5 sposobów na lepszy sen

Wiele osób nieustannie skarży się na niewyspanie. Zła jakość snu wydaje się być prawdziwą plagą. Warto zastanowić się, co możesz zrobić, kiedy masz problemy z zasypianiem – w końcu od jakości snu zależy nie tylko nasza psychika i forma intelektualna, ale także zdrowie fizyczne (o czym pisałam dwa tygodnie temu na Zdrowotopii).

Jeśli Ciebie lub kogoś z Twoich bliskich dotyczy bezsenność, trudności z zasypianiem lub niewyspanie – możesz znaleźć tu kilka cennych wskazówek!

Wzmocnij biologiczną potrzebę snu

Potrzebę snu możemy określić jako potrzebę wypoczynku, która pojawia się, gdy odczuwasz zmęczenie. Jak to osiągnąć najprościej? Podejmij wysiłek fizyczny. To szczególnie ważne, gdy prowadzisz raczej siedzący tryb życia i pracujesz umysłowo.

Poprawisz swoją kondycję, co sprzyja zdrowiu serca i naczyń krwionośnych, zwiększy się sprawność układu ruchu, oraz zauważysz, że zasypianie stanie się łatwiejsze a sen przyniesie prawdziwy odpoczynek. Najlepsza pora na ćwiczenia to późne popołudnie, a nie tuż przed położeniem się do łóżka. Zaleca się przynajmniej 30 minut nieprzerwanych ćwiczeń, może to być np. trzykilometrowy szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Wybierz to, co lubisz, żeby aktywność kojarzyła się z przyjemnością!

Jeśli masz zwyczaj w ciągu dnia ucinać drzemkę, postaraj się zrezygnować z tego nawyku. Poczujesz przez to większe zmęczenie wieczorem, w porze snu i zasypianie będzie łatwiejsze.

Ureