Jak dobrze znasz swoje piersi?

Październik ogłoszony jest miesiącem świadomości raka piersi. 

Rak piersi to najczęściej występujący nowotwór u kobiet. Dotyka on (według danych WHO) rokrocznie 2,1 miliona kobiet na całym świecie. Jest też główną przyczyną zgonów z powodu chorób nowotworowych wśród kobiet, odbierając życie około 600 tys. z nich. Czy można tym tragediom zapobiec? Oczywiście, że nie wszystkim, ale niejedna kobieta może być uratowana przez skrupulatne realizowanie przesiewowych badań profilaktycznych.

Porozmawiajmy dziś o nowotworach piersi.

Czym właściwie jest rak piersi?

Rak piersi to rodzaj nowotworu, który powstaje z komórek budujących gruczoł piersiowy. Rozwija się z początku miejscowo, ale w miarę swojego wzrostu guz może dawać przerzuty do okolicznych węzłów chłonnych i później innych narządów wewnętrznych (np. do mózgu, kości lub płuc).

Najczęściej dotyka kobiety zamieszkujące kraje rozwinięte.

Jak dużym problemem jest rak piersi?

 Nowotwory złośliwe piersi stanowią ponad 20% wykrywanych nowotworów u Polek, co oznacza, że rak piersi jest u kobiet najczęstszym nowotworem. Rocznie wykrywa się nawet ok. 19000 przypadków tej choroby. Częściej chorują osoby starsze – 80% zachorowań występuje u kobiet po 50. roku życia. Zachorowalność na ten rodzaj nowotworu na przestrzeni ostatnich dekad wzrosła aż trzykrotnie. U mężczyzn ten rodzaj nowotworu występuje rzadko.

Rak piersi cechuje się niespełna 80% przeżywalnością 5 lat od diagnozy. To znaczy, że ponad 20% kobiet nie przeżyje 5 lat z tą chorobą.

Rak piersi to główna zgonów kobiet chorych na nowotwory – oznacza to, że rocznie ponad 6000 Polek umiera z tego powodu.

Kto jest szczególnie narażony na zachorowanie na raka piersi?
  • kobiety – zaledwie 1% wykrytych nowotworów piersi dotyczy mężczyzn
  • osoby starsze
  • osoby, w których rodzinie ktoś chorował na raka piersi
  • obciążenie genetyczne – to m.in. mutacje genów BRCA1 i BRCA2 (można je wykryć, gdy podejrzewa się ich wystąpienie)
  • czynniki hormonalne, większe narażenie tkanki gruczołu piersiowego na hormony płciowe – czyli: wczesne wystąpienie pierwszej i późne wystąpienie ostatniej miesiączki, późny wiek pierwszej ciąży, stosowanie antykoncepcji doustnej i hormonalnej terapii zastępczej.
  • osoby z otyłością po menopauzie – w tym czasie w tkance tłuszczowej powstaje więcej estrogenu (którego jajniki już wtedy produkują mniej), który sprzyja rozrostowi guzów hormonozależnych
  • wystąpienie raka w jednej piersi sprzyja wystąpieniu tej choroby w drugim gruczole. Ryzyko raka piersi zwiększa także przebycie raka jajnika oraz raka trzonu macicy
  • niektóre zmiany łagodne w piersiach predysponują do rozwoju raka.
Dlaczego opłaca się wcześnie wykryć chorobę?
Odpowiednio wcześnie wykryty rak piersi daje większe szanse całkowitego wyleczenia! Program badania przesiewowego ma na celu wczesne wykrycie choroby, by zminimalizować ryzyko powikłań i zgonu. 

W Polsce, podobnie jak w innych krajach wspólnoty europejskiej, zaleca się wykonywać mammografię, czyli radiologiczne badanie piersi, od 50. do ukończenia 69. roku życia co 2 lata. Mammografia to po prostu zdjęcie rentgenowskie – „prześwietlenie” – piersi. W trakcie badania każda z piersi umieszczana jest na małej podstawce i dociskana plastikową płytką od góry oraz z boku, zdjęcie jest później oglądane i opisywane przez lekarza radiologa.

Różne źródła podają różną skuteczność takich badań przesiewowych. Są publikacje, które mówią, że przesiewowe badanie mammograficzne może zmniejszyć śmiertelność z powodu raka piersi nawet o 20%!

Czy tylko mammografia?

USG piersi to badanie absolutnie nieinwazyjne, bezbolesne, bezpieczne i zalecane jako badanie uzupełniające mammografię oraz jako badanie przesiewowe u kobiet przed menopauzą.

Budowa ich gruczołów piersiowych jest inna – jest w nich więcej tkanki gruczołowej niż tłuszczowej. Proporcja ta odwraca się po menopauzie. Mammografia niezbyt dokładnie uwidacznia zmiany w tkance gruczołowej, dlatego u młodszych pacjentek skuteczniejsze jest badanie USG. Dodatkowo ze względu na użyte promieniowanie rentgenowskie podczas mammografii, to badanie jest zakazane u kobiet w ciąży – w ich przypadku doskonale sprawdzi się badanie ultrasonograficzne. 

Badanie USG polega na tym, że za pomocą tzw. głowicy przesuwanej po skórze, lekarz na ekranie aparatu widzi obraz organów wewnętrznych. W ten sposób można również „zajrzeć do wewnątrz” gruczołów piersiowych. To badanie pozwala również na zobaczenie ewentualnych zmian, zmierzenie ich i opisanie ich wyglądu, co ma duże znaczenie, ponieważ zmiany złośliwe posiadają pewne cechy, które odróżniają je od łagodnych.

To badanie daje inne możliwości niż mammografia. Ultrasonograficznie można odróżnić od siebie pewne rodzaje zmian lub zbadać okoliczne węzły chłonne. Z tych względów USG ma również zastosowanie u kobiet starszych, jako uzupełnienie mammografii.

Nie mniej ważne jest samobadanie piersi. Należy wykonywać je raz w miesiącu, między 1. a 10. dniem cyklu.

Po pierwsze – obejrzyj dokładnie swoje piersi w lustrze. Czy są symetryczne? Bardzo często jedna pierś jest większa od drugiej, ludzie nie są idealnie symetryczni. Ale czy asymetria, którą widzisz, powiększyła się w ostatnim czasie?

Co jeszcze niepokojącego można zobaczyć? Zmiany skórne (typu „skórki pomarańczowej”), zaczerwienienie i ocieplenie skóry, dodatkowe guzki lub wciągnięcie brodawki sutkowej.

Dokładnie dotknij, uciśnij każdą okolicę obu gruczołów piersiowych. Czy wyczuwasz jakąś zmianę? Zgrubienie, guzek? Może pogrubienie skóry? Czy z brodawki sutkowej wydobywa się wyciek – i nie jesteś w okresie laktacji? Sięgnij pod pachę – czy tam wyczuwasz jakiś guzek?

Jeśli Cię cokolwiek zaniepokoi, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub ginekologiem, oni w razie potrzeby pokierują Cię dalej. Pierwsze miesiące samobadania mogą być trudne – trzeba o tym pamiętać i wyrobić ten nawyk, w dodatku piersi mają budowę gruczołową, co wyraźnie poczujesz pod palcami w postaci… guzków i zgrubień. Z czasem nauczysz się, jak czuć prawidłowo zbudowane gruczoły piersiowe i będziesz dobrze wiedzieć, jeśli pojawi się coś niepokojącego.

Nie bój się samobadania – dzięki niemu możesz wykryć chorobę na wczesnym jej stadium i da to większe szanse na sukces w leczeniu!

Zatroszcz się o siebie i najbliższe Ci kobiety

Dbanie o zdrowie najbliższych to jedna z najpiękniejszych form troski o drugą osobę. Zmotywuj mamę, siostrę, przyjaciółkę do skorzystania z badań przesiewowych. Namów do wyrobienia nawyku samobadania piersi.

Nie odbieraj też sobie szansy na wyleczenie, jeśli zachorujesz!

Kiedy ostatni raz robiłaś USG piersi lub mammografię?

 

 

Źródła (stan stron internetowych na 26.10.2020):

  1. http://onkologia.org.pl/nowotwory-piersi-kobiet/
  2. https://pulsmedycyny.pl/wzrasta-zachorowalnosc-i-umieralnosc-na-raka-piersi-962230
  3. http://onkologia.org.pl/rak-piersi-kobiet/
  4. https://academic.oup.com/endo/article/150/6/2537/2456047
  5. https://www.mp.pl/onkologia/nowotwory/rak-piersi/diagnostyka/180174,wczesne-wykrywanie-raka-piersi
 

10 września – Światowy Dzień Zapobiegania Samobójstwom

Samobójstwa w Polsce są przyczyną śmierci ponad 5000 osób rocznie (dane ze stron internetowych polskiej Policji, link oczywiście w źródłach). To znaczy, że codziennie 15 Polek i Polaków odbiera sobie życie. Na całym świecie (jak podaje WHO), wskutek śmierci samobójczej umiera 800 000 osób każdego roku. To tyle ludzi, ile mieszka w mieście wielkości Krakowa. Czy da się zapobiec tym śmierciom? Czy możesz zrobić coś, żeby pomóc osobie z Twojego otoczenia uzyskać opiekę, której potrzebuje? Jak zorientować się, że ktoś z Twoich bliskich myśli o odebraniu sobie życia? Czy sama lub sam jesteś w kryzysie?

Temat samobójstw to zagadnienie tyle trudne, co obszerne, dlatego ten wpis na pewno nie wyczerpie tematu, ale poruszy w mojej opinii najważniejsze zagadnienia. Zapraszam Cię jednak do zadawania pytań w komentarzach lub w naszych social mediach – razem możemy odwrócić tabu, które spowija temat śmierci samobójczej.

Kto znajduje się w ryzyku zachowań samobójczych?

Po pierwsze – na pewno ta osoba, która już podjęła nieskuteczną próbę samobójczą, dlatego jest tak ważne, by nie dopuścić do tej pierwszej. Około 30% ofiar samobójstw ma za sobą nieudaną próbę samobójczą, a co dziesiąta osoba po nieudanej próbie samobójczej, ponowi ją w ciągu roku. Publikacje donoszą, że osoby po wielokrotnych próbach samobójczych przeżywają więcej niepowodzeń życiowych, stresu, zaburzeń nastroju.

Bardzo ważna jest również historia rodzinna. Istotnie większe ryzyko popełnienia samobójstwa występuje, gdy w rodzinie danej osoby ktoś odebrał sobie życie lub cierpiał z powodu choroby psychicznej. Badania bliźniąt wykazały, że odziedziczalność tendencji do zachowań samobójczych to nawet 50%, co pokazuje jak ważna i w tym temacie jest podatność genetyczna.

Nawet co piąte dziecko ma doświadczenie child maltreatment (pol. maltretowanie dzieci). Mowa o wykorzystaniu seksualnym, przemocy fizycznej lub psychicznej oraz zaniedbywaniu. Tego rodzaju trauma lub przewlekły lęk również jest poważnym czynnikiem ryzyka popełnienia samobójstwa przez dzieci i młodzież.

Istnieje udowodniony i mocny związek pomiędzy występowaniem zaburzeń i chorób psychicznych oraz podejmowaniem prób samobójczych. Na pewno myślisz w tym momencie o depresji – masz rację, u pacjentów leczonych z tego powodu najczęściej wśród wszystkich pacjentów psychiatry dochodzi do samobójstw. Ryzyko wzrasta wraz z liczbą nawrotów tej choroby a wzmacniane jest przez objawy depresyjne, takie jak: poczucie beznadziejności, brak celu życia, niska samoocena. Dodatkowo ryzyko samobójcze u osoby z depresją jest wzmacniane przez nadużywanie alkoholu.

Depresja to jednak nie jedyna psychiatryczna przyczyna popełniania samobójstw. Dotyczy to także pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową, schizofrenią, zaburzeniami snu a także zaburzeniami odżywiania (głównie anoreksją).

Samouszkodzenia (np. nacinanie lub przypalanie skóry) to zachowania, które występują dwa razy częściej u dzieci i młodzieży z zaburzeniami psychicznymi niż wśród ich rówieśników bez takich zaburzeń. Samookaleczenia mogą pełnić różną rolę, od zmniejszania napięcia do wywoływania określonych zachowań u innych osób. Choć same w sobie nie są zachowaniami samobójczymi, to osoby dokonujące samouszkodzeń znacznie częściej podejmują próby samobójcze, niż osoby, które się nie samookaleczają.

Nie tylko zaburzenia psychiczne mogą zwiększać ryzyko dokonania samobójstwa, ale powodować to mogą również choroby somatyczne, czyli choroby ciała. Ryzyko samobójcze u pacjenta pojawia się w różnych momentach. Może się pojawić na początku chorowania (po postawieniu diagnozy) albo wskutek cierpienia z powodu przewlekłego bólu czy ciężkiego przebiegu choroby. Najczęściej samobójstwa w przebiegu chorób somatycznych zdarzają się wśród chorych na nowotwory, uszkodzenia układu nerwowego, AIDS i cukrzycę.

Wśród czynników ryzyka popełnienia samobójstwa znajdują się też takie, na które nie mamy wpływu. Do nich należy płeć męska – mężczyźni, choć rzadziej podejmują próby samobójcze niż kobiety, są w nich niestety bardziej skuteczni. Do podjęcia próby samobójczej predysponują również pewne cechy: impulsywność, tendencja do agresji i do nadużywania substancji psychoaktywnych.

Skoro już przy substancjach jesteśmy: nadużywanie alkoholu również znacznie podnosi ryzyko zachowań samobójczych. Z jednej strony, przewlekłe nadużywanie alkoholu prowadzi do zaburzeń psychicznych, a jak pisałam wyżej, takie zaburzenia powodują wzrost ryzyka samobójstwa. Z drugiej, spożycie alkoholu powoduje obniżenie kontroli impulsów, upośledza myślenie. „Odhamowujące” działanie alkoholu może sprzyjać podjęciu próby samobójczej – najlepiej o tym świadczy fakt, że co czwarta ofiara samobójstwa była pod wpływem alkoholu.

W życiu każdego człowieka zdarzają się czasem sytuacje kryzysowe. Może to być np. utrata źródła dochodu (nagłe zwolnienie z pracy), śmierć członka rodziny, rozwód. U osób, które mają niską tolerancję na stres, takie sytuacje mogą prowadzić do zachowań samobójczych.

Występuje także w życiu człowieka coś, co nazwijmy „fizjologicznym kryzysem” – chodzi o okres adolescencji, dojrzewania. Ten czas to okres bardzo intensywnych zmian wewnętrznych (dotyczących ciała nastolatka) i zewnętrznych – zmieniają się role społeczne, obowiązki, trzeba podejmować ważne decyzje. Zdarza się, że ten czas staje się kryzysem tożsamości i mogą towarzyszyć mu zachowania samobójcze.

Czynniki chroniące przed samobójstwem

Na szczęście jesteśmy też w stanie powiedzieć, co pomaga zmniejszyć ryzyko samobójcze.

Pierwszą grupą takich czynników, są tzw. zasoby wewnętrzne. Określamy w ten sposób pewną grupę cech konkretnej osoby, takich jak odporność na stres oraz dobrą samoocenę. Ważne jest także posiadanie zainteresowań i zaangażowanie w różne inicjatywy – w momentach kryzysu mogą one dostarczyć powód do życia.

Poprawa relacji rodzinnych (poprzez np. uczestnictwo w terapii rodzinnej) powoduje zmniejszenie ryzyka samobójstwa zarówno u dzieci, jak i u dorosłych.

Niektóre źródła podkreślają również ochronną rolę religii, które określają podjęcie próby samobójczej jako grzech.

Druga grupa to zasoby zewnętrzne. Tutaj zebrane są wszystkie czynniki, które leżą poza osobą w ryzyku samobójczym: zdrowa rodzinę, w której nie zawodzi komunikacja i na wsparcie której można liczyć; grono przyjaciół a także opieka lekarska i terapeutyczna.

Naukowcy donoszą, że zdrowy styl życia również ma rolę ochronną jeśli chodzi o ryzyko zachowań samobójczych. Badania wykazały, że zintensyfikowanie aktywności fizycznej, poprawa długości snu, zbilansowana dieta i zaprzestanie palenia mają związek ze zmniejszeniem ryzyka samobójstwa.

Oczywiście, że bieganie, sen i tłuszcze nienasycone nie są rozwiązaniem dla osoby w kryzysie, ale warto o dobrych nawykach pamiętać w czasie zdrowia i dobrostanu, żeby utrzymać je jak najdłużej.

Na co możesz zwrócić uwagę?

Są pewne rzeczy, na które możesz się przyjrzeć, jeśli jesteś w niepokoju o stan psychiczny bliskiej Ci osoby.

  • Osoba planująca samobójstwo może nawiązywać w rozmowach do tematu śmierci, może wplatać ten wątek w różne rozmowy. Zdarza się wspomnienie, że „nie będę tu długo”, można zauważyć chęć „uporządkowania” różnych spraw.
  • Bądź czujna lub czujny, gdy w historii rodzinnej osoby, o którą się niepokoisz, ktoś dokonał samobójstwa lub próby samobójczej lub chorował psychicznie.
  • Czy osoba, o którą się martwisz, ma nieadekwatnie duży zapas leków? Osoby przyjmujące leki przewlekle często mają zapas na miesiąc lub dwa, ale czy tak było już wcześniej? Czy ta osoba nadużywa substancji psychoaktywnych, leków lub alkoholu?
  • Czy osoba Ci bliska traci zainteresowanie tym, co kiedyś było jej pasją i sprawiało radość?

Jeśli możesz, otocz troską osoby samotne w Twoim otoczeniu i przeżywające kryzys – żałobę po śmierci członka rodziny, utratę pracy, rozwód. Często wystarczy towarzystwo, obecność drugiej osoby, ponieważ zdrowe relacje między ludźmi stwarzają przestrzeń do wypowiedzenia czegoś, co może być dla kogoś trudne lub wstydliwe.

Nie krytykuj, nie oceniaj. Wysłuchaj i w razie potrzeby namawiaj do zasięgnięcia pomocy psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry.

Jeśli ktoś zwierzy Ci się z planu samobójczego – NIE CZEKAJ. Gdy jesteś blisko – namów do udania się do lekarza (izba przyjęć oddziału psychiatrii lub SOR). Gdy nie możesz być obok osoby w kryzysie – zaalarmuj służby, zadzwoń pod numer 112 i dokładnie opisz sytuację.

Chcę się zabić

Kryzys psychiczny może spotkać każdego. Jeśli czujesz się przytłoczony lub przytłoczona, masz poczucie, że nie dajesz rady, planujesz zrobić sobie krzywdę, wybierz jeden z tych telefonów. Jeszcze możesz sobie pomóc. Pod tymi numerami uzyskasz wsparcie:

116 111 – to telefon zaufania dla dzieci, bezpłatny i czynny całą dobę.

800 120 002 – Ogólnopolski Telefon dla Ofiar Przemocy w Rodzinie „Niebieska Linia”. Wybierz ten numer, gdy ktoś w Twojej rodzinie bije Cię, wyzywa, obraża, czy w inny sposób narusza Twoje granice. Telefon jest czynny całą dobę.

116 123 – Telefon Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym. Telefon jest bezpłatny i czynny codziennie od 14:00 do 22:00.

800 70 22 22 – Linia wsparcia dla osób w stanie kryzysu psychicznego. Bezpłatnie i przez całą dobę dyżurują pod tym numerem psycholodzy fundacji ITAKA, udzielające porad, wsparcia i kierujące osoby w kryzysie do odpowiednich miejsc.

 

 

Źródła (stan stron internetowych na 14.09.2020):

  1. Zaburzenia psychiczne dzieci i młodzieży, A. Gmitrowicz, M. Janas-Kozik, Medical Tribune Polska, Warszawa 2018
  2. Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny, prof. M. Jarema, Warszawa 2016
  3. https://www.cdc.gov/violenceprevention/suicide/fastfact.html https://www.cdc.gov/violenceprevention/suicide/riskprotectivefactors.html
  4. Lifestyle interventions and prevention of suicide, I. Berardelli et al. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232529/)
  5. Suicide screening and prevention, Maria C. O’Rourke et al. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531453/)
  6. https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/statystyka-przyczyn-zgonow/zamachy-samobojcze-w-2016-r-,5,1.html
  7. https://statystyka.policja.pl/st/wybrane-statystyki/zamachy-samobojcze/63803,Zamachy-samobojcze-od-2017-roku.html
  8. Suicide attempt as a risk factor for completed suicide: even more lethal than we knew, J. M. Bostwick et al. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510596/)

 

 

Aktywność fizyczna – dlaczego Twoje serce jej potrzebuje?

Nie od dziś mówi się, że „ruch to zdrowie”. Zarówno naukowcy jak i lekarze są w tym temacie zgodni i jednym głosem promują aktywność fizyczną jako naturalny środek zapewniający między innymi zdrowe serce i sprawny układ krwionośny.

Dlaczego tak jest? Ile i jakich „treningów” potrzebuje nasze serce do szczęścia? I w jaki sposób aktywność fizyczna poprawia działanie serca? Sprawdźmy razem :).

Choroby układu sercowo-naczyniowego

Serce, najważniejsza pompa w organizmie, wraz z rozbudowaną siecią naczyń krwionośnych odpowiada za rozprowadzanie tlenu i wszelkich niezbędnych substancji odżywczych do komórek ciała. Dodatkowo układ krwionośny pełni rolę miedzy innymi w odpowiedzi immunologicznej (o czym przeczytasz w naszym artykule 5 zagadnień aby zrozumieć odporność) i utrzymywaniu stałej temperatury ciała.

Niestety, tylko w Polsce choroby układu sercowo-naczyniowego są przyczyną 46% wszystkich zgonów, co oznacza, że średnio co 9 minut z tego powodu umiera jedna osoba, a tylko w 2019 roku było to ponad 200 tysięcy osób. Wśród najczęstszych chorób ze skutkiem śmiertelnym wymieniane są: choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca, miażdżyca, udar mózgu oraz zawał serca.

W ujęciu globalnym niestety nie jest lepiej. Choroby układu krążenia rokrocznie są przyczyną śmierci prawie 18 milionów osób i mają niechlubne miano najczęstszej przyczyny zgonów na świecie (około 31% wszystkich zgonów).

Brak aktywności jako jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca

Statystyki dotyczące chorób układu sercowo-naczyniowego są zatrważające. Warto poznać przyczyny takiego stanu rzeczy, aby świadomie chronić siebie i bliskich przed zagrożeniem.

Do głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia, które jesteśmy w stanie kontrolować zaliczane są: brak aktywności fizycznej, niezdrowa dieta, palenie wyrobów tytoniowych oraz nadużywanie alkoholu.

Efekty tego typu trybu życia mogą ujawnić się jako bezpośrednie przyczyny chorób układu sercowo-naczyniowego: wysoki cholesterol, podwyższone ciśnienie krwi, nadwaga, otyłość lub/ i cukrzyca.

Dodatkowo są również czynniki ryzyka pozostające poza naszą kontrolą, takie jak: wiek, historia chorób w rodzinie, płeć czy pochodzenie etniczne.

Podsumowując – nie na wszystko mamy wpływ, ale dbając o dietę, ćwicząc regularnie i nie ulegając nadmiernie używkom jesteśmy w stanie w dużej mierze uchronić się przed problemami z układem krwionośnym.

 

Jak aktywność fizyczna zmienia serce?

Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę, że uprawiając sport trenujesz nie tylko swoje mięśnie szkieletowe, ale również serce.

Podczas gdy Ty ćwiczysz, Twoje serce musi dużo szybciej pracować pompując wydajnie krew, aby dotlenić pracujące mięśnie.

Dlatego podczas treningu możesz zaobserwować rosnące tętno, które po pewnym czasie stabilizuje się na określonym poziomie, gdy serce przyzwyczai się do nowego trybu pracy.

Zdrowe serce jest bardzo podatne na zmiany i szybko adaptuje się do wysiłku fizycznego. Przy regularnym wysiłku dochodzi do powiększenia objętości mięśnia sercowego oraz zwiększenia grubości ścian komór serca.

Dzięki przebudowie serca zwiększają się jego kluczowe parametry, czyli pojemność wyrzutowa oraz pojemność minutowa serca. Pojemność wyrzutowa (ang. stroke volume) to ilość krwi którą jedna z komór serca jest w stanie wpompować do odpowiedniego naczynia krwionośnego podczas jednego skurczu serca, natomiast pojemność minutowa (ang. cardiac output) jest to objętość krwi wtłaczana przez serce do naczyń krwionośnych w ciągu jednej minuty.

Efektem zwiększenia pojemności wyrzutowej i minutowej jest zwiększony pułap tlenowy, czyli lepszy i wydajniejszy pobór tlenu przez organizm.

Trochę upraszczając, serce osoby aktywnej fizycznie jest bardziej umięśnione, większe i lepiej radzi sobie z pompowaniem krwi i rozprowadzaniem tlenu w organizmie.

Dodatkowo trening wpływa na zmianę właściwości elektrofizjologicznych serca takich jak zmienność rytmu zatokowego (ang. heart rate variability) oraz tętno spoczynkowe (ang. resting heart rate).

Zmienność rytmu zatokowego to bardzo ważny parametr, który odzwierciedla kondycję węzła zatokowo-przedsionkowego serca, czyli miejsca które daje pierwszy impuls do skurczu. Okazuje się, że aktywność fizyczna zwiększa zmienność rytmu zatokowego, czyli poprawia aktywność węzła zatokowo-przedsionkowego.

Natomiast tętno spoczynkowe to ruch naczyń krwionośnych odzwierciedlający skurcze serca, mierzony w momencie braku wzmożonej aktywności organizmu (np. po przebudzeniu). Generalnie im niższe tętno spoczynkowe tym lepiej, a u zdrowego dorosłego człowieka waha się od 60 do 80 uderzeń na minutę. Dowiedziono, że regularnie ćwicząc można znacząco obniżyć swoje tętno spoczynkowe oraz ciśnienie krwi.

Ćwiczenia pozytywnie wpływają na stan każdego serca

Zdrowe serce bardzo dobrze reaguje na aktywność fizyczną. A jak sytuacja wygląda w przypadku osób, które cierpią na choroby związane z układem sercowo-naczyniowym lub w przypadku osób starszych?

Tutaj również przychodzę z bardzo dobrą informacją!

Na podstawie przeprowadzonych badań, naukowcy doszli do wniosku, że aktywność fizyczna poprawia stan każdego serca i nigdy nie jest za późno, aby włączyć ją do swojego życia w trosce o układ krążenia.

Zarówno chore, jak i starsze serca borykają się z problemem obniżonej pojemności wyrzutowej oraz minutowej, co prowadzi do osłabionego rozprowadzania tlenu po organizmie, o czym już pisałam wyżej. Okazuje się jednak, że gdy takiemu sercu dostarczy się bodźca w postaci regularnej aktywności fizycznej, ma ono zdolność do przebudowania się, a jego budowa i parametry funkcjonalne coraz bardziej przypominają te charakterystyczne dla młodego i zdrowego serca. 

Aktywność fizyczna, a stężenie cholesterolu we krwi

Znamy już pozytywny wpływ ćwiczeń na pracę serca. Zastanówmy się teraz jak aktywność fizyczna może wpłynąć na inne czynniki powodujące choroby układu sercowo-naczyniowego.

Pierwszym z nich jest wysoki poziom „złego” cholesterolu i niski poziom „dobrego”. Co to właściwie znaczy?

Zacznijmy od tego, że cholesterol, należący do grupy lipidów, jest niezbędny naszemu organizmowi miedzy innymi do produkcji hormonów oraz syntezy witaminy D3. Jest również budulcem błon komórkowych oraz składnikiem zabezpieczającym komórki nerwowe.

Krążący we krwi cholesterol nie jest pojedynczą cząsteczką, a pozostaje upakowany w duże kompleksy zwane lipoproteinami, zawierające w swym składzie również białka, trójglicerydy i fosfolipidy. Można wyróżnić dwa główne typy lipoprotein – lipoproteiny niskiej gęstości LDL (ang. Low Density Lipoprotein) oraz lipoproteiny wysokiej gęstości HDL (ang. High Density Lipoprotein).

Lipoproteiny LDL nazywane są potocznie „złymi”, ze względu na to, że ich nadmiar we krwi prowadzi do tworzenia się blaszek miażdżycowych, czyli złogów cholesterolowych na ścianach naczyń krwionośnych.

Miażdżyca – jednostka chorobowa związana z tworzeniem się blaszek miażdżycowych – prowadzi do zwężenia ścian naczyń, utrudniając przepływ krwi. W skrajnych przypadkach może prowadzić również do całkowitego zamknięcia światła naczynia, czego efektem może być udar mózgu, zawał serca lub amputacja kończyny.

Dlaczego HDL jest „dobrym” cholesterolem? Ponieważ lipoproteiny HDL mają zdolność do „sprzątania” osadzonych na ścianach naczyń lipoprotein LDL, oraz ich transportu do wątroby gdzie zostają zmetabolizowane. Tym samym HDL jest uważany za czynnik chroniący organizm przed miażdżycą.

