieszka

Na wstępie warto zauważyć, że mikroflora układu pokarmowego człowieka nie jest jednakowa we wszystkich jego odcinkach. Na to jakie gatunki bakterii, grzybów i archeonów (dalszych kuzynów bakterii) zamieszkują dany fragment przewodu pokarmowego mają wpływ różne czynniki środowiskowe, takie jak np. pH czy ilość dostępnego tlenu. Cóż tu dużo mówić – po prostu każdy drobnoustrój lubi co innego i kolonizuje takie terytorium, które mu pasuje.   

Początek układu pokarmowego (jama ustna, przełyk, żołądek) nie należy do bardzo przyjaznych lokalizacji, więc znajdziemy tu stosunkowo niewiele mikroorganizmów. Wynika to z faktu dużej zmienności środowiska jamy ustnej, szybkiego ruchu pokarmu przeszkadzającego w spokojnym rozwoju bakterii w przełyku oraz bardzo niskiego pH w żołądku. Nie znaczy to jednak że nie znajdą się amatorzy takich warunków. W jamie ustnej bytują głównie bakterie z rodzajów: Streptococcus, Peptococcus, Bifidobacterium, Staphylococcus, Lactobacillus oraz Fusobacterium, natomiast w żołądku: Helicobacter pylori, Lactobacillus, Streptococcus oraz drożdżak Candida albicans.  

Zupełnie inaczej ma się sytuacja w jelitach, które stanowią raj dla mikrobów i tam też możemy znaleźć ich najwięcej (zwłaszcza w jelicie grubym). Szacuje się, że mikrobiota jelitowa dorosłego człowieka waży 1,5-2 kg i składa się z ponad 800 gatunków. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że pojedynczą bakterię lub grzyba można zobaczyć jedynie pod mikroskopem, te 2 kg robią jeszcze większe wrażenie. Do najczęściej spotykanych rodzajów drobnoustrojów jelita grubego należą: Bacteroides, Clostridium, Ruminococcus, Fusobacterium, Butyrivibrio, Peptostreptococcus, Eubacterium, Bifidobacterium, Lactobacillus, Enterococcus, Streptococcus oraz grzyby Candida spp.

Jak kształtuje się mikrobiota człowieka?

Dotychczas omówiliśmy ogólne tendencje dotyczące mikrobioty ludzkiego układu pokarmowego. Warto jednak pamiętać, że każdy człowiek ma swoisty „drobnoustrojowy odcisk palca”, czyli konkretny skład ilościowy i jakościowy mikroorgamiznów. Od czego on zależy i jak się kształtuje?  

Najnowsze badania pokazują, że na mikroflorę jelitową dziecka wpływa już okres płodowy, a dokładniej dieta i stan zdrowia matki. Jednak kluczowym momentem kształtowania mikrobioty układu pokarmowego dziecka jest poród, podczas którego mały człowiek po raz pierwszy ma bezpośredni kontakt z różnymi mikroorganizmami.   

Podczas porodu naturalnego organizm dziecka jest kolonizowany przez drobnoustroje żyjące w drogach rodnych kobiety, natomiast podczas porodu przez cesarskie cięcie – mikroorganizmami znajdującymi się na skórze matki lub pochodzącymi od personelu medycznego. Z obserwacji naukowców wynika, że dla tworzenia zdrowej mikrobioty korzystniejszy jest poród naturalny, natomiast cięcia cesarskie korelują z zaburzeniami mikroflory, co zwiększa ryzyko wystąpienia alergii, cukrzycy typu 1 lub otyłości w dalszych okresach życia.   

Dodatkowo, zarówno przedwczesny poród jak i antybiotyki podawane kobiecie w ciąży lub okołoporodowo również mogą mieć destrukcyjny wpływ na kształtowanie się mikroflory dziecka. Zarówno w przypadku wcześniaków, niemowląt urodzonych przez cesarskie cięcie oraz tych które miały styczność z antybiotykoterapią, bardzo ważna jest podawanie niemowlakom prozdrowotnych bakterii (probiotyków), które wspierają kształtowanie odpowiedniej mikrobioty.

