aktywność fizyczna

Nie od dziś mówi się, że „ruch to zdrowie”. Zarówno naukowcy jak i lekarze są w tym temacie zgodni i jednym głosem promują aktywność fizyczną jako naturalny środek zapewniający między innymi zdrowe serce i sprawny układ krwionośny.

Dlaczego tak jest? Ile i jakich „treningów” potrzebuje nasze serce do szczęścia? I w jaki sposób aktywność fizyczna poprawia działanie serca? Sprawdźmy razem :).

Choroby układu sercowo-naczyniowego

Serce, najważniejsza pompa w organizmie, wraz z rozbudowaną siecią naczyń krwionośnych odpowiada za rozprowadzanie tlenu i wszelkich niezbędnych substancji odżywczych do komórek ciała. Dodatkowo układ krwionośny pełni rolę miedzy innymi w odpowiedzi immunologicznej (o czym przeczytasz w naszym artykule 5 zagadnień aby zrozumieć odporność) i utrzymywaniu stałej temperatury ciała.

Niestety, tylko w Polsce choroby układu sercowo-naczyniowego są przyczyną 46% wszystkich zgonów, co oznacza, że średnio co 9 minut z tego powodu umiera jedna osoba, a tylko w 2019 roku było to ponad 200 tysięcy osób. Wśród najczęstszych chorób ze skutkiem śmiertelnym wymieniane są: choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca, miażdżyca, udar mózgu oraz zawał serca.

W ujęciu globalnym niestety nie jest lepiej. Choroby układu krążenia rokrocznie są przyczyną śmierci prawie 18 milionów osób i mają niechlubne miano najczęstszej przyczyny zgonów na świecie (około 31% wszystkich zgonów).

Brak aktywności jako jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca

Statystyki dotyczące chorób układu sercowo-naczyniowego są zatrważające. Warto poznać przyczyny takiego stanu rzeczy, aby świadomie chronić siebie i bliskich przed zagrożeniem.

Do głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia, które jesteśmy w stanie kontrolować zaliczane są: brak aktywności fizycznej, niezdrowa dieta, palenie wyrobów tytoniowych oraz nadużywanie alkoholu.

Efekty tego typu trybu życia mogą ujawnić się jako bezpośrednie przyczyny chorób układu sercowo-naczyniowego: wysoki cholesterol, podwyższone ciśnienie krwi, nadwaga, otyłość lub/ i cukrzyca.

Dodatkowo są również czynniki ryzyka pozostające poza naszą kontrolą, takie jak: wiek, historia chorób w rodzinie, płeć czy pochodzenie etniczne.

Podsumowując – nie na wszystko mamy wpływ, ale dbając o dietę, ćwicząc regularnie i nie ulegając nadmiernie używkom jesteśmy w stanie w dużej mierze uchronić się przed problemami z układem krwionośnym.

 

Jak aktywność fizyczna zmienia serce?

Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę, że uprawiając sport trenujesz nie tylko swoje mięśnie szkieletowe, ale również serce.

Podczas gdy Ty ćwiczysz, Twoje serce musi dużo szybciej pracować pompując wydajnie krew, aby dotlenić pracujące mięśnie.

Dlatego podczas treningu możesz zaobserwować rosnące tętno, które po pewnym czasie stabilizuje się na określonym poziomie, gdy serce przyzwyczai się do nowego trybu pracy.

Zdrowe serce jest bardzo podatne na zmiany i szybko adaptuje się do wysiłku fizycznego. Przy regularnym wysiłku dochodzi do powiększenia objętości mięśnia sercowego oraz zwiększenia grubości ścian komór serca.

Dzięki przebudowie serca zwiększają się jego kluczowe parametry, czyli pojemność wyrzutowa oraz pojemność minutowa serca. Pojemność wyrzutowa (ang. stroke volume) to ilość krwi którą jedna z komór serca jest w stanie wpompować do odpowiedniego naczynia krwionośnego podczas jednego skurczu serca, natomiast pojemność minutowa (ang. cardiac output) jest to objętość krwi wtłaczana przez serce do naczyń krwionośnych w ciągu jednej minuty.

Efektem zwiększenia pojemności wyrzutowej i minutowej jest zwiększony pułap tlenowy, czyli lepszy i wydajniejszy pobór tlenu przez organizm.

Trochę upraszczając, serce osoby aktywnej fizycznie jest bardziej umięśnione, większe i lepiej radzi sobie z pompowaniem krwi i rozprowadzaniem tlenu w organizmie.