A jak wpływa regularna aktywność na poziom „złego” i „dobrego” cholesterolu? Od wielu lat naukowcy prowadzą badania mające na celu sprawdzenie stężeń lipoprotein w różnych układach badawczych (różne typy ćwiczeń, różna długość trwania eksperymentu, zróżnicowane pod względem płci, wieku, zdrowia grupy ludzi).

Wnioski płynące z tych badań są jednoznaczne – regularna aktywność fizyczna prowadzi do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu we krwi i podniesienia poziomu „dobrego”. W ten sposób ćwiczenia fizyczne stają się bardzo ważnym czynnikiem w profilaktyce miażdżycy. 

Aktywność fizyczna a wrażliwość na insulinę i nadwaga

A jaki jest wpływ ćwiczeń na zaburzenia związane z wrażliwością organizmu na insulinę?

Insulionooporność to obniżona wrażliwość tkanek organizmu na hormon insulinę. Insulina natomiast jest substancją odpowiedzialną za obniżanie poziomu glukozy we krwi, a jej wydzielanie jest wzmożone w momencie dostania się nowej dawki cukru do organizmu. Obniżona wrażliwość na insulinę powoduje, że jej poziom we krwi utrzymuje się na stale wysokim poziomie, co uniemożliwia pracę innego hormonu regulującego gospodarkę energetyczną – glukagonu.

Dodatkowo, insulinooporność często nazywana jest wrotami do cukrzycy, albo stanowi jeden z jej objawów. Zarówno osoby z insulinoopornością, jak i cukrzycą są w grupie podwyższonego ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Do tych schorzeń często dochodzi również problem nadwagi lub otyłości, dotykający niestety coraz młodsze osoby (o którym przeczytasz więcej w artykule Otyłe dziecko-zadbane czy chore?). I w ten sposób powstaje samonapędzający się krąg czynników ryzyka chorób układu krążenia.

I tym razem jedną ze skutecznych form profilaktyki jest aktywność fizyczna. O tym, że pomaga schudnąć, raczej nie trzeba nikogo przekonywać. Natomiast jak dowodzą badania zwiększa ona również wrażliwość organizmu na insulinę, przez co reguluje gospodarkę cukrową.

Ile aktywności fizycznej potrzebuje Twój układ krwionośny?

Jest bardzo wiele powodów, dlaczego układ sercowo-naczyniowy lubi aktywność fizyczną. Krótko podsumowując, dzięki regularnej aktywności fizycznej możemy:

  • wzmocnić serce i poprawić jego kluczowe parametry funkcjonalne (pojemność wyrzutową, pojemność minutową oraz zmienność rytmu zatokowego),
  • obniżyć tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi,
  • obniżyć poziom „złego” cholesterolu i podwyższyć poziom „dobrego”,
  • zapobiegać obniżonej wrażliwości na insulinę i problemom z metabolizowaniem cukrów,
  • utrzymać prawidłową masę ciała.

Nie ma więc wątpliwości, że aktywność fizyczna powinna zagościć na stałe w harmonogramie dnia każdego z nas. Przejdźmy więc do konkretów – ile i jak ćwiczyć, aby nasze serce było szczęśliwe?

WHO (ang. World Health Organisation) ma w tym temacie jasne rekomendacje. Dla osób dorosłych w wieku 18-64 lata zaleca się minimum 150 minut tlenowego wysiłku fizycznego o średniej intensywności  tygodniowo (np. spacer, jazda na rowerze lub pływanie) lub 75 minut intensywnego wysiłku tlenowego (np. bieg). Dodatkowo zaleca się minimum dwa treningi w tygodniu wzmacniające główne grupy mięśni (trening siłowy).

Aby osiągnąć większe korzyści zdrowotne zalecane jest zwiększenie czasu poświęconego na tlenowy wysiłek fizyczny – z 150 do 300 minut bądź z 75 do 150 minut w zależności od wybranej intensywności ćwiczeń. Można również łączyć wysiłek intensywny z umiarkowanym.

Brzmi jak wysoko postawiona poprzeczka? Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, lub ćwiczysz mało zacznij stopniowo wprowadzać aktywność fizyczną do swojego życia i wybieraj takie formy, które lubisz. Nie musisz chodzić na siłownie, biegać, grać w squash’a czy jogować tylko dlatego, że to teraz modne albo wszyscy Twoi znajomi to robią. Znajdź coś sportowego dla siebie i zadbaj o swoje zdrowie teraz i w przyszłości! 🙂

Źródła:

  1. Moreira et al. (2020), Exercise and cardiac health: physiological and molecular insights, Nature Metabolism https://www.nature.com/articles/s42255-020-0262-1
  2. Nystoriak et al. (2018), Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise, Front Cardiovasc Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
  3. Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej – https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
  4. Strona WHO dotycząca chorób układu sercowo-naczyniowego https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

Nadwaga lub otyłość w rodzinie – co robić?

Ostatnio na Zdrowotopii pisałam o tym, skąd się bierze otyłość u dzieci  (Otyłe dziecko- zadbane czy chore?) . Otyłość dziecka to jednak bardzo często problem całej rodziny. Gdy rodzice nie znają zasad zdrowego żywienia lub sami są otyli, sprzyjają rozwojowi nadwagi i otyłości u swoich pociech. Łatwiej jest przestrzegać zaleceń, gdy dotyczą one wszystkich członków rodziny, prawda? Wtedy cała rodzina jako drużyna staje do walki z jednym problemem.

Jakie zalecenia można dać rodzinie, która zmaga się z wyzwaniem, jakim jest nadwaga?

Po pierwsze – ruch

Nikt nie wymaga od razu wielokilometrowych tras rowerem lub rekordów w biegach narciarskich.

Pomyśl, jakie drobne zmiany możesz wprowadzić w życiu Twoim i Twojej rodziny, żeby ruchu w Waszej codzienności było więcej.

Kilka drobnych podpowiedzi? Używanie schodów zamiast windy, rodzinny, dłuższy spacer z psem trzy razy w tygodniu albo wycieczka rowerowa w weekend. Zaskoczy Cię, jakie piękne zakamarki kryje Twoja okolica!

Zalecane jest, by każdy człowiek dbał o 45 minut aerobowego wysiłku (tzw. kardio, czyli w najprostszej wersji dziarski spacer) przynajmniej 3-5 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Taki nawyk sprzyja nie tylko utracie masy ciała! Dzięki temu odpoczniesz psychicznie, co z pewnością przyda Ci się każdego dnia. Intensywny, codzienny spacer sprzyja także poprawie jakości snu (o czym przeczytasz na Zdrowotopii – 5 sposobów na lepszy sen).

Czy potrzebujesz dodatkowej motywacji lub czegoś, co pomoże Ci zmierzyć Twoją aktywność? Fajnym pomysłem są opaski sportowe lub opcja krokomierza w telefonie. Łatwiej będzie Ci dzięki temu skontrolować, ile kroków wykonujesz każdego dnia. Liczbą zalecaną przez WHO jest 10 tysięcy kroków dziennie. Jeśli zwykle chodzisz mniej, spróbuj np. wysiąść na wcześniejszym przystanku wracając do domu albo przespacerować się odprowadzając dziecko do przedszkola zamiast jechać samochodem.

Wprowadzaj stopniowo zmiany do swojego trybu życia pamiętając, że najważniejsza jest regularność i konsekwencja w utrzymaniu dobrych nawyków.

Po drugie – uwaga na cukier 

 Nie ma co się oszukiwać – słodycze trzeba wykluczyć z diety.

Zakazane są wszystkie gotowe słodycze (batony, czekoladki, cukierki, wymieniać można przez cały dzień), ale także wyroby cukiernicze, takie jak gotowe ciasta czy drożdżówki. Zamiast tego pomyśl o czymś zrobionym samemu – wtedy masz kontrolę nad ilością cukru w danym wypieku. Wspólne robienie ciasta czy ciastek raz na jakiś czas może być dobrze spędzonym czasem dla całej rodziny, co skończy się nie tylko smacznym deserem ale i polepszeniem Waszych więzi.

Co do picia? Woda! Z analiz (link oczywiście w źródłach) wynika, że Polacy przyjmują za mało płynów lub za duży odsetek z nich to napoje słodzone. Kobiety powinny pić dziennie 1,6 l wody, mężczyźni zaś 2 litry. Część wody można zastąpić niesłodzonymi naparami ziołowymi lub herbatą. Niesłodzona (i bezmleczna) kawa też nie zawiera cukru, ale ona sprzyja wydalaniu wody, więc nie wliczaj jej do bilansu wypitych płynów.

Pamiętaj, że najlepiej jest wyrobić nawyk picia wody w dzieciństwie. Dzieciom podawaj do picia jedynie wodę, pij ją także sam lub sama, bo dzieci najlepiej uczą się przez naśladowanie. Zakazane są słodzone napoje, nektary owocowe, napoje energetyczne. Co do soku – maksymalnie szklanka dziennie, ale lepiej zamiast tego zjeść owoc.

Uważaj na wszelkiego rodzaju gotowe produkty, które kupujesz. Mowa o jogurtach, serkach, gotowych sosach, wędlinach, przetworach. Spójrz na etykiety – mnóstwo tych produktów ma zbędne dodatki cukru. Znacznie lepiej zmiksować w domu jogurt naturalny z brzoskwinią niż kupić gotowy jogurt brzoskwiniowy pełen dodanego cukru i konserwantów. Dosładzane są kaszki dla niemowląt, serki homogenizowane, musli (które cieszy się przecież tak dobrą prasą!), gotowe sałatki, płatki śniadaniowe…

Pamiętaj, że składniki danego produktu są na etykiecie wymienione w kolejności malejącej, tzn. od tego, którego jest najwięcej, do tego, którego zawartość w produkcie jest najmniejsza. Cukier na pierwszych miejscach listy składników powinien zapalić czerwoną lampkę. Chodzi nie tylko o sacharozę, czyli cukier taki jak w cukiernicy. Substancje dosładzające to także: glukoza, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza. Ich też unikaj, zazwyczaj są zbędne.

Zdrowa dieta zaczyna się już na etapie zakupów.

Po trzecie – nie unikaj tłuszczu

Zdrowej, zbilansowanej diecie sprzyjają tłuszcze nienasycone – pochodzące z ryb i roślin.

Istnieją publikacje, które dowodzą, że dieta śródziemnomorska w połączeniu z deficytem kalorii i aktywnością fizyczną daje najlepsze efekty, gdy celem jest utrata i utrzymanie prawidłowej masy ciała. W takiej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze nienasycone – pochodzące m.in. z oliwy z oliwek, olejów (np. z pestek winogron), orzechów i nasion.

Jak już wiesz z poprzedniego wpisu, powikłaniem otyłości może być zbyt duże stężenie cholesterolu we krwi. Grozi to m.in. chorobami serca lub udarem. Tłuszcze nienasycone pomagają regulować poziom cholesterolu we krwi, zwiększając stężenie „dobrego” cholesterolu (HDL), a zmniejszają stężenie tego „złego” (LDL). Dieta bogata w ten rodzaj tłuszczów sprzyja poprawie wyników badań u osób z miażdżycą lub cukrzycą typu 2 – jednymi z najpopularniejszych powikłań otyłości.

Oczywiście są takie rodzaje tłuszczów, których należy unikać. W diecie człowieka powinno być jak najmniej tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (np. tłustych mięs, smalcu, słoniny) oraz tłuszczów roślinnych utwardzonych.

Te ostatnie to takie tłuszcze rośllinne (np. olej palmowy czy rzepakowy), które poddano chemicznej obróbce. Wskutek tego procesu, tłuszcze roślinne tracą wszystkie swoje prozdrowotne właściwości a stają się po prostu szkodliwe. Gdzie można je znaleźć? Np. w margarynie – ta niepozorna kostka, która ma być zamiennikiem masła, jest pełna aterogennych (czyli powodujących miażdżycę) tłuszczów utwardzonych. Ponownie  przypominam – czytaj składy produktów, które kupujesz – jeśli zobaczysz na liście „utwardzony olej palmowy” lub jakikolwiek inny tłuszcz utwardzony – wybierz inny produkt.

Oczywiście poza dietą wegańską, każda dieta zawiera tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i nie należy ich od razu skreślać. Pokarmy zawierające ten rodzaj tłuszczu niekoniecznie muszą nam szkodzić! Komponuj swój jadłospis z uwagą – ogranicz nieco spożycie żółtego sera, wybierz twaróg chudy zamiast tłustego. Serek wiejski „light” zawiera o połowę mniej tłuszczu niż jego zwykła wersja! Do kawy wystarczy mleko 2% a nie śmietanka.

Przyjrzyj się nabiałowi i mięsom, które spożywasz i pomyśl, czy da się zamienić to na wersję o mniejszej zawartości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego.

Po czwarte – błonnik

Błonnikiem nazywamy grupę substancji pochodzenia roślinnego, które nie zostają strawione w układzie pokarmowym oraz pełnią w organizmie człowieka ważną rolę.

Spożycie błonnika powinno wynosić ok. 30 g na dobę. Tę grupę substancji możemy podzielić na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a oba rodzaje mają swoje zadania.

Błonnik nierozpuszczalny powoduje zwiększenie uczucia sytości, co pozwala na zmniejszenie objętości (porcji) posiłków, co spowoduje mniejszą podaż kalorii. Ta frakcja błonnika wspomaga ruchy jelit, co usprawnia proces trawienia i wydalania, zapobiegając zaparciom. W ten sposób również działa ochronnie na jelito, zmniejszając ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Błonnik nierozpuszczalny znajdziesz w produktach zbożowych z pełnego przemiału, czyli pełnoziarnistych a szczególnie cennym źródłem tego rodzaju błonnika są otręby. Źródłem tego rodzaju błonnika są również kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo.

Źródłami błonnika rozpuszczalnego są nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, warzywa korzeniowe (marchew, burak), niektóre owoce (porzeczki, maliny, gruszki, winogrona). Po spożyciu takich pokarmów, błonnik w nich zawarty tworzy w jelitach pewnego rodzaju żel, który wiążąc kwasy tłuszczowe zapobiega nadmiernemu wchłanianiu tłuszczu. Powoduje to zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, co może pomóc uniknąć powikłań otyłości. Ponadto błonnik rozpuszczalny jest sojusznikiem jelitowej flory bakteryjnej, a dlaczego ona jest ważna, również dowiesz się na Zdrowotopii – Po co nam drobnoustroje? O mikrobiocie układu pokarmowego.