Uważa się, że życie płodowe oraz pierwsze 1000 dni życia dziecka to czas kiedy tworzą się fundamenty mikrobioty człowieka, mające długofalowy wpływ na jego zdrowie w dorosłym życiu. W tym czasie bardzo istotnym czynnikiem jest forma oraz rodzaj podawanego dziecku pokarmu. Pomimo różnego typu zamienników, najzdrowszym pokarmem dla noworodka pozostaje niezmiennie mleko matki, zawierające prozdrowotne bakterie oraz substancje zapewniające bezpieczny rozwój bakterii w jelicie dziecka. Równie ważny wydaje się sposób podania pokarmu, preferowane jest karmienie piersią, zapewniające niemowlakowi kontakt z mikroflorą skóry matki.   

Następnie wraz z większą różnorodnością pokarmów, kontaktem z innymi ludźmi, zwierzętami i środowiskiem domowym zwiększa się wachlarz drobnoustrojów bytujących w organizmie dziecka i zaczyna on przypominać mikrobiotę osoby dorosłej.

Po co nam drobnoustroje? Funkcje mikrobioty

Wiemy już kim są i skąd się biorą pasażerowie na gapę w układzie pokarmowym. Wypada więc zadać pytanie po co są i jakie korzyści przynosi nam ich obecność. W ostatnich latach temat ten jest bardzo szeroko badany, a z prowadzonych badań wysuwa się jeden wniosek – trudno jest znaleźć proces na który nie wpływa mikrobiota, ponieważ jest ona istotna dla pracy i równowagi całego organizmu człowieka, a nawet dla zdrowia psychicznego.   

Najbardziej podstawową funkcją mikrobioty układu pokarmowego jest ochrona przed patogenami chorobotwórczymi. Mechanizm jest bardzo prosty – prozdrowotne mikroorganizmy kolonizują całą dostępną powierzchnię, zużywając wszystkie dostępne substancje odżywcze, przez co nie pozawalają na rozwój  mniej korzystnych drobnoustrojów dostających się każdego dnia do układu pokarmowego człowieka. „Dobre” bakterie wydzielają również różnego typu substancje hamujące rozwój patogenów (np. nadtlenek wodoru czy kwas mlekowy).   

Mikroorganizmy prozdrowotne jelit mają zdolność do trawienia substancji, których człowiek nie jest w stanie samodzielnie rozłożyć, takich jak błonnik i polisacharydy, ksenobiotyki (substancje chemiczne pochodzące z zewnątrz takie jak toksyny, kosmetyki, konserwanty), niektóre leki czy kancerogeny. Dodatkowo, są odpowiedzialne za syntezę witaminy K, B1, B6, B12, kwasu foliowego, ale również serotoniny i prekursorów neuroprzekaźników. 

Mikrobiota zwiększa również wchłanianie składników mineralnych takich jak: sodu, potasu, magnezu i wapnia oraz wspiera układ immunologiczny i wzmacnia barierę jelitową.   

Najnowsze badania nad poznaniem roli mikrobioty jelitowej, wskazują również na wpływ mikroorganizmów kolonizujących układ pokarmowy na zdrowie psychiczne i nastrój. O najnowszych doniesieniach w tej tematyce przeczytacie już niebawem na Zdrowotopii.

Prebiotyki, probiotyki, symbiotyki

Na skład i rodzaj bioty pokarmowej dorosłego człowieka ma wpływ wiele czynników związanych z życiem codziennym takich jak: dieta, ilość aktywności fizycznej, poziom stresu, czy przyjmowane leki. Wiele schorzeń lub trudnych do zdiagnozowania dolegliwości (niekoniecznie związanych z układem pokarmowym) może mieć swój początek w deregulacji mikrobioty jelitowej.   

Aby zadbać o drobnoustroje prozdrowotne dobrze jest spożywać produkty roślinne zawierające dużo błonnika, który jest pokarmem dla bakterii i ułatwia im kolonizacje i rozwój. Warto również zadbać o dostarczenie produktów fermentowanych (kefiry, jogurty) i kiszonych, zawierających różnego typu szczepy bakterii zwiększających pulę prozdrowotnych drobnoustrojów.   