Dodatkowo trening wpływa na zmianę właściwości elektrofizjologicznych serca takich jak zmienność rytmu zatokowego (ang. heart rate variability) oraz tętno spoczynkowe (ang. resting heart rate).

Zmienność rytmu zatokowego to bardzo ważny parametr, który odzwierciedla kondycję węzła zatokowo-przedsionkowego serca, czyli miejsca które daje pierwszy impuls do skurczu. Okazuje się, że aktywność fizyczna zwiększa zmienność rytmu zatokowego, czyli poprawia aktywność węzła zatokowo-przedsionkowego.

Natomiast tętno spoczynkowe to ruch naczyń krwionośnych odzwierciedlający skurcze serca, mierzony w momencie braku wzmożonej aktywności organizmu (np. po przebudzeniu). Generalnie im niższe tętno spoczynkowe tym lepiej, a u zdrowego dorosłego człowieka waha się od 60 do 80 uderzeń na minutę. Dowiedziono, że regularnie ćwicząc można znacząco obniżyć swoje tętno spoczynkowe oraz ciśnienie krwi.

Ćwiczenia pozytywnie wpływają na stan każdego serca

Zdrowe serce bardzo dobrze reaguje na aktywność fizyczną. A jak sytuacja wygląda w przypadku osób, które cierpią na choroby związane z układem sercowo-naczyniowym lub w przypadku osób starszych?

Tutaj również przychodzę z bardzo dobrą informacją!

Na podstawie przeprowadzonych badań, naukowcy doszli do wniosku, że aktywność fizyczna poprawia stan każdego serca i nigdy nie jest za późno, aby włączyć ją do swojego życia w trosce o układ krążenia.

Zarówno chore, jak i starsze serca borykają się z problemem obniżonej pojemności wyrzutowej oraz minutowej, co prowadzi do osłabionego rozprowadzania tlenu po organizmie, o czym już pisałam wyżej. Okazuje się jednak, że gdy takiemu sercu dostarczy się bodźca w postaci regularnej aktywności fizycznej, ma ono zdolność do przebudowania się, a jego budowa i parametry funkcjonalne coraz bardziej przypominają te charakterystyczne dla młodego i zdrowego serca. 

Aktywność fizyczna, a stężenie cholesterolu we krwi

Znamy już pozytywny wpływ ćwiczeń na pracę serca. Zastanówmy się teraz jak aktywność fizyczna może wpłynąć na inne czynniki powodujące choroby układu sercowo-naczyniowego.

Pierwszym z nich jest wysoki poziom „złego” cholesterolu i niski poziom „dobrego”. Co to właściwie znaczy?

Zacznijmy od tego, że cholesterol, należący do grupy lipidów, jest niezbędny naszemu organizmowi miedzy innymi do produkcji hormonów oraz syntezy witaminy D3. Jest również budulcem błon komórkowych oraz składnikiem zabezpieczającym komórki nerwowe.

Krążący we krwi cholesterol nie jest pojedynczą cząsteczką, a pozostaje upakowany w duże kompleksy zwane lipoproteinami, zawierające w swym składzie również białka, trójglicerydy i fosfolipidy. Można wyróżnić dwa główne typy lipoprotein – lipoproteiny niskiej gęstości LDL (ang. Low Density Lipoprotein) oraz lipoproteiny wysokiej gęstości HDL (ang. High Density Lipoprotein).

Lipoproteiny LDL nazywane są potocznie „złymi”, ze względu na to, że ich nadmiar we krwi prowadzi do tworzenia się blaszek miażdżycowych, czyli złogów cholesterolowych na ścianach naczyń krwionośnych.

Miażdżyca – jednostka chorobowa związana z tworzeniem się blaszek miażdżycowych – prowadzi do zwężenia ścian naczyń, utrudniając przepływ krwi. W skrajnych przypadkach może prowadzić również do całkowitego zamknięcia światła naczynia, czego efektem może być udar mózgu, zawał serca lub amputacja kończyny.

Dlaczego HDL jest „dobrym” cholesterolem? Ponieważ lipoproteiny HDL mają zdolność do „sprzątania” osadzonych na ścianach naczyń lipoprotein LDL, oraz ich transportu do wątroby gdzie zostają zmetabolizowane. Tym samym HDL jest uważany za czynnik chroniący organizm przed miażdżycą.

A jak wpływa regularna aktywność na poziom „złego” i „dobrego” cholesterolu? Od wielu lat naukowcy prowadzą badania mające na celu sprawdzenie stężeń lipoprotein w różnych układach badawczych (różne typy ćwiczeń, różna długość trwania eksperymentu, zróżnicowane pod względem płci, wieku, zdrowia grupy ludzi).