Po piąte – umiar

 Nie zmuszaj się do tego, czego nie lubisz!

Spróbuj wśród koniecznych zmian znaleźć takie na nie sposoby, żeby zmiana stylu życia nie była dla Ciebie męką. W końcu zdrowe nawyki mają zostać z Tobą i Twoją rodziną na zawsze!

Wybierz ten rodzaj aktywności, który sprawa Ci przyjemność. Nie lubisz biegania? Wsiądź na rower. Wzdrygasz się na myśl o basenie? Zagraj ze znajomymi w badmintona. Nie lubisz kaszy gryczanej? Żaden problem – są przecież inne kasze!

Sama jestem ogromną fanką deserów, wielką radość sprawia mi zarówno ich przygotowywanie jak i dzielenie się nimi z rodziną i przyjaciółmi. Nie musisz z deserów rezygnować na zawsze – pozwól sobie np. na kawałek sernika w weekend, ograniczając słodycze przez resztę tygodnia. Zrób ciasto w domu – sama lub sam zdecydujesz, ile dodasz cukru i jakiej jakości tłuszcz. Jedna porcja słodkości raz na jakiś czas Ci nie zaszkodzi, ale słodycze spożywane codziennie robią krzywdę.

Pamiętaj o tym, jak ważne i cenne są świeże warzywa. Nie tylko są składnikiem posiłków, mogą być świetną samodzielną przekąską. Są doskonałym źródłem witamin (nie znajdziesz tak dobrych suplementów w żadnej aptece), dostarczają błonnika pokarmowego, powodują uczucie sytości a przy tym zawierają mało kalorii.

Nie przejadaj się. Najkorzystniej jest jeść kilka (4-5) posiłków dziennie, ale w mniejszych porcjach. Staraj się też nie dopuścić do odczuwania dużego głodu, wtedy możesz dopaść cokolwiek do jedzenia i zjeść bardzo dużą porcję o wątpliwej jakości. Planuj posiłki na następny dzień lub następny tydzień – nie będziesz zaskoczona/zaskoczony, że nagle wypada pora posiłku a w lodówce pusto i znów zamówisz coś „na szybko”.

Jeśli masz lub planujesz mieć dzieci, to najważniejszą zasadą – nie tylko w żywieniu! – jest, że dzieci uczą się przez naśladowanie. Nie będą przestrzegać rodzicielskich nakazów, gdy te będą tylko pustymi słowami, ale zdrowe nawyki wprowadzane przez całą rodzinę od pierwszych lat życia dziecka zostaną na całe życie.

W internecie można znaleźć mnóstwo źródeł z nierzetelnymi informacjami, propagujące „cudowne” diety lub wspomagacze odchudzania. Wybieraj sprawdzone źródła, redagowane przez ludzi, którzy się na swojej dziedzinie znają. Nic nie zastąpi zbilansowanego stylu życia, w którym jest miejsce na zróżnicowane pokarmy i dużo ruchu. W razie wątpliwości zwróć się do swojego lekarza rodzinnego lub dietetyka. Zapraszamy również do zostawiania pytań w komentarza.


Źródła (stan stron internetowych na 18.08.2020):

  1. Zalecenia żywieniowe dla dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością, D. Wnęk (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/138729,zalecenia-zywieniowe-dla-dzieci-i-mlodziezy-z-nadwaga-i-otylosci)
  2. Otyłość i zespół metaboliczny u dzieci i młodzieży, E. Małecka -Tendera, A. Zachurzok-Buczyńska (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/73883,otylosc-i-zespol-metaboliczny-u-dzieci-i-mlodziezy)
  3. Pacjent z nadwagą lub otyłością, L. Ostrowska (https://www.mp.pl/medycynarodzinna/ekspert/pytania-do-eksperta/166892,pacjent-z-nadwaga-lub-otyloscia-czesc-1,1)
  4. Dietary Approaches to the Treatment of Obesity, A. Makris, G. D. Foster (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222874/)
  5. Błonnik, L. Ostrowska (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik)
  6. Pijemy wciąż za mało (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/122222,pijemy-wciaz-za-malo)

Otyłe dziecko – zadbane czy chore?

CDC (Center for Disease Control and Prevention) podaje, że w 2016 roku aż 18,5% dzieci i młodzieży cierpiało z powodu otyłości lub nadwagi. W Polsce statystyka wygląda niestety podobnie. Coraz częściej możemy usłyszeć czy, że mamy już do czynienia z epidemią otyłości u dzieci. Czy to aby nie przesada? Czy „pulchne” dziecko to zdrowe dziecko? Skąd się bierze otyłość u dzieci? Czy ma jakieś konsekwencje w ich dorosłym życiu? 

Czym jest otyłość u dziecka?

Otyłość to choroba i im szybciej my – jako społeczeństwo – przyjmiemy to do wiadomości, tym lepiej. 

Spowodowana jest ona nadmiarem tkanki tłuszczowej, który bierze się z większego niż to potrzebne spożycia kalorii.

U dorosłych postawienie rozpoznania otyłości jest dość łatwe, ponieważ obowiązują sztywne kryteria zależne od BMI (ang. Body Mass Index, wskaźnik masy ciała). U dzieci sytuacja jest bardziej skomplikowana: pomyśl, jak bardzo różnią się między sobą 7-latek i 17-latek – nadmierna masa ciała jednego z nich może być zupełnie normalna u drugiego.

Przy pomiarach wzrostu i wagi u dzieci i młodzieży niezbędne są odniesienia do wyznaczonej normy dla danej płci i wieku. Pomocne są w tym tak zwane siatki centylowe. Są to pewnego rodzaju wykresy, na które nanosi się wykonane u dziecka pomiary a później odczytuje się, czy wpisane wyniki mieszczą się w zakresie normy. Górną granicą normy masy ciała jest 97 percentyl, co znaczy, że 97% dzieci danej płci i w danym wieku waży mniej. Od tego progu można rozpoznać u dziecka otyłość.

Link do siatek centylowych dla dzieci polskich znajdziesz w źródłach.

Istnieje jeszcze jeden sposób ustalania stopnia nadmiaru masy ciała u dzieci i tym razem w grę wchodzi matematyka. Z siatek centylowych lekarz odczytuje wagę, która dla dziecka danej płci, wieku i wzrostu byłaby prawidłowa – „należna”. Później oblicza proporcję aktualnej masy ciała dziecka do masy ciała należnej. Jeśli stosunek ten jest większy niż 1,2 (120%), wtedy rozpoznaje się otyłość.

Nadwyżka przyjmowanych kalorii

Głównym winowajcą epidemii dziecięcej otyłości jest nadmierne spożycie cukru. 

Wśród dzieci amerykańskich aż 41% spożywanego dziennie cukru to ten znajdujący się w słodkich napojach! A do tego lizak, kilka żelek, niskiej jakości, dosładzane sosy i przetworzone potrawy… Łatwo stracić kontrolę nad ilością spożywanego cukru. Napoje owocowe i gazowane są podstępne, ponieważ spożyte „płynne kalorie” nie dają uczucia sytości, ale wliczają się do bilansu kalorycznego, łatwo powodując nadwyżkę energii. Wśród tego typu napojów warto szczególnie zwrócić uwagę na tzw. „wody smakowe”. Udają one wodę, a tak naprawdę to mocno słodzone napoje.

Panuje przekonanie, że najzdrowsze do picia są woda i soki. Osobiście nie do końca się z tym zgadzam – zamiast soku lepiej dać dziecku owoc. W ten sposób dostarczymy te same składniki odżywcze a ponadto ważny dla funkcjonowania jelit błonnik. Owoc to zdrowa przekąska, która zapewni uczucie sytości a do picia najlepsza jest czysta woda.

Bardzo ważne jest czytanie składów produktów teoretycznie przeznaczonych dla dzieci. Różnego rodzaju biszkopciki czy jogurty często są przepełnione cukrem i różnymi słodzikami (m.in. syropem glukozowo-fruktozowym czy dekstrozą). Dzieci kochają słodki smak, więc chętnie do tych produktów będą chciały wracać. Jeśli potraktujemy taki „serek” jako sporadyczny deser to się nic nie stanie, ale na co dzień – czytaj etykiety.

W następnym artykule porozmawiamy o spożywczych pułapkach, jak ich unikać i być świadomym konsumentem 🙂

Kształtowanie nawyków zaczyna się w niemowlęctwie

Rozszerzanie diety niemowlęcia to bardzo ważny czas, ponieważ już wtedy rozpoczyna się uczenie dziecka zdrowych nawyków.

Dopóki niemowlę nie pozna smaku soli i cukru, nie będzie mu ich brakowało. Co za tym idzie – trzeba bardzo uważać na przeznaczone dla nich produkty takie jak kaszki czy soczki. Zapotrzebowanie niemowlęcia na cukier to jedynie około dwóch łyżeczek na dobę! Bardzo łatwo przekroczyć tę granicę.

Dzieci nauczone jedzenia warzyw od drugiego półrocza życia będą je chętniej jeść jako przedszkolaki i starsze.

Za mało ruchu

Nadwyżka spożytych kalorii to jedno – drugie to fakt, że dziecko tych kalorii nie spala.

Nawyki dziecka odzwierciedlają nawyki całej rodziny. Jeśli rodzice nie mają w zwyczaju spacerów, to skąd ma się nauczyć tego 5-latek? Jeśli rodzinny weekend spędzony jest przed telewizorem a nie na wycieczce do lasu czy grze w badmintona, bardzo łatwo o magazynowanie nadmiarowych kalorii w postaci tłuszczu. Lepiej pograć w piłkę na podwórku niż w fifę na konsoli.

Utrata kontroli nad ilością czasu spędzanego przed komputerem czy przy telefonie ma wiele negatywnych skutków. Po pierwsze i oczywiste – spędzanie czasu w pozycji siedzącej sprzyja powstawaniu otyłości. Co jednak dodatkowo wiąże się ze zbyt długim czasem spędzonym przed ekranem, to możliwe uzależnienie behawioralne. Wymaga ono wielu miesięcy terapii i pracy całej rodziny – warto więc zawczasu kontrolować, co robi dziecko w swoim czasie wolnym.

Inne czynniki ryzyka otyłości dziecięcej

Bardzo ważny w życiu dziecka jest okres jego rozwoju płodowego – cukrzyca u matki w trakcie ciąży czy np. niedożywienie kobiety ciężarnej sprzyjają rozwojowi otyłości u dziecka. Podobne znaczenie ma duża masa ciała noworodka. Na wiele czynników w tym okresie życia rodzice nie mają żadnego wpływu, jednak warto być świadomym obciążeń zdrowotnych.

Innym czynnikiem ryzyka otyłości u dziecka jest występowanie otyłości u jego rodziców. Oboje otyłych rodziców to aż 70% szans na nadmierną masę ciała u ich dziecka – wynika to nie tylko z nawyków żywieniowych rodziny, ale też z tego, że otyli rodzice nie zauważają otyłości u swoich dzieci. Nie są oni świadomi roli, którą odgrywa zbyt duża masa ciała w życiu ich i dziecka.

Szansa na rozwinięcie otyłości u dziecka szczupłych rodziców to jedynie 10%.

Czy pulchne dziecko to zdrowe dziecko?

Otyłość dziecięca grozi wieloma powikłaniami nie tylko w dzieciństwie, ale i w późniejszym, dorosłym życiu.

U dzieci i młodzieży z otyłością już w wieku szkolnym można rozpoznać nadciśnienie tętnicze i zaburzenia dotyczące stężenia cholesterolu. Zbyt wysokie ciśnienie krwi i za wysokie stężenie „złego” cholesterolu są czynnikami ryzyka chorób serca i naczyń, w tym miażdżycy i jej powikłania – zawału serca. Dodatkowo za duża masa ciała zwiększa ryzyko rozwinięcia się cukrzycy typu 2. Choroba ta, związana z nadwagą i nieprawidłowym stylem życia do niedawna uważana była za chorobę ludzi w średnim i podeszłym wieku, dziś dotyczy także młodzieży.

Choroby wątroby kojarzą się głównie z powikłaniem uzależnienia od alkoholu. Istnieje jednak niealkoholowe stłuszczenie wątroby – powodowane przez złe nawyki żywieniowe i otyłość. Taki rodzaj uszkodzenia wątroby, podobnie jak uszkodzenie wywołane przez alkohol, może prowadzić do marskości wątroby. Marskość, choć może rozwijać się latami, jest nieodwracalnym uszkodzeniem tego organu.

U dzieci i młodzieży z otyłością może rozwinąć się powikłanie dotyczące nawet układu oddechowego! Mowa o obturacyjnym bezdechu sennym – to taka sytuacja, kiedy w ciągu snu nocnego występują okresy zatrzymania oddechu. Znacznie pogarsza to jakość snu (o tym, dlaczego sen jest ważny, również przeczytasz na Zdrowotopii – Co się dzieje z ciałem podczas snu?), co za tym idzie – pogarsza się koncentracja i pamięć. Nie sprzyja to bardzo ważnemu zadaniu dzieci – nauce. Ponadto obturacyjny bezdech senny zwiększa ryzyko chorób serca i naczyń.

Tkanka tłuszczowa bierze udział w gospodarce hormonalnej. Gdy zawartość tłuszczu w organizmie dziecka jest zbyt duża, może dojść do rozregulowania osi hormonów płciowych. Powikłaniem otyłości w wieku dziecięcym może być przedwczesne dojrzewanie płciowe. Badania sugerują również, że zaburzone stężenie hormonów płciowych może powodować szybsze zakończenie wzrastania kości (co skutkuje niższym wzrostem) oraz zwiększone ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

Istnieją różne publikacje, według których otyłość dziecięca jest bardzo ważnym czynnikiem predysponującym do otyłości w wieku dorosłym. Pociąga to za sobą szereg konsekwencji – od powikłań sercowo-naczyniowych aż po nowotwory. Pewne badania wykazują, że im wyższe BMI u dzieci między 7. a 13. rokiem życia, tym wyższe ryzyko tzw. incydentów sercowo-naczyniowych (czyli np. zawału serca lub udaru).

Słowem podsumowania – „tłuściutki” czy „pulchniutki” przedszkolak nie jest zdrowym dzieckiem. Grozi mu szereg konsekwencji zdrowotnych zaczynających się już w dzieciństwie. Zdrowie to najlepszy prezent i najbardziej cenna rodzicielska inwestycja – a jak ułatwić sobie to zadanie dowiesz się wkrótce na Zdrowotopii!