W przypadku przebytej antybiotykoterapii konieczna jest przynajmniej kilkutygodniowa suplementacja preparatami zawierającymi żywe kultury bakterii, aby odbudować zniszczoną przez antybiotyk mikroflorę. W aptekach dostępne są różnego typu preparaty należące do trzech równych kategorii: prebiotyków, probiotyków lub symbiotyków.  Czym różnią się te preparaty?   

Prebiotyki to substancje zapewniające wzrost i aktywność drobnoustrojów jelitowych. Zażywając prebiotyki naturalne bądź sztuczne zapewniamy bakteriom znajdującym się w naszych jelitach dodatkowe pożywienie, które wpływa pozytywnie na ich rozwój.   

Probiotyki to preparaty zawierające wyselekcjonowaną mieszaninę żywych prozdrowotnych drobnoustrojów. Przy wyborze probiotyków bardzo ważne jest sprawdzenie ilości zawartych szczepów oraz sposobu ich opakowania – tak aby miały szansę przetrwać w niesprzyjającym środowisku układu pokarmowego zanim dotrą do swojego miejsca docelowego, w którym mogą się bezpiecznie rozwijać. Mały bonus – większość tego typu preparatów warto przechowywać w lodówce, zwiększając czas życia drobnoustrojów zawartych w przyjmowanych doustnie tabletkach.  Symbiotyki to tak zwane dwa w jednym – czyli pre- i probiotyk w jednej kapsułce.   

Jeśli chodzi o wysiłek fizyczny – umiarkowany, czyli 3-5 treningów w tygodniu o średniej intensywności, jest jak najbardziej wskazany, natomiast długotrwały sport wyczynowy może wpłynąć negatywnie na mikrobiotę jelitową oraz stan bariery jelitowej, co najczęściej objawia się zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. W takich przypadkach po konsultacji z dietetykiem klinicznym bądź lekarzem rozpoczynana jest probiotykoterapia, która ma na celu uregulowanie mikroflory jelitowej.   

Na podsumowanie kilka podstawowych wskazówek. Zarówno dla dobra mikrobioty jelitowej jak i dla nas 😉 Bo w  wielu aspektach związanych ze zdrowym życiem ważne są te same elementy składowe: zróżnicowania, pełnowartościowa dieta, umiarkowana, systematyczna aktywności fizyczna, odpowiednia ilość snu i regeneracji oraz unikanie stresu.

Źródła:

  1. Gałecka M., Basińska A.M., Bartnicka A. (2018) Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego, Forum Medycyny Rodzinnej 12(2):50-59 https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/58042
  2. Marlicz W. (2014) Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego — znaczenie probiotyków w diecie sportowców, Forum Zaburzeń Metabolicznych 5(3):129-140. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/40398
  3. Jandhyala S.M.et all. (2015) Role of the normal gut microbiota, World J Gastroenterol. 21(29): 8787–8803 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528021/

5 sposobów na lepszy sen

Wiele osób nieustannie skarży się na niewyspanie. Zła jakość snu wydaje się być prawdziwą plagą. Warto zastanowić się, co możesz zrobić, kiedy masz problemy z zasypianiem – w końcu od jakości snu zależy nie tylko nasza psychika i forma intelektualna, ale także zdrowie fizyczne (o czym pisałam dwa tygodnie temu na Zdrowotopii).

Jeśli Ciebie lub kogoś z Twoich bliskich dotyczy bezsenność, trudności z zasypianiem lub niewyspanie – możesz znaleźć tu kilka cennych wskazówek!

Wzmocnij biologiczną potrzebę snu

Potrzebę snu możemy określić jako potrzebę wypoczynku, która pojawia się, gdy odczuwasz zmęczenie. Jak to osiągnąć najprościej? Podejmij wysiłek fizyczny. To szczególnie ważne, gdy prowadzisz raczej siedzący tryb życia i pracujesz umysłowo.

Poprawisz swoją kondycję, co sprzyja zdrowiu serca i naczyń krwionośnych, zwiększy się sprawność układu ruchu, oraz zauważysz, że zasypianie stanie się łatwiejsze a sen przyniesie prawdziwy odpoczynek. Najlepsza pora na ćwiczenia to późne popołudnie, a nie tuż przed położeniem się do łóżka. Zaleca się przynajmniej 30 minut nieprzerwanych ćwiczeń, może to być np. trzykilometrowy szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Wybierz to, co lubisz, żeby aktywność kojarzyła się z przyjemnością!