Wnioski płynące z tych badań są jednoznaczne – regularna aktywność fizyczna prowadzi do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu we krwi i podniesienia poziomu „dobrego”. W ten sposób ćwiczenia fizyczne stają się bardzo ważnym czynnikiem w profilaktyce miażdżycy. 

Aktywność fizyczna a wrażliwość na insulinę i nadwaga

A jaki jest wpływ ćwiczeń na zaburzenia związane z wrażliwością organizmu na insulinę?

Insulionooporność to obniżona wrażliwość tkanek organizmu na hormon insulinę. Insulina natomiast jest substancją odpowiedzialną za obniżanie poziomu glukozy we krwi, a jej wydzielanie jest wzmożone w momencie dostania się nowej dawki cukru do organizmu. Obniżona wrażliwość na insulinę powoduje, że jej poziom we krwi utrzymuje się na stale wysokim poziomie, co uniemożliwia pracę innego hormonu regulującego gospodarkę energetyczną – glukagonu.

Dodatkowo, insulinooporność często nazywana jest wrotami do cukrzycy, albo stanowi jeden z jej objawów. Zarówno osoby z insulinoopornością, jak i cukrzycą są w grupie podwyższonego ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Do tych schorzeń często dochodzi również problem nadwagi lub otyłości, dotykający niestety coraz młodsze osoby (o którym przeczytasz więcej w artykule Otyłe dziecko-zadbane czy chore?). I w ten sposób powstaje samonapędzający się krąg czynników ryzyka chorób układu krążenia.

I tym razem jedną ze skutecznych form profilaktyki jest aktywność fizyczna. O tym, że pomaga schudnąć, raczej nie trzeba nikogo przekonywać. Natomiast jak dowodzą badania zwiększa ona również wrażliwość organizmu na insulinę, przez co reguluje gospodarkę cukrową.

Ile aktywności fizycznej potrzebuje Twój układ krwionośny?

Jest bardzo wiele powodów, dlaczego układ sercowo-naczyniowy lubi aktywność fizyczną. Krótko podsumowując, dzięki regularnej aktywności fizycznej możemy:

  • wzmocnić serce i poprawić jego kluczowe parametry funkcjonalne (pojemność wyrzutową, pojemność minutową oraz zmienność rytmu zatokowego),
  • obniżyć tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi,
  • obniżyć poziom „złego” cholesterolu i podwyższyć poziom „dobrego”,
  • zapobiegać obniżonej wrażliwości na insulinę i problemom z metabolizowaniem cukrów,
  • utrzymać prawidłową masę ciała.

Nie ma więc wątpliwości, że aktywność fizyczna powinna zagościć na stałe w harmonogramie dnia każdego z nas. Przejdźmy więc do konkretów – ile i jak ćwiczyć, aby nasze serce było szczęśliwe?

WHO (ang. World Health Organisation) ma w tym temacie jasne rekomendacje. Dla osób dorosłych w wieku 18-64 lata zaleca się minimum 150 minut tlenowego wysiłku fizycznego o średniej intensywności  tygodniowo (np. spacer, jazda na rowerze lub pływanie) lub 75 minut intensywnego wysiłku tlenowego (np. bieg). Dodatkowo zaleca się minimum dwa treningi w tygodniu wzmacniające główne grupy mięśni (trening siłowy).

Aby osiągnąć większe korzyści zdrowotne zalecane jest zwiększenie czasu poświęconego na tlenowy wysiłek fizyczny – z 150 do 300 minut bądź z 75 do 150 minut w zależności od wybranej intensywności ćwiczeń. Można również łączyć wysiłek intensywny z umiarkowanym.

Brzmi jak wysoko postawiona poprzeczka? Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, lub ćwiczysz mało zacznij stopniowo wprowadzać aktywność fizyczną do swojego życia i wybieraj takie formy, które lubisz. Nie musisz chodzić na siłownie, biegać, grać w squash’a czy jogować tylko dlatego, że to teraz modne albo wszyscy Twoi znajomi to robią. Znajdź coś sportowego dla siebie i zadbaj o swoje zdrowie teraz i w przyszłości! 🙂

Źródła:

  1. Moreira et al. (2020), Exercise and cardiac health: physiological and molecular insights, Nature Metabolism https://www.nature.com/articles/s42255-020-0262-1
  2. Nystoriak et al. (2018), Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise, Front Cardiovasc Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
  3. Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej – https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
  4. Strona WHO dotycząca chorób układu sercowo-naczyniowego https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
Aktywność fizyczna – dlaczego Twoje serce jej potrzebuje?
Tagi:            

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.