Źródła (stan stron internetowych na 03.08.2020):

  1. Kawalec, R. Grenda, H. Ziółkowska, Pediatria tom 2, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2013
  2. Otyłość i zespół metaboliczny u dzieci i młodzieży (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/73883,otylosc-i-zespol-metaboliczny-u-dzieci-i-mlodziezy)
  3. Childhood obesity facts (https://www.cdc.gov/obesity/data/childhood.html)
  4. Childhood obesity: causes and consequences, K. Sahoo et al. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408699/)
  5. Gawlik i wsp., Powikłania otyłości u dzieci i młodzieży, Via Medica 2009
  6. Obesity and cancer risk: evidence, mechanisms, and recommendations (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3476838/)
  7. Schemat żywienia niemowląt w 1. roku życia (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/52544,schemat-zywienia-niemowlat-w-1-roku-zycia)
  8. Ile cukru zjada Twoje dziecko? (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/67172,ile-cukru-zjada-twoje-dziecko)
  9. Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym (https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/86692,zywienie-dzieci-wwieku-przedszkolnym)
  10. Siatki centylowe dzieci i młodzieży: http://www.czd.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=1717&Itemid=538

Dlaczego potrzebujesz wakacji? – o przemęczeniu i odpoczynku

Wakacyjne miesiące to idealny czas na odpoczynek – jest ciepło, przyjemnie i aż chce się „rzucić wszystko i wyjechać” (nie tylko w przysłowiowe Bieszczady ;)). Jak się jednak okazuje, wielu Polaków wciąż rezygnuje z odpoczynku, decydując się na maraton nieprzerwanej pracy. Jest ich sporo, bo ponad 35%.

Cóż, świetnie to rozumiem – sama wielokrotnie zastanawiałam się czy powinnam brać urlop i czy moje zobowiązania zawodowe na tym nie ucierpią. Koniec końców, decydowałam się wyjechać, a każdy kolejny urlop utwierdzał mnie w przekonaniu, że jest to niezbędne dla zachowania zdrowia i dużej wydajności w pracy. Dlaczego tak jest? Bardziej naukowe, a mniej subiektywne odpowiedzi znajdziesz w dalszej części artykułu. Startujemy!

Polacy w pracy 

Zacznijmy od garści statystyk dotyczących przeciętnego Kowalskiego w pracy. Po pierwsze pracuje on znacznie więcej niż jego koledzy w krajach Europy Zachodniej, a nawet Japonii. Przytaczając dokładne dane opracowane przez OECD (ang. Organisation for Economic Co-operation and Development), statystyczny Polak przepracował w 2019 roku 1806 godzin, czyli o ponad 400 godzin więcej niż Duńczyk (1380), Norweg (1384), czy Niemiec (1386), ponad 300 więcej niż Szwed (1452), Austriak (1501) i Francuz (1505) oraz ponad 100 więcej niż Japończyk (1644).Więcej godzin niż Polacy przepracowali natomiast Meksykanie (2 137), Koreańczycy (1 967), Rosjanie (1 965) i Grecy (1 949).

Pracujemy dużo. A jak statystyczny Kowalski czuje się w pracy? Okazuje się, że nie najlepiej. Pomimo utrzymującego się do 2019 roku rekordowo niskiego bezrobocia (5,5%) oraz ciągłego wzrostu średniego wynagrodzenia okazuje się, że w ostatnich latach znaczenie wzrosła intensywność pracy oraz wymagania psychospołeczne w stosunku do pracownika.

Dodatkowo, według raportu „Bezpieczeństwo Pracy w Polsce 2019”, 85% respondentów z 1517 badanych pracowników biurowych i fizyczno-umysłowych zatrudnionych w małych i średnich firmach zadeklarowało, że odczuwa stres w miejscu pracy (chroniczny bądź okresowy). Najczęściej wymienianymi stresorami były: presja czasowa, nadmierna ilość pracy oraz niewystarczające wynagrodzenie za wykonywaną pracę.

Ankietowani odpowiedzieli również co według nich w największym stopniu wpływa na efektywności pracy. Najważniejsze okazały się atmosfera w pracy, stres, ilość obowiązków („przepracowanie”) oraz zmęczenie.

W tym samym badaniu zapytano o schorzenia związane z pracą. 58% badanych zaobserwowało wystąpienie ogólnego zmęczenia, 49% bólu kręgosłupa, a 31% bólu głowy. Wskazywano również na zaburzenia nastroju oraz problemy ze snem.

Przytoczone badania dotyczące bezpieczeństwa pracy nie napawają optymizmem. Jako Polacy pracujemy dużo, odczuwamy stres w miejscu pracy oraz obserwujemy jego negatywny wpływ na nasze zdrowie. Pocieszający może być fakt, że na przestrzeni ostatnich lat wzrasta ogólne zadowolenie Polaków z pracy. W 2019 roku badania Monitor Rynku Pracy pokazały, że aż 79% badanych jest zadowolonych ze swojej pracy, natomiast według raportu „Satysfakcja Zawodowa Polaków 2018” współczynnik zadowolenia wyniósł 6.02 w skali 1-10. Obydwa niezależne badania pokazują trend wzrostowy na przestrzeni ostatni lat.

Kiedy za dużo pracujesz, czyli syndrom wypalenia zawodowego

Chroniczny stres w pracy może prowadzić do wielu chorób związanych między innymi z układem krążenia oraz układem pokarmowym. Zapominamy jednak, że ma on równie duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

Osoby narażone na ciągły stres w pracy coraz częściej zapadają na tzw. syndrom wypalenia zawodowego (ang. burnout syndrome). Jego objawy przypominają depresję, a są to między innymi: uczucie braku energii, wyczerpanie, cyniczne lub negatywne nastawienie do pracy, bezproduktywność, umniejszanie swoim osiągnięciom, brak wiary w swoje możliwości oraz nie dostrzeganie sensu w wykonywanych czynnościach zawodowych. Burnout wpływa rówież na pogorszenie funkcjonowania organizmu – prowadzi do obniżenia odporności oraz problemów z apetytem i snem. Dodatkowo, syndrom wypalenia niesie za sobą niebezpieczeństwo sięgania po różnego typu substancje uzależniające, aby chwilowo poprawić swoje samopoczucie lub zapomnieć o problemach związanych z pracą.

Warto mieć świadomość niebezpieczeństw jakie niesie za sobą nadmiar pracy prowadzący do wyczerpania naszych zasobów, przede wszystkim po to to aby zapobiegać takim stanom. Jak to najlepiej zrobić? Najlepszą metodą jest zachowywanie równowagi pomiędzy pracą, a życiem prywatnym (ang. work-life balance).

Jeśli jednak podejrzewasz u siebie syndrom wypalenia zawodowego, koniecznie zadbaj o odpowiednią ilość wypoczynku, aktywności fizycznej oraz zdrową dietę. Ustal swoje priorytety i granice, bo przecież nie wszystko musi być gotowe na wczoraj i postaraj się robić więcej rzeczy które sprawiają Ci radość. A jeśli czujesz, że samodzielnie nie uporasz się z problemem, najlepiej jak najszybciej skonsultuj się ze specjalistą.

Daj swojemu umysłowi odpocząć i zwiększ swoją produktywność

Dni wolne od pracy pozwalają zwiększyć produktywność w pracy? Jak to możliwe? Mechanizm jest bardzo prosty – jeśli planujesz wakacje jesteś bardziej zmotywowany/a, aby zakończyć swoją pracę w krótszym czasie, a więc działasz bardziej efektywnie i wydajnie. Przykładem obrazującym ten efekt są badania pracowników przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych w firmie Ernst & Young. Pokazały one, że dodatkowy czas wakacji znacząco podwyższa oceny wydajności pracowników na koniec roku, a ci, którzy biorą więcej urlopu, są mniej skłonni do podejmowania decyzji o zwolnieniu się z firmy, w której pracują.

Oderwanie się od codziennej rutyny pozwala również nabrać szerszej perspektywy. Nie wiem czy zwróciłeś uwagę, ale często na wakacjach przychodzą do głowy najlepsze pomysły na rozwój projektu zawodowego.

Co ważne, udowodniono że na wakacjach lepiej śpimy, bo nasza głowa nie jest zapełniona terminami oraz listami rzeczy zrobienia. A o tym, dlaczego sen to przepustka do zdrowego i długiego życia przeczytasz w naszym artykule – Co dzieje się z ciałem podczas snu?

Odpoczywając dbasz o swoje zdrowie

Wakacje i odpoczynek mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Przede wszystkim są idealnym środkiem niwelującym stres oraz objawy depresji, ponieważ „wyciągają” człowieka ze środowiska kojarzonego z czynnikami stresującymi.

Dodatkowo pokazano, że wakacje są dobrym środkiem prewencyjnym, który pomaga zapobiegać chorobom serca. Zauważono między innymi, że u mężczyzn nie biorących urlopu przez 5 lat ryzyko zawału serca wzrasta o 30%. Co ciekawe, nawet pominięcie jednych wakacji jest związane ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia chorób serca.

Jeszcze jeden bonus – wiele badań podkreśla rolę odpoczynku wakacyjnego w zwiększaniu satysfakcji życiowej zarówno w sferze zawodowej jak i osobistej.

Czas pakować walizki!

Podsumowując – nie ma co się zastanawiać, czy brać urlop, czy pracować non stop.  Zarówno dla Twojego zdrowia fizycznego, psychicznego, jak i sukcesu zawodowego najlepsze co możesz zrobić to od czasu do czasu wylogować się z pracy, spakować walizki i korzystać z odpoczynku 🙂 ! Powodzenia!



Źródła:

  1. Gump, B. B., & Matthews, K. A. (2000). Are vacations good for your health? The 9-year mortality experience after the multiple risk factor intervention trial. Psychosomatic Medicine, 62 (5), 608-612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020089/
  2. Hilbrecht, M., & Smale, B. (2016). The contribution of paid vacation time to wellbeing among employed Canadians. Leisure/Loisir40 (1), 31-54. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14927713.2016.1144964
  3. Zenger J., Folkman J. (2015) Are We More Productive When We Have More Time Off? Harvard Business Review https://hbr.org/2015/06/are-we-more-productive-when-we-have-more-time-off?
  4. Dane OECD dotyczące godzin pracy w różnych krajach –  https://data.oecd.org/emp/hours-worked.htm
  5. Raport Bezpieczeństwo Pracy w Polsce 2019, Koalicji Bezpieczni w Pracy
  6. Raport Satysfakcja Zawodowa Polaków 2018
  7. Raport Monitora Rynku Pracy 2019, Randstad
  8. Strona WHO o syndromie wypalenia zawodowego – https://www.who.int/mental_health/evidence/burn-out/en/

Choroby przenoszone przez kleszcze

Pozostajemy w tematach wakacyjnych! Letni czas sprzyja wyprawom na łąki, do lasu, długim spacerom w parkach czy zbieraniu grzybów. Tam jednak, oprócz relaksu i  kontaktu z naturą mogą czekać na nas nieprzyjemne pajęczaki żywiące się krwią ssaków – kleszcze.

Jak uniknąć ukłucia? Co zrobić, gdy znajdziesz kleszcza wbitego w skórę? Czym grozi użądlenie kleszcza? Jak możesz ustrzec się chorób przenoszonych przez kleszcze? Dziś odpowiadam na te pytania i rozwiewam wątpliwości na temat dwóch chorób zakaźnych – boreliozy i kleszczowego zapalenia mózgu. Zapraszam!

Najpierw o kleszczach

Kleszcze należą do pajęczaków, są pasożytami żywiącymi się krwią innych zwierząt i ludzi. Czym różnią się od komarów, które również krwią się żywią? Tym, że kleszcze przyczepiają się do ciała żywiciela na dłuższy czas, często kilkanaście lub więcej godzin. A dlaczego w ogóle nie czujesz, gdy kleszcz wbija się w skórę? Dlatego, że jego ślina zawiera substancję miejscowo znieczulającą, co daje kleszczowi szansę na porządne ukąszenie bez zauważenia przez żywiciela.

Kleszcze występują w całej Polsce, jednak w częściej miejscach, gdzie występuje trawa, ściółka, gryzonie lub jeleniowate. Stąd wynika, że najczęściej kleszcze atakują ludzi w lasach liściastych, w parkach (szczególnie na granicach ścieżek), w miejscach bytowania gryzoni (np. szczurów). Co sprzyja licznej obecności kleszczy? Ciepła zima i ciepłe, wilgotne miesiące – wydaje się więc, że w tym roku jesteśmy na nie szczególnie narażeni.

Warto w tym miejscu zaznaczyć, że nie każdy kleszcz jest zakażony bakterią lub wirusem groźnym dla człowieka, poza tym obecność drobnoustrojów w ciele kleszcza nie oznacza od razu rozwinięcia choroby u człowieka. Co jednak może Cię spotkać, po ukąszeniu przez zakażonego kleszcza?

Po pierwsze – borelioza

Borelioza to choroba wywoływana przez bakterie – krętki rodzaju Borrelia. Objawy choroby wystąpią, gdy zakażony tymi krętkami kleszcz ukąsi człowieka i w swojej wydzielinie przeniesie bakterie do organizmu żywiciela.

Jak wygląda przebieg boreliozy? W różnym czasie od ukąszenia (od 3 do 30 dni) w miejscu, w które wbił się kleszcz, pojawia się rumień wędrujący. Jest to pierścieniowate zaczerwienienie skóry z przejaśnieniem w środku a środkiem pierścienia jest miejsce ukłucia – przykład takiego rumienia widzisz na zdjęciu niżej. To objaw charakterystyczny dla boreliozy i na jego podstawie lekarz może włączyć leczenie antybiotykiem. Mogą wystąpić także objawy grypopodobne – np. podwyższona temperatura ciała, ból głowy.

rumień

Ryzyko zachorowania na boreliozę jest większe, gdy kleszcz pozostawał w skórze długo (48 godzin lub więcej) oraz gdy był wyjmowany w nieprawidłowy sposób (o tym pod koniec).

Rumień wędrujący jest objawem wystarczającym do rozpoznania boreliozy. Gdy jednak lekarz ma wątpliwości, może posłużyć się badaniem potwierdzającym rozpoznanie. Takim testem jest badanie stężenia przeciwciał we krwi osoby chorej (a o tym, czym są przeciwciała dowiesz się z wpisu 5 zagadnień, by zrozumieć odporność). Służy ono jednak tylko do potwierdzenia zachorowania a wykonywanie takiego badania „profilaktycznie”, gdy nie wystąpił rumień wędrujący, nie ma wartości diagnostycznej. Podobnie nie ma żadnej wartości badanie samego kleszcza w kierunku nosicielstwa przez niego boreliozy. Wynika to z faktu, że nie każdy zakażony pasożyt przenosi chorobę na żywiciela.