Jeśli masz zwyczaj w ciągu dnia ucinać drzemkę, postaraj się zrezygnować z tego nawyku. Poczujesz przez to większe zmęczenie wieczorem, w porze snu i zasypianie będzie łatwiejsze.

Ureguluj rytm okołodobowy

Żeby bez problemu zasnąć wieczorem, właśnie wtedy Twój organizm musi czuć potrzebę snu. Jak już wiesz, w regulacji snu i czuwania biorą udział rytmy dobowe, a ich sprawne działanie pozwala na regularny i efektywny sen.

Możesz sam wpłynąć na regulację rytmów dobowych Twojego ciała. Pilnuj, żeby kłaść się i wstawać każdego dnia o tej samej porze, nawet w dni wolne od pracy. Senność pojawia się zwykle po kilkunastu godzinach od pobudki, więc jeśli budzisz się o 6:00, to około 22:00 już możesz odczuwać potrzebę położenia się do łóżka. Po pewnym czasie pilnowania godzin zasypiania i pobudki zauważysz, że organizm sam zacznie funkcjonować w tych ramach czasowych.

Sen i czuwanie zależą między innymi od obecności światła i ciemności. Możesz sobie pomóc w usprawnieniu pracy rytmów okołodobowych poprzez unikanie ostrego światła wieczorem – ciemność podpowiada, że nadeszła noc, pora snu. Mowa tu także o ekranach – postaraj się odłożyć telefon i komputer na półtorej godziny przed snem.

Ważna jest temperatura

Temperatura ciała człowieka również podlega wahaniom dobowym. Spada ona wieczorem, a wzrasta nad ranem, przed pobudką. Zaburzenia temperatury głębokiej ciała również mogą przyczynić się do zaburzeń snu!

Wieczorem unikaj tego, co podnosi temperaturę ciała. Wyżej wspomniana aktywność fizyczna jest polecana po południu (najpóźniej trzy godziny przed snem) dlatego, że rozgrzewa ciało, a to utrudni zasypianie. Po ćwiczeniach musisz mieć czas „ochłonąć”. To samo dotyczy gorących kąpieli – choć bardzo przyjemne i relaksujące, to warto je odsunąć w czasie od momentu zasypiania.

Pamiętaj też, że kolacja nie powinna być ciężkostrawnym, obfitym posiłkiem. Po pierwsze – układ pokarmowy zajęty trawieniem, co nie sprzyja odpoczynkowi (tutaj przeczytasz więcej o pracy układu pokarmowego). Po drugie – intensywne trawienie również podnosi temperaturę głęboką ciała, a ta ma wzrastać dopiero nad ranem i sprzyjać pobudce.

Zwróć uwagę na temperaturę, jaka panuje w Twojej sypialni. Nie odkręcaj kaloryferów na najwyższą moc grzania, a raczej otwórz okno, żeby wywietrzyć pomieszczenie. Optymalna temperatura, która pozwala na spokojny, głęboki sen, to 18-21 stopni Celsjusza. Jeśli Ci zimno – załóż skarpetki, ale wyższa temperatura powietrza nie sprzyja dobrej jakości snu.

Łóżko służy tylko do spania

Wiele osób zna uczucie leżenia w łóżku i nerwowego odliczania czasu do pobudki. „Jeśli zasnę teraz, to będę spać sześć godzin… teraz już mi zostało tylko pięć i pół godziny…” – to duży błąd. Idź do łóżka, kiedy odczuwasz senność, zaśniesz wtedy szybciej. Nie możesz zasnąć? Wyjdź z łóżka, poczytaj książkę, włącz relaksującą muzykę i wróć pod kołdrę, gdy będzie Ci się chciało spać.

Dużym błędem jest też praca lub nauka w łóżku. W ten sposób ciało uczy się, że to po prostu kolejne wygodne miejsce, w którym siedząc wykonujesz różne czynności. Pracuj przy biurku lub w ulubionym fotelu, poczytaj przed snem na kanapie, a do łóżka idź z nastawieniem na to, że będziesz spać. Kiedy już się położysz, Twój mózg odbierze sygnał, że jesteś gotowa lub gotowy do snu i łatwiej Ci będzie usnąć.

Jeśli wieczorem odczuwasz napięcie, spróbuj poszukać idealnej dla siebie techniki relaksacyjnej. Czy wystarczy Ci zgaszenie światła i słuchanie tzw. białego szumu? Czy potrzebujesz ćwiczeń oddechowych? Czy kurs Mindfulness (przeczytaj o tym na Zdrowotopii) to coś, co odpowie na Twoje potrzeby? Wśród metod relaksacji każdy może znaleźć coś dla siebie, włączając w to np. trening relaksacji mięśni Jacobsona. Trening ten zakłada, że odprężenie umysłu wynika w naturalny sposób z rozluźnienia mięśni. Technik relaksacji jest wiele i z pewnością znajdziesz coś, w czym poczujesz się dobrze.

Ogranicz substancje stymulujące

Związki zawarte w kawie i herbacie (kofeina i teofilina) mogą utrudniać zasypianie nawet do 12 godzin po ich spożyciu! U osób, które doświadczają problemów z zasypianiem, zaleca się picie kawy i mocnej herbaty tylko do południa. Wieczorem postaw na uspokajającą melisę czy kojący i aromatyczny napar z rumianku.

Nikotyna znacznie krócej (bo dwie do trzech godzin) wpływa stymulująco na układ nerwowy. Palaczowi może być trudno wytrzymać bez „dymka” aż trzy godziny, dlatego żelazna zasada dotycząca ostatniego papierosa przed snem mówi o 30 minutach odstępu. A oczywiście najlepiej nie palić papierosów wcale.

Alkohol również pogarsza jakość snu. Wydawać by się mogło, że osoba pod wpływem alkoholu zasypia bez problemu, ale to tylko pozornie dobry sen. Mimo wielu przyjemności smakowych i towarzyskich, jakie niesie alkohol spożywany z umiarem, jest on jednak substancją, która obciąża przemianę materii. Organizm jest bardzo zajęty metabolizowaniem toksyny (a często i ciężkostrawnego posiłku, który jest spożywany razem z alkoholem), co powoduje, że sen jest płytki, przerywany i nieefektywny.

Czy mimo powyższych porad wciąż masz problemy ze snem?

Jeśli tak, zgłoś się do swojego lekarza rodzinnego. Może wymagasz badania i diagnostyki? Może potrzebujesz specjalisty psychiatry lub neurologa? Problemy ze snem mogą być objawem różnych chorób.

Najczęściej jednak są wynikiem błędów w stylu życia i organizacji dnia. Może warto przemyśleć swoje nawyki, żeby cieszyć się głębokim, efektywnym snem, z którego obudzisz się prawdziwie wypoczęty.

Źródła (stan stron internetowych na 01.06.2020):

  1. Higiena snu, dr hab. n. med. Adam Wichniak, (https://www.mp.pl/poz/psychiatria/zaburzenia_snu/100360,higiena-snu)
  2. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, dr hab. n. med. Adam Wichniak (https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen)
  3. What to do when you can’t sleep (https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep)
  4. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
  5. Relaksacja, dr hab. Jan Blecharz, prof. nadzw. (https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/relaks/130230,relaksacja)

Skąd organizm bierze energię?

Ach to jedzenie! W naszej kulturze od wieków kojarzone jest z przyjemnością i świetną formą spędzania czasu. Bo przecież kto z nas nie lubi wyjść do fajnego miejsca na kawę i pyszne ciasto? Kto nie odczuwa przyjemności z pójścia do ulubionej restauracji z rodziną? Albo wręcz przeciwnie, może ktoś uwielbia samodzielnie przygotowywać potrawy dla swoich bliskich?

Czynność jedzenia już dawno przestała spełniać jedynie swoją podstawową funkcję do tego stopnia, że wielu z nas wydaje się o niej zapominać. Warto jednak pamiętać, że z biologicznego punktu widzenia jemy głównie po to, aby dostarczyć naszemu organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania oraz składników budulcowych. Przypomnijmy sobie więc, jakie są substancje odżywcze, mechanizmy i układy, które nasz organizm zaprzęga do pozyskiwania życiodajnej energii.