Lekarze specjaliści chorób zakaźnych oraz epidemiologii nie zalecają również rutynowego stosowania profilaktyki z użyciem antybiotyku po użądleniu przez kleszcza, stawiają nacisk na obserwowanie miejsca ukłucia przez miesiąc.

Po drugie – kleszczowe zapalenie mózgu

Kleszczowe zapalenie mózgu (KZM) to choroba wywoływana przez wirusy. Zarazić się nimi można poprzez ukłucie zakażonego kleszcza lub spożycie niepasteryzowanego mleka kóz, owiec i krów mieszkających na terenach występowania KZM.

Objawy KZM pojawią się do 4 tygodni po użądleniu przez kleszcza. Choroba przebiega dwufazowo. Faza pierwsza to okres objawów grypopodobnych, wymiotów, gorączki, bólu głowy. U części chorych po tej fazie następuje samoistne wyleczenie, u drugiej części osób rozwinie się faza druga choroby, czyli faza neurologiczna. Następuje to po 1-4 tygodniach. Występuje wtedy wysoka gorączka, ból głowy, nudności i wymioty, bóle stawów. Może rozwinąć się zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych, zapalenie mózgu oraz porażenia mięśni.

KZM to choroba groźna ze względu na swoją śmiertelność oraz możliwe powikłania. Około 5% chorych na kleszczowe zapalenie mózgu umiera, część wyleczonych będzie cierpieć z powodu przewlekłych niedowładów mięśni, padaczki lub zaburzeń pamięci.

Na kleszczowe zapalenie mózgu nie ma leku, który by zwalczał przyczynę choroby, możliwe jest jedynie leczenie objawowe.

Jak się uchronić od chorób przenoszonych przez kleszcze?

Pierwszą ze skutecznych metod jest uniknięcie ukąszenia przez potencjalnie zakażone kleszcze.

Pasożyty te najchętniej wbijają się w skórę cienką a dobrze ukrwioną. Dobrym sposobem na utrudnienie im dostępu do takich miejsc na skórze jest po prostu zakrywanie ich. Pomocne będą długie nogawki i naciągnięte na nie skarpety oraz długie rękawy.

Utrudnieniem dla kleszcza będą też tzw. repelenty, czyli środki odstraszające. Należy nimi spryskać ubranie i odsłoniętą skórę (oprócz twarzy).

Pamiętaj o tym, że ryzyko zachorowania zwiększa się wraz z wydłużeniem czasu, który kleszcz spędza wbity w skórę. Warto po powrocie z wyprawy lub spaceru do domu obejrzeć bardzo dokładnie całe ciało w poszukiwaniu niechcianych gości. Pomocne będzie także wzięcie prysznica, który spłucze z ciała kleszcze, które jeszcze się nie zdążyły wkłuć.

Jeśli jednak nie uda Ci się uniknąć ukąszenia kleszcza, to nie panikuj! Warto zawczasu zaopatrzyć się w drobną pęsetę lub dostępne w aptece bez recepty wielorazowe lasso do usuwania kleszczy. Dasz radę usunąć go sama lub sam. To proste – chwyć kleszcza jak najbliżej skóry i stanowczym, prostym ruchem wyciągnij. Pasożyta wyrzuć, ukłute miejsce zdezynfekuj, ręce umyj wodą z mydłem i gotowe!

Jeśli zauważysz, że w skórze został jakiś element kleszcza, nie rób nic więcej niż to, co powyżej. Pozostawiona w skórze głowa lub aparat gębowy nie zwiększają ryzyka zakażenia krętkiem boreliozy lub wirusem kleszczowego zapalenia mózgu. Po kilku dniach wraz ze złuszczającym się naskórkiem elementy kleszcza same „wyjdą”.

Obserwuj swoje ciało w kierunku stanów podgorączkowych, nudności, bólów głowy oraz do 30 dni po wyjęciu kleszcza oglądaj miejsce ukłucia pod kątem rumienia wędrującego. W razie niepokojących objawów porady udzieli Ci lekarz rodzinny.

Możesz ochronić się w jeszcze jeden skuteczny i bezpieczny sposób – przez szczepienie. Dostępna jest szczepionka przeciwko KZM, co ma duże znaczenie biorąc pod uwagę powikłania tej choroby. Niestety szczepienie na boreliozę nie jest dostępne.

Czego nie robić? Na pewno nie wolno wbitego kleszcza smarować tłuszczem lub przypalać. W takich sytuacjach kleszcz zwraca zawartość swojego żołądka do krwi żywiciela, co zwiększa ryzyko przeniesienia choroby a wcale nie ułatwia usunięcia pasożyta. Nie warto wyciągać kleszcza ruchem obrotowym (wykręcać go ze skóry), bo można doprowadzić do oderwania jego głowy od tułowia.

Nie warto oddawać wyciągniętego kleszcza do laboratorium w celu przebadania go pod kątem nosicielstwa chorób. Pozytywny wynik kleszcza nie jest podstawą do leczenia człowieka, którego ukąsił, takie badanie nie ma żadnego znaczenia poza ewentualnym zaspokojeniem ciekawości.

Znamy też inne choroby przenoszone przez kleszcze, jednak w Polsce występują one rzadko. Najważniejsze jest, by starać się uniknąć ukłucia przez kleszcza, a gdy znajdziesz wbitego w skórę pasożyta – już wiesz dobrze, co robić. W każdym niepokojącym przypadku nie wahaj się poprosić swojego lekarza rodzinnego o poradę. Nie staraj się leczyć „na własną rękę”, gdy rozwija się choroba, żeby nie doprowadzić do rozwoju powikłań.

 

Źródła (stan stron internetowych na 12.07.2020):

  1. Interna Szczeklika 2016/17 mały podręcznik, praca zbiorowa, wyd. Medycyna Praktyczna, Kraków 2016
  2. Choroby przenoszone przez kleszcze (https://infekcje.mp.pl/ekspert/171621,choroby-przenoszone-przez-kleszcze)
  3. Diagnostyka i leczenie chorób przenoszonych przez kleszcze. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Epidemiologów i Lekarzy Chorób Zakaźnych
    (http://www.pteilchz.org.pl/wp-content/uploads/2018/11/kleszcze_2015.pdf)
  4. https://www.kleszcze.info.pl
  5. Zdjęcie rumienia wędrującego: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Erythema_migrans_-_erythematous_rash_in_Lyme_disease_-_PHIL_9875.jp

5 pytań dotyczących opalania, na które każdy powinien znać odpowiedź

Sezon letnio-wakacyjny z całą pewnością można już uznać za otwarty. Piękna pogoda zachęca do spędzania czasu na świeżym powietrzu, a co za tym idzie dużej ekspozycji naszego ciała na światło słoneczne. Od wielu lat prowadzone są różnego rodzaju kampanie informacyjne dotyczące odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej i racjonalnego podejścia do opalania się.

Mniej się jednak mówi o tym, dlaczego warto się chronić, jakie są mechanizmy biologiczne z których wynika zmiana koloru naszej skóry po odbyciu kąpieli słonecznej oraz jaki jest pozytywny wpływ promieniowania słonecznego na nasze zdrowie.

Czytając ten artykuł dowiesz się, jak Twoja skóra reaguje na docierające do niej promienie słoneczne, jak powstaje opalenizna i dlaczego niektórzy mogą cały dzień spędzić na słońcu bez widocznego efektu, a niektórzy po 10 minutach są poparzeni. Poruszymy również tematy odpowiedniej ochrony przed słońcem oraz pozytywnych i negatywnych skutków zdrowotnych ekspozycji słonecznej.

Czym jest promieniowanie słoneczne i jak działa na skórę?

Promienie słoneczne docierające do Ziemi składa się z trzech głównych zakresów fal. Jest to: ultrafiolet (UV) (100-400nm), światło widzialne (400-700nm) a także podczerwień (700-4000nm).

Spośród wszystkich rodzajów promieniowania, ultrafiolet ma największy wpływ na organizm ludzki. UV można podzielić na trzy podzakresy – UVA (315 do 400nm) , UVB (280 do 315nm) oraz UVC (100-280nm). Podczas gdy UVC zatrzymywane jest praktycznie w całości przez atmosferę ziemską, zarówno UVA oraz UVB docierają do naszej skóry.

Przez długi czas różnego rodzaju skutki opalania wiązane były wyłącznie z UVB, stanowiącym jedynie 5% docierającego do Ziemi promieniowania ultrafioletowego. Ze względu na stosunkowo krótką długość fali,  UVB penetruje skórę w niewielkim stopniu docierając do naskórka, czyli najbardziej wierzchniej części skóry.

Niech Cię jednak nie zmyli to, że UVB jest falą, która zatrzymywana jest przez warstwy naskórka. Przy zbyt dużej i nieodpowiedniej ekspozycji na UVB możliwe jest wystąpienie wielu nieprzyjemnych i niebezpiecznych efektów, takich jak uszkodzenia naskórka oraz stany zapalne skóry – potocznie znane jako poparzenia słoneczne. Dodatkowo, UVB może działać na poziomie molekularnym w komórkach budujących naskórek, czyli keranocytach i melanocytach,  powodując uszkodzenia DNA. Efektem takich uszkodzeń mogą być mutacje genetyczne które często są bezpośrednią przyczyną nowotworów skóry.

Jak się okazało stosunkowo niedawno – nie tylko UVB może nam zaszkodzić, jeśli zdecydujemy się na zbyt intensywne kąpiele słoneczne. UVA, które ma najdłuższą falę spośród promieniowania UV, dociera do głębszych warstw skóry, czyli do skóry właściwej. Posiada ono działanie mutagenne i kancerogenne, czyli promujące powstawanie nowotworów. UVA jest również odpowiedzialne za uszkadzanie włókien kolagenu i elastyny odpowiadających za odpowiednie napięcie i sprężystość skóry oraz ścian naczyń krwionośnych, co prowadzi do pojawiania się oznak przedwczesnego starzenia. UVA jest też bardziej podstępne, gdyż jego działanie nie ujawnia się natychmiast (tak jak w przypadku zmian na skórze powodowanych przez UVB), a zazwyczaj jest widoczne dopiero po latach.

Jak powstaje opalenizna? 

Za kolor skóry, włosów oraz tęczówki oka odpowiada grupa barwników zwanych melaninami, które stanowią naturalną ochronę organizmu przed promieniowaniem UV. Pigmenty te produkowane są przez wyspecjalizowane komórki, melanocyty, znajdujące się przede wszystkim w warstwie podstawowej naskórka. Istnieją trzy główne rodzaje melaniny: feomelanina – dominująca u osób o jasnej karnacji, eumelanina – występująca u osób z ciemną karnacją oraz neuromelanina znajdująca się w układzie nerwowym.

O ilości i rodzaju barwnika obecnego w skórze decydują głównie uwarunkowania genetyczne wykształcone w toku ewolucji i mające zabezpieczać ciało przed negatywnymi skutkami promieniowania UV. Dlatego osoby zamieszkujące bardziej nasłonecznione tereny świata zazwyczaj posiadają ciemniejszą karnację, niż te żyjące w mniejszej ekspozycji na promieniowanie słoneczne.

Każda osoba ma określoną „podstawową” ilość i stosunek melanin, które definiują odcień skóry. Jak to się więc dzieje, że gdy spędzamy czas na powietrzu w słoneczny letni dzień nasz kolor skóry ulega zmianie? Czyli potocznie mówiąc – jak powstaje opalenizna?

Otóż, gdy promienie słoneczne padają na naszą skórę, w jej wnętrzu rozpoczynają się procesy mające uchronić komórki przed negatywnymi skutkami promieniowania UV.

W pierwszym etapie, aktywowanym głównie przez promieniowanie UVA, do komórek naskórka uwalniane są zasoby melaniny zmagazynowane w specjalnych pęcherzykach znajdujących się w melanocytach. Pęcherzyki pękają pod wpływem bodźca, jakim jest docierające promieniowanie UV, melanina wydostaje się do komórek naskórka, a my obserwujemy zmianę w odcieniu naszej skóry.

Dodatkowo UVB aktywuje powstawanie nowych melanocytów oraz stymuluje istniejące melanocyty do wzmożonej produkcji melaniny. Efekty tego etapu widocznej są najczęściej po około 3 dniach od ekspozycji słonecznej jako kolejna zmiana kolorytu skóry.

Podsumowując – gdy eksponujemy swoje ciało na działanie promieni słonecznych, nasz organizm zaprzęga wszystkie siły aby zgromadzić jak największą ilość barwnika w komórkach naskórka.

Jak jest cel w tym działaniu? I w jaki sposób melaniny chronią skórę przed UV? Główną cechą melanin odpowiedzialną za ich funkcję ochronną, jest ich zdolność do absorbcji i rozpraszania promieniowania UV. Melaniny mają również zdolność do zamiany energii dostarczanej wraz z UV w energię cieplną, która cechuje się dużo mniejszą toksycznością dla naszego ciała. Warto jednak wspomnieć, że funkcję ochronną pełni głównie eumelanina, która dodatkowo odpowiada za usuwanie szkodliwych dla komórek reaktywnych form tlenu (znanych również jako wolne rodniki). Jest to dobra wiadomość dla osób z ciemniejszą karnacją, natomiast dość kiepska dla tych z jaśniejszą.

Dlaczego? Osoby z jasną karnacją posiadające dużą zawartość feomelaniny są niestety dużo bardziej narażone na szkodliwe efekty promieniowania UV. Wynika to z faktu, że feomelaniny po kontakcie z promieniami UV ulegają rozpadowi, któremu towarzyszy wytwarzane reaktywnych form tlenu, uszkadzających DNA oraz białka i lipidy zawarte w komórkach skóry. Z tego powodu dużo częściej osoby o jasnej karnacji zapadają na czerniaka i inne nowotwory skóry.

W tym miejscu jeszcze pozwolę sobie na małą dygresję dotyczącą opalania się w solarium. Osobiście bardzo cieszę się, że minęła już moda na pomarańczową opaleniznę wprost z kabiny i mam nadzieję, że już do nas nie powróci. Moja niechęć do tego typu rozwiązań wynika ze znajomości mechanizmu działania lamp stosowanych w solariach.

Tego typu lampy emitują dużo wyższą dawkę UVA niż promieniowanie słoneczne, natomiast niższą UVB. Celem takiego rozwiązania jest pobudzenie produkcji melanin, bez wystąpienia rumienia powodowanego przez UVB. Jaki jest efekt? Opalony i zadowolony klient wychodzi z solarium, natomiast jego skóra właściwa (która została mocno napromieniowana) już nie jest szczególnie szczęśliwa. Ten sam klient prawdopodobnie za kilka lat zaobserwuje przedwczesne starzenie się skóry, różnego rodzaju przebarwienia, a w najgorszym scenariuszu może zauważyć zmiany nowotworowe na swoim ciele. 