Składniki odżywcze w pożywieniu

Zacznijmy więc od tego jakie składniki odżywcze, czyli substancje chemiczne wydobywane z pokarmu w czasie procesu trawienia, mogą i powinny znajdować się w naszej codziennej diecie.

Wyróżnia się kilka podstawowych grup związków, są to: białka, tłuszcze, węglowodany (cukry), witaminy, makro- i mikroelementy oraz woda. Każda z tych grup ma swoje określone funkcje, dzięki którym wspiera działanie organizmu człowieka i powinna być dostarczana w odpowiednich ilościach i co ważne – w produktach wysokiej jakości.

Białka są przede wszystkim materiałem budulcowym organizmu. To składnik, który współtworzy nasze tkanki i komórki. Nie jest to jednak jedyna ich funkcja, ponieważ białka uczestniczą również w trawieniu pokarmów, odpowiedzi immunologicznej, zapewnieniu sygnalizacji między komórkami wszystkich tkanek, czy gojeniu się ran.

Energię do życia i przeprowadzania wszystkich procesów w naszym ciele czerpiemy głównie z cukrów i tłuszczów, w związku z czym są one nam po prostu niezbędne. Dzięki nim mamy siłę trawić, uprawiać sport, myśleć, pracować czy oddychać.

Cukry i tłuszcze zabezpieczają również białka ustrojowe przed „samostrawieniem”. Wygląda to następująco – gdy organizm nie ma z czego pozyskiwać energii zaczyna rozkładać białko. Natomiast jeśli zjemy posiłek zawierający węglowodany i/lub tłuszcze, nasz organizm w pierwszej kolejności pozyska energię z cukrów, a następnie tłuszczu i nie będzie zainteresowany trawieniem białka ustrojowego. Jest to również ważne w przypadku osób aktywnych fizycznie – warto pamiętać o spożyciu wysokiej jakości węglowodanów przed treningiem, aby zabezpieczyć swoje mięśnie ;).

Dodatkowo, jeżeli chodzi o tłuszcze, wraz z białkami budują one błony komórkowe, zapewniające integralność komórek ciała oraz pozwalają na przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E i K).

Zarówno cukry jak i tłuszcze mają jednak dość niechlubną opinię, ponieważ często kojarzone są z odkładaniem się zbędnych kilogramów. Jest to trochę krzywdzące stwierdzenie. Niepożądany efekt w przypadku osób zdrowych zazwyczaj nie wynika z faktu jedzenia węglowodanów i tłuszczów, a z niskiej jakości lub zbyt dużej ilości spożywanych produktów. Taka sytuacja prowadzi do nadwyżki dziennej dawki przyswajanych kalorii, których organizm nie potrzebuje,  co za tym idzie zaczyna je kumulować w postaci tłuszczu w różnych partiach organizmu.

Wracając do składników odżywczych, kolejna dwie istotne grupy to witaminy oraz sole mineralne, czyli makro- i mikroelementy (np. wapń, żelazo, potas), które regulują procesy zachodzące w ciele człowieka. W przypadku tych składników ważne jest utrzymywanie ich na określonym „zdrowym” poziomie.

Jako sztandarowy przykład może posłużyć żelazo. Jedną z funkcji żelaza jest współtworzenie białka – hemoglobiny w czerwonych krwinkach i wiązanie cząsteczek tlenu, następnie transportowanych do wszystkich narządów i tkanek organizmu. Niedobory żelaza mogą prowadzić do niedokrwistości, czyli anemii. Równie niebezpieczny jest jednak nadmiar żelaza.  Może on prowadzić do odkładania się żelaza w  wątrobie, trzustce i innych narządach, powodując zatrucia, a w dalszej perspektywie uszkodzenie tych narządów. Nadmiar żelaza zwiększa również ryzyko chorób serca oraz wystąpienia nowotworów.

Nadmiary mikroelementów zdarzają się dość rzadko, natomiast niedobory często. Starajmy się nie doprowadzać do stanów niedoborów ani nadmiarów witamin i soli mineralnych. W każdym przypadku może to prowadzić do deregulacji działania organizmu i poważnych konsekwencji dla naszego zdrowia.

Na koniec opowieści o składnikach odżywczych –  często pomijana, ale bardzo istotna woda. Stanowi ona 60-70% ciała człowieka i uczestniczy w rozpuszczaniu, transporcie oraz wchłanianiu pozostałych substancji odżywczych. Woda jest odpowiedzialna za termoregulację, czyli utrzymywanie stałej i odpowiedniej temperatury ciała. Dodatkowo bierze udział w usuwaniu zbędnych lub toksycznych produktów przemiany materii. Prawidłowe nawodnienie ciała wpływa również na wygląd skóry i samopoczucie, dlatego warto pamiętać o zalecanej dawce minimum 2l wody dziennie.

Układ pokarmowy człowieka

Po krótkim podsumowaniu tego, skąd organizm może czerpać energię i czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, przyszedł czas na podróż do wnętrza naszego organizmu.

Systemem odpowiedzialnym za pobieranie, trawienie oraz przyswajanie pokarmu w ciele ludzkim jest układ pokarmowy. Rozpoczyna się on w jamie ustnej, gdzie pokarm jest rozdrabniany i wstępnie trawione są cukry poprzez enzym amylazę.

Następnie pokarm przechodzi przez kolejne elementy przewodu pokarmowego – gardło oraz przełyk, aby trafić do żołądka. W żołądku, w warunkach niskiego pH, trawione są białka przez enzym pepsynę. Co ciekawe, u niemowląt występuje również enzym podpuszczka odpowiedzialny za denaturację białek obecnych w mleku, którego występowanie zanika w późniejszym okresie życia człowieka.

Z żołądka pokarm trafia do jelit. Najpierw do jelita cienkiego – najdłuższej części układu pokarmowego o średniej długości około 6 metrów. Główną funkcją jelita jest produkcja soku jelitowego zawierającego enzymy trawienne. W jelicie cienkim odbywa się trawienie białek, tłuszczów, cukrów oraz kwasów nukleinowych. Dodatkowo ściany jelita wyścielone są mikrokosmkami oraz pokryte są gęstą siecią naczyń krwionośnych, co umożliwia wchłanianie substancji odżywczych do krwioobiegu. Ostatnim elementem przewodu pokarmowego jest jelito grube. W nim wchłaniana jest woda i sole mineralne, a także następuje proces ostatecznej „obróbki” treści pokarmowej. Jelita są również domem dla tzw. mikrobioty, czyli ogółu drobnoustrojów zamieszkujących ten obszar (więcej o jej roli przeczytasz już niebawem na Zdrowotopii).

Poza omówionym już przewodem pokarmowym, układ pokarmowy składa się również z trzech wielofunkcyjnych gruczołów: ślinianek, trzustki oraz wątroby.

Jelitowy układ nerwowy – Twój drugi mózg 

Co w naszym ciele dowodzi procesami trawienia? Wydaje się, że jedyną poprawną odpowiedzią jest – „no oczywiście, że mózg”. I tutaj niespodzianka – wcale tak nie jest! Okazuje się, że za pracę układu pokarmowego oraz procesy trawienia i przyswajania substancji odżywczych z pokarmu odpowiedzialny jest jelitowy układ nerwowy (ang. enteric nervous system, ENS).

Układ ten reguluje perystaltykę jelit, wydzielanie kwasu żołądkowego, lokalne zmiany w przepływie krwi oraz uwalnianie hormonów jelitowych. Stworzony jest z sieci kilkuset milionów komórek nerwowych wyścielających układ pokarmowy, a jego działanie jest niezależne od pracy ośrodkowego układu nerwowego, czyli mózgu i rdzenia kręgowego. Ze względu na swoją złożoność i wielofunkcyjność, jelitowy układ nerwowy coraz częściej nazywany jest „drugim mózgiem człowieka”.

Źródła:

  1. Konturek S. Fizjologia człowieka, t. V Układ trawienny i wydzielanie wewnętrzne, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 1998
  2. Gawęcki J. Żywienie Człowieka Podstawy Nauki o Żywieniu, Wydwnictwo Naukowe PWN, 2010
  3. Sasselli V. et al. (2012) The Enteric Nervous System, Dev Biol, 1;366(1):64-73. doi: 10.1016/j.ydbio.2012.01.012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22290331/