Lepiej więc unikać „sztucznych” form pozyskania „skóry muśniętej słońcem”, a jeżeli już jest taka potrzeba zawsze można skorzystać ze zdrowszej i nieinwazyjnej alternatywy jaką jest opalanie natryskowe.

Czym jest poparzenie?

Naturalne zdolności ochronne organizmu (zwłaszcza u osób z jasną karnacją) nie są wystarczające, aby zapewnić bezpieczeństwo naszej skóry. Kto choć raz przesadził z kąpielą słoneczną, wie jak nieprzyjemne i bolesne mogą być poparzenia słoneczne.

To bolesne zaczerwienienie, pieczenie oraz nadmierne rogowacenie skóry ma jednak bardzo ważną funkcję i stanowi kolejny mechanizm ochronny naszego organizmu.  Wystąpienie takich objawów oznacza, że wewnątrz komórek skóry doszło do wytworzenia stanu zapalnego na skutek uszkodzeń wywołanych przez promieniowanie ultrafioletowe. Wywołany stan zapalny aktywuje mechanizmy mające na celu usunięcie „uszkodzonych” komórek i zapobieganie bardziej niebezpiecznym efektom. 

Jak działają kremy z filtrem?

Pomimo tego, że organizm ludzki wytworzył wiele efektywnych sposobów na radzenie sobie z promieniami UV, powinniśmy go wspierać stosując sztuczne formy ochrony.

Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie filtrów przeciwsłonecznych. Wśród tych preparatów wyróżniane są dwie podstawowe grupy – filtry chemiczne oraz fizyczne (mineralne). Grupy te różnią się znacząco mechanizmem działania oraz budową związków chemicznych wchodzących w ich skład.

Filtry chemiczne wnikają w głąb naskórka, gdzie odpowiedzialne są za pochłanianie promieniowania UV oraz usuwanie powstających podczas opalania reaktywnych form tlenu. W tego typu filtrach stosowane są różnego rodzaju związki chemiczne, które w zależności od budowy mogą absorbować UVB, UVA bądź obydwa zakresy UV. Warto więc sprawdzić skład kupowanego preparatu.

Podczas gdy filtry chemiczne penetrują skórę, ich fizyczne (mineralne) odpowiedniki pozostają na skórze tworząc nieprzepuszczalną warstwę dla promieni słonecznych. Do filtrów mineralnych zaliczany jest dwutlenek tytanu oraz tlenek cynku które odbijają i rozpraszają promieniowanie  UVA i UVB. 

Na rynku dostępne są również preparaty mieszane zawierające w swoim składzie zarówno filtry chemiczne jak i chemiczne, warte uwagi ze względu na swoją dużą skuteczność. 

Pisząc o filtrach przeciwsłonecznych konieczne jest wyjaśnienie znaczenia wskaźnika ochrony przeciwsłonecznej SPF (ang. Sun Protection Factor), który określa ilość czasu jaki możemy przebywać na słońcu do momentu wystąpienia rumienia na skórze. Jest on wyznaczany jako stosunek ilości promieniowania UV powodującego poparzenie słoneczne po nałożeniu produktu do ilości promieniowania powodującego ten sam efekt bez użycia filtra. W praktyce oznacza to, że po zastosowaniu filtra SPF 50 powinniśmy móc bezpiecznie przebywać na słońcu 50 razy dłużej niż bez zastosowania ochrony. Co ważne, wskaźnik ten dotyczy jedynie zdolności preparatu do ochrony ciała przed promieniowaniem UVB. Jego dużo rzadziej spotykany odpowiednik dla promieniowania UVA to wskaźnik IPD (ang. Immediate Pigmentation Darkening).

Kupienie dobrego filtra chroniącego przed promieniowaniem UVA i UVB to połowa sukcesu. Równie istotne dla dobra naszej skóry jest jego prawidłowe aplikowanie, zgodnie z zaleceniami producenta. Najczęściej proponuje się aby filtr nałożyć na skórę około 30 min przed wyjściem na słońce oraz powtarzać jego aplikację co dwie godziny i każdorazowo po odbyciu kąpieli.

Jakie są skutki zdrowotne opalania?

 Na zakończenie artykułu warto krótko podsumować skutki zdrowotne jakie niesie za sobą ekspozycja na promieniowanie słoneczne – zarówno te negatywne jak i pozytywne.

Mam nadzieję, że nie muszę Cię już przekonywać o tym że warto uważać z nadmiernym opalaniem. Głównie ze względu na wymienione wcześniej mutagenne i kancerogenne działanie UVA oraz UVB, jak również ze względu na występujący efekt fotostarzenia się skóry i pojawiania się różnego rodzaju przebarwień wynikających z działania promieniowania UVA.

Żeby nie zrobić sobie krzywdy, koniecznie używaj filtrów o dobrym składzie i wysokim współczynniku SPF, których opakowania zawierają informację o tym że produkt chroni zarówno przed zakresem UVA i UVB. Dodatkowo warto ograniczać przebywanie na słońcu w godzinach 12-14, ponieważ w tych godzinach promieniowanie słoneczne jest najsilniejsze. Można też stosować fizyczne środki ochrony, takie jak przykrycie ciała warstwą materiału, założenie kapelusza czy okularów przeciwsłonecznych.

Pisząc o wpływie promieniowania słonecznego, konieczne trzeba wspomnieć o bardzo pozytywnych efektach racjonalnej i bezpiecznej kąpieli słonecznej. Pamiętajmy, że przebywanie na słońcu to jedyna forma stymulująca nasz organizm do produkcji witaminy D, która jest niezbędna zarówno dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego. Co ważne najnowsze  badania pokazują, że witamina D syntetyzowana jest nawet w momencie systematycznego używania filtrów przeciwsłonecznych, co jeszcze niedawno budziło spore kontrowersje.

I tym pozytywnym akcentem, życzę Ci wielu słonecznych dni pełnych relaksu w trwającym już sezonie urlopowym! 🙂

 

 

Źródła:

  1. Engler-Jastrzębska M, Kamm A, (2019) Molekularne podstawy pigmentacji skóry. Etiologia i profilaktyka hiperpigmentacji, Kosmetologia Estetyczna http://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/06/ke2019.3-1.pdf
  2. Hoel D.G. et al, (2016) The Risks and Benefits of Sun Exposure 2016, Dermatoendocrinol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27942349/
  3. Łastowiecka-Moras E, Bugajska J (2011) Naturalne promieniowanie UV a przedwczesne starzenie się skóry człowieka, Bezpieczeństwo Pracy : nauka i praktyka http://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-article-BPC1-0002-0021
  4. Węgłowska J, Milewska A, (2011) Pozytywne i negatywne skutki promieniowania słonecznego, Postępy Kosmetologii https://www.nantes.com.pl/wp-content/uploads/2011/05/93-97.pdf
  5. Young A.R. et al, (2019) Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn, General Dermatology https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bjd.17888?af=R
  6. Zdjęcie: Tło zdjęcie utworzone przez tirachard – pl.freepik.com

 

Nutripsychiatria – czy dieta może wpływać na zdrowie psychiczne?

Dla wielu z nas oczywisty jest wpływ stresu, odpoczynku, wydarzeń życiowych i historii rodzinnej na kondycję psychiczną człowieka. Ostatnio jednak badacze coraz częściej zastanawiają się, czy na psyche można oddziaływać poprzez nawyki żywieniowe?

Dziś na Zdrowotopii podsumowanie kilku publikacji dotyczących właśnie tego tematu. Zapraszam, bo to naprawdę ciekawe!

Czym zajmuje się psychiatria żywieniowa?

Psychiatria żywieniowa, czy inaczej nutripsychiatria, to dziedzina nauki zajmująca się badaniem wpływu diety na zdrowie psychiczne człowieka. Naukowcy obserwują, jak stężenia poszczególnych składników żywieniowych i flora bakteryjna jelit wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, na procesy zapamiętywania, nastrój i lęk.

To dość nowy nurt badań w psychiatrii, ale na pewno wart śledzenia. Dlaczego jest tak ważny? Otwiera zupełnie nowe pole do poszukiwań potencjalnego leku lub substancji wspomagających leczenie zaburzeń psychicznych. Czy nie jest atrakcyjne uświadomienie sobie, że pomoc w leczeniu zaburzeń depresyjnych czy lękowych może być dostępna po prostu na talerzu? Oczywiście podstawą jest farmakoterapia, ale istnieją badania, według których poprzez suplementację pewnych składników pożywienia możemy to leczenie wspomóc.

Nutripsychiatria, choć wciąż raczkująca, może być przełomem w podejściu do leczenia wielu zaburzeń psychicznych.

Na pewno wiesz, w jaki sposób złe nawyki żywieniowe mogą pogorszyć kondycję ciała (podstawowe informacje o żywieniu i trawieniu już są na Zdrowotopii: Skąd organizm bierze energię?). Wysokokaloryczna, przetworzona żywność może działać szkodliwie na dwa sposoby. Po pierwsze, gdy w diecie znajduje się zbyt dużo tego typu pokarmów, można doprowadzić do otyłości czy miażdżycy. Po drugie, wysokoprzetworzone produkty spożywcze często są bogate w energię, ale ubogie w mikro- i makroelementy. Z tego powodu w społeczeństwie coraz częściej obserwujemy niedobory mikroelementów, które są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Mowa o witaminach z grupy B, cynku czy magnezie.

Trzeba jednak pamiętać, że dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej oraz psychicznej ma znaczenie przestrzeganie całej zdrowej diety a nie suplementacja pojedynczych składników. Warto wybierać diety „tradycyjne”, bogate w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe pochodzące z ryb lub roślin oleistych. Przykłady? Bardzo proszę – najpopularniejszy to dieta śródziemnomorska. Jest ona bogata w oliwę, owoce morza i pełnoziarniste pieczywo – źródła „dobrego tłuszczu”, białka i błonnika. Warto wziąć pod uwagę też zwyczaje żywieniowe innych narodów żyjących nad morzem – Norwegów czy Japończyków.

Dobrze dobrana dieta pomaga utrzymać właściwe stężenie makro- i mikroelementów. Te z kolei biorą udział w produkcji różnych substancji oddziałujących na mózg, procesy pamięci i regeneracji. Przykładem jest BDNF (ang. Brain Derived Neurotrophic Factor, pol. czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego). Jest to białko, które wspomaga tworzenie nowych połączeń między komórkami nerwowymi i pamięć. Mam nadzieję, że staje się coraz bardziej jasne, jak ważne jest  utrzymywanie dobrych nawyków żywieniowych. Dotyczy to szczególnie okresu uczenia się – zbyt niskie stężenie BDNF może powodować pogorszenie pamięci.

Czy suplementy diety mają znaczenie?

O ile wiemy, że dla utrzymania zdrowia ważna jest dieta jako całość, o tyle w leczeniu zaburzeń psychicznych wspomagającą rolę może odegrać suplementacja pewnych substancji.

Pojawiają się badania, które wykazują skuteczność witamin z grupy B (a szczególnie kwasu foliowego), witaminy D, cynku, pewnych aminokwasów (dla zwolenników trudniejszych nazw: S-adenozylometioniny i N-acetylocysteiny) oraz kwasów tłuszczowych omega-3 jako wspomaganie klasycznej farmakoterapii. Substancje te mogą mieć szerokie działanie poprzez udział w procesie tworzenia nowych synaps (połączeń między neuronami) oraz przez  hamowanie niszczenia receptorów znajdujących się w mózgu.

Pojawiają się doniesienia dotyczące stosowania tych substancji w leczeniu depresji i choć dotyczą nielicznych grup badawczych, to wyniki są obiecujące. Prowadzone są też badania, w których obserwuje się wpływ suplementacji na leczenie schizofrenii i choroby afektywnej dwubiegunowej. O ewentualnym przełomie na pewno dowiesz się na Zdrowotopii! 😉

Depresja a niedobory składników żywieniowych

Badania wykazały, że niedobór cynku może korelować z nasileniem objawów depresyjnych a suplementacja tego pierwiastka może pomóc w leczeniu zaburzeń nastroju. Dodatkowo cynk wpływa na wzrost stężenia BDNF, i w ten sposób wspiera regenerację układu nerwowego.

Ostatnią funkcją cynku jest hamowanie aktywności substancji powodujących reakcję zapalną. Dlaczego to ważne w psychiatrii? Jedna z teorii dotyczących powstawania zaburzeń nastroju mówi o przewlekłym procesie zapalnym, który wywołuje depresję. To sprawia, że cynk pełni istotną rolę nie tylko podczas przeziębienia (pamiętaj o tym, gdy następny raz dopadnie Cię katar i stan podgorączkowy!), ale także właśnie podczas leczenia depresji. 

Istnieją doniesienia, z których wiemy, że u osób, które słabo odpowiadały na włączone leczenie przeciwdepresyjne, zanotowano zbyt niski poziom kwasu foliowego – witaminy  B9.

Zaburzenia lękowe a bakterie przewodu pokarmowego

W badaniach na szczurach i myszach wykazano, że lepiej w narażeniu na stres radzą sobie te zwierzęta, które miały zasiedlony przewód pokarmowy bakteriami konkretnych gatunków, niż te, których przewód pokarmowy był jałowy. Także w badaniu na zwierzętach dowiedziono, że obecność bakterii Lactobacillus rhamnosus może przyczyniać się do zmniejszonego wyrzutu kortyzolu – hormonu stresu – w sytuacji narażenia na stres. Świadczy to o zmniejszonej aktywacji hormonalnej osi stresowej (czyli osi podwzgórze-przysadka-nadnercza), a to już jest przecież mierzalny wpływ diety i flory bakteryjnej przewodu pokarmowego na układ nerwowy!

Psychobiotyki

Zachęcam do zapoznania się z wpisem Ani, gdzie dowiesz się więcej o florze bakteryjnej przewodu pokarmowego oraz spotkasz garść informacji o probiotykach – Po co nam drobnoustroje? O mikrobiocie układu pokarmowego.

Psychobiotyki to takie preparaty zawierające kultury bakterii, które można stosować wspomagająco w leczeniu pewnych zaburzeń psychicznych. Działają one np. przez wspomaganie produkcji neuroprzekaźników (związków chemicznych, które przekazują sygnał między neuronami) lub innych substancji działających korzystnie na układ nerwowy.

Udowodniono, że bakterie z gatunku Bifidobacterium wspierają produkcję BDNF – co, jak już wiesz, wspiera regenerację układu nerwowego. Może to mieć dobry wpływ podczas leczenia depresji. Badanie na 38 zdrowych ochotnikach wykazało, że przyjmowanie pewnych szczepów bakterii jelitowych (gatunki Bifidobacterium oraz Lactobacillus) koreluje z poprawą nastroju, jakości snu i redukcją złości.

 

Musimy pamiętać, że prawie wszystko, o czym wspomniałam w dzisiejszym wpisie, to wstępne badania – przedkliniczne lub na zdrowych ochotnikach. Są one jednak bardzo obiecujące i na pewno warto śledzić rozwój psychiatrii żywieniowej, ponieważ ta dziedzina nauk medycznych może być przełomem w leczeniu zaburzeń psychicznych.

A tymczasem pamiętaj, że nie wolno leczyć się na własną rękę! Nieustające uczucie niepokoju, smutek, bezsenność, drażliwość lub inne niepokojące Cię objawy to powód do wizyty u psychiatry, który na pewno pomoże stosownymi zaleceniam.


Źródła (stan stron internetowych na 28.06.2020):

  1. Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry, K. Szczygieł, J. Samochowiec, Via Medica 2019 (https://journals.viamedica.pl/varia_medica/article/view/67442)
  2. Oś jelitowo-mózgowa – związki z zaburzeniami nastroju, L. Liu, G. Zhu, tłum. Dr n. med. R. Jaeschke, Psychiatria wyd. Medycyna Praktyczna, marzec-kwiecień 2020
  3. Dietary recommendations for the prevention of depression    , R. S. Opie et al. (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1179/1476830515Y.0000000043)
  4. Effects of probiotics on cognitive reactivity, mood and sleep quality, A. Marotta et al. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30971965/)
  5. Zdjęcie: Kobieta zdjęcie utworzone przez nensuria – pl.freepik.com

Joga – czym jest? 5 powodów dla których warto praktykować

21 czerwca został ogłoszony w 2014 roku przez Zgromadzenie Ogólne ONZ Międzynarodowym Dniem Jogi. Mam nadzieję, że zgodzisz się ze mną, że jest to świetna okazja, aby powstał  artykuł o tym, czym jest joga i jakie są jej korzyści dla zdrowia. No to zaczynamy!

Skąd wzięła się joga?

Joga to jedna z najstarszych praktyk samodoskonalenia człowieka. Najwcześniejsze oznaki jej istnienia – rzeźby postaci w typowych dla jogi pozach (tzw. asanach) pochodzą z Indii i datowane są na około 2000 lat p.n.e. Natomiast pierwszy traktat klasycznej jogi indyjskiej (Jogasutry) używany  do dziś w nauczaniu większości odmian jogi został stworzony około II w. p.n.e.

W rozumieniu klasycznym joga jest jednym z sześciu systemów filozofii indyjskiej, którego głównym celem jest kształtowanie współpracy i równowagi między ciałem i umysłem. Ze względu na swój uniwersalny charakter jest ona szeroko kultywowana w religiach wschodnich takich jak hinduizm i buddyzm, ale również jako forma świeckiej aktywności zapewniającej dobrą kondycję fizyczną i psychiczną.

Czym joga różni się od innych aktywności fizycznych

W zachodnim podejściu joga często rozumiana jest jako forma aktywności fizycznej szeroko spotykanej w klubach fitness, która kojarzy się ze zwiększeniem elastyczności i „rozciągnięcia” ciała. Cóż… gdyby joga mogła mówić, pewnie byłaby oburzona i zniesmaczona takim stanem rzeczy. Dlaczego? Aby się tego dowiedzieć sprawdźmy co oznacza słowo „joga”.

Znaczeń jest kilka, ale trzy najbardziej powszechne to: ujarzmienie – w odniesieniu do ciała i umysłu, droga – podejmowane decyzje, działania, aktywności oraz zjednoczenie – osiągnięcie spójności wewnętrznej, spokoju.

Jak widać na pierwszy rzut oka, joga wykracza daleko poza aktywność fizyczną, skupiając się również na rozwoju charakteru i dbaniu o psychikę człowieka. Założeniem jogi jest kształtowanie silnego, zdrowego ciała i umysłu.

Oczywiście nie jest powiedziane, że jeśli nie chcemy kształtować umysłu razem z ciałem to joga nie jest dla nas. Możemy czerpać z niej cokolwiek chcemy, ale warto mieć świadomość, jaki mamy wybór.

Współczesna (zachodnia) joga

Jeśli rozmawiamy o wyborach – mamy też bardzo duży wachlarz typów jogi jakie możemy praktykować w zależności od tego, jakie mamy upodobania albo potrzeby danego dnia. Bo praktykując jogę można się bardzo zmęczyć i wylać z siebie siódme poty, ale również wybierając inny rodzaj – zrelaksować i odpocząć. Aby ułatwić Ci wybór, poniżej krótko opisuję najczęściej spotykane style.

Terapeutyczna joga Iyengara pozwala na powolną pracę z ciałem przy użyciu pomocy umożliwiających praktykę niezależnie od poziomu zaawansowania i sprawności. Wybierając tą formę – wzmocnimy i uelastycznimy ciało raczej w powolnej i statycznej konwencji. Jest to najczęściej nauczana forma w Polsce i wiele początkujących osób ma wrażenie że jedyna.

Zupełnie inaczej wyglądają zajęcia z Vinyasa jogi, które skomponowane są jako sekwencje płynnych przejść pomiędzy pozycjami jogowymi, które skoordynowane są z oddechem. Jest to forma dynamiczna, która poza elastycznością i siłą wzmacnia również naszą kondycję. A więc praktykując Vinyasę można się nieźle zmęczyć.

Równie dynamiczna jest Ashtanga joga – skierowana głownie na budowanie siły i wytrzymałości ciała. Wybierając tą formę trzeba nastawić się na niezły wycisk i dużo potreningowych endorfin.

Poszukując odpoczynku po ciężkim dniu warto sprawdzić Yin jogę oraz jogę restoratywną (ang. restorative yoga). Są to delikatne, powolne praktyki, które pozwalają się wyciszyć, zrelaksować i uspokoić umysł.

Korzyści jogi dla zdrowia i dobrego życia
  1. Dba o sprawność naszego ciała

Chyba najbardziej oczywistą korzyścią regularnej praktyki jogi (zwłaszcza form dynamicznych) jest dobra kondycja fizyczna ciała. Joga, łącząc w sobie elementy treningu siłowego, funkcjonalnego i wytrzymałościowego (kardio), stanowi świetne rozwiązanie dla osób, które niekoniecznie lubią wizyty na siłowni a chcą zachować zdrowe i dobrze wyglądające ciało.

Dobrze skomponowana praktyka jogi pozwala ćwiczyć równomiernie wszystkie mięśnie ciała, wraz z mięśniami głębokimi, które odpowiedzialne są na stabilizację postury oraz utrzymywanie narządów wewnętrznych na swoim miejscu.

Wzmacnianie i uelastycznienie mięśni głębokich stanowi antidotum na problemy generowane przez (tak nagminną w dzisiejszych czasach) pracę siedzącą. Mocne mięśnie tułowia i szyi to lepsza stabilizacja kręgosłupa, a co za tym idzie brak bólów pleców. Jak wiadomo lepiej zapobiegać niż leczyć i wprowadzić prewencyjną praktykę, aby wzmacniać mięśnie, zanim wystąpią dolegliwości. Jednak jeśli zmagasz się z bólami kręgosłupa tym bardziej warto spróbować jogi (zwłaszcza terapeutycznej), bo jak pokazują badania systematyczna praktyka stanowi efektywną formę leczenia chronicznego bólu kręgosłupa.

Dodatkowo – systematyczna praktyka prowadzi do tego, że przestajemy się krzywić i garbić, a w zamian – „prostujemy się”. A nie od dziś wiadomo, że osoba wyprostowana wygląda lepiej, szczuplej i sprawia wrażenie pewnej siebie.

  1. Dba o nasze serce i układ krwionośny

Choroby serca oraz układu krwionośnego to prawdziwa plaga naszej cywilizacji. Trzeba stanąć z sobą w prawdzie i stwierdzić, że bardzo często sami pracujemy wiele lat na te choroby – jedząc fast foody oraz słabej jakości produkty o dużej zawartości tłuszczu i cukry, unikając aktywności fizycznej i badań profilaktycznych. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli uświadomimy sobie, że nasze zdrowie leży głównie w naszych rękach, jesteśmy w stanie zrobić dla siebie wiele dobrego i uwaga – nigdy nie jest za późno!

Jedną z takich małych zmian, dających duży efekt jest systematyczna praktyka jogi. Jak pokazują badania, joga może znacząco obniżać prawdopodobieństwo chorób układu krążenia oraz zespołu metabolicznego. Wykazano, że w porównaniu do grupy kontrolnej (która nie ćwiczyła), osoby praktykujące jogę miały znacznie obniżony wskaźnik masy ciała (ang. Body Mass Index, BMI), ciśnienie krwi, poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi i tętno.

  1. Pomaga regulować masę ciała i zachęca do świadomych wyborów żywieniowych

Regularna praktyka jogi (jak każda regularna aktywność fizyczna) prowadzi do utraty masy ciała. Dodatkowo wraz ze wspomnianym wyżej równomiernym treningiem mięśni ciała prowadzi do uzyskania jędrnej, wyszczuplonej sylwetki o regularnej budowie.

Kolejnym sposobem w jaki joga wpływa na naszą budowę ciała i zdrowie (poza utratą kalorii podczas treningu) jest zmiana nastawienia do żywienia. Naukowcy pokazali, że osoby praktykujące jogę są bardziej świadomymi konsumentami i większą wagę przywiązują do tego czym i w jaki sposób dostarczają swojemu ciału energię.

Co ciekawe, pokazano również że regularna praktyka (30 min raz w tygodniu przez 4 lata), może pomóc minimalizować przybieranie na wadze przez osoby w średni wieku.

  1. Poprawia pracę mózgu

Istnieje dużo dowodów naukowych pokazujących pozytywny wpływ jogi na funkcjonowanie mózgu. Badacze sugerują, że joga ma pozytywny wpływ na struktury mózgu zaangażowane w procesy myślenia oraz pamięci, czyli regiony które podlegają dużym zmianom związanym z wiekiem. Jest to bardzo obiecująca obserwacja w kontekście chorób mózgu rozwijających się w późnym wieku, takich jak choroby Alzhaimera, Parkinsona czy demencja. Postuluje się, że praktyka jogi może wpływać na zachowanie sprawności umysłowej w późnych latach życia.

Inną kwestią związaną z pracą mózgu, która może nam się przydać na co dzień, są umiejętności zdobywane podczas jogowych treningów. Podczas praktyki kształtuje się koncentracja oraz świadomość ciała i bieżącej chwili, co przekłada się na większą umiejętność skupienia się w życiu poza matą.

  1. Redukuje stres, pomaga walczyć z lękami i depresją

Podobnie jak opisywana już przez nas medytacja (Czym jest Mindfulness?, 4 korzyści medytacji dla lepszego życia, Czy Mindfulness ulepsza mózg?), praktyka jogi niesie za sobą dużo korzyści w kwestii samopoczucia, nastroju oraz radzenia sobie ze stresem i wywoływanymi przez niego zaburzeniami psychicznymi.

Joga stanowi stosunkowo nową formę terapii jeżeli chodzi o leczenie pomocnicze depresji, natomiast wstępne wyniki wskazują, że redukuje ona symptomy depresji w klasycznej depresji oraz w depresji poporodowej. Na dzień dzisiejszy, zaproponowano, że joga pomaga walczyć z depresją na drodze obniżania poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Na tej samej zasadzie joga działa uspokajająco i pomaga odpocząć w ciężki dzień.

Dodatkowo, osoby praktykujące jogę lepiej są bardziej samoświadome i lepiej radzą sobie z własnymi emocjami. Patrzą również na siebie i swoje ciało przychylniejszym okiem.

Jak zacząć jogować?

Jeśli po lekturze tego artykułu zastanawiasz się jak zacząć jogować  – poniżej znajdziesz kilka wskazówek.

Pierwsza opcja to stacjonarne szkoły jogi. W każdym polskim mieście jest ich już sporo, oferują różne rodzaje jogi oraz kursy dla osób początkujących. Przez zapisaniem się na kurs warto sprawdzić jakim typem jogi jesteśmy zainteresowani i znaleźć szkołę, która oferuje te zajęcia. Jest to bardzo ważne, bo można się łatwo zrazić idąc na jogę terapeutyczną i będąc osobą bardzo aktywną i oczekującą intensywnego wysiłku. W drugą stronę też to działa – jeśli chcemy spokojnej pracy nad ciałem, niekoniecznie najlepsza będzie dla nas Asztanga.

Jeśli nie jesteś pewny czy joga jest dla Ciebie, albo jaką formę wybrać i nie chcesz zapisywać się od razu na kurs – YouTube przychodzi w odpowiedzi. Znajdziesz tam wszelkie typy jogi prowadzone zarówno przez nauczycieli polskich jak i zagranicznych. Dodatkowo, istnieją studia jogi online do których można wykupić miesięczny dostęp oraz aplikacje z treningami jogowymi.

Jeżeli jesteś zainteresowana/zainteresowany konkretnymi poleceniami daj nam znać w komentarzu, wiadomości prywatnej lub na naszym facebooku – chętnie doradzimy i podamy namiary na fajne miejsca w internecie dla początkujących joginów. 🙂 Powodzenia!

Źródła:

  1. Bridges L. (2017) The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression, J Evid Based Complementary Altern Med. 22(4): 1017–1028. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871291/
  2. Chu P. et al. (2014) The Effectiveness of Yoga in Modifying Risk Factors for Cardiovascular Disease and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Eur J Prev Cardiol. 23(3):291-307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25510863/
  3. Gothe N.P. et al. (2019) Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature, Brain Plast. 5(1): 105–122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6971819/
  4. Holtzman S., Beggs T.R. (2013) Yoga for Chronic Low Back Pain: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Pain Res Manag 18(5):267-72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23894731/
  5. Kristal A.R. et al. (2005) Yoga Practice Is Associated With Attenuated Weight Gain in Healthy, Middle-Aged Men and Women, Altern Ther Health Med. 11(4):28-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16053119/
  6. Thirthalli J. et al. (2013) Cortisol and antidepressant effects of yoga, Indian J Psychiatry. 55: S405 S408.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/
  7. Michalsen A. et al. (2005) Rapid Stress Reduction and Anxiolysis Among Distressed Women as a Consequence of a Three-Month Intensive Yoga Program, Med Sci Monit. 11(12):CR555-561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16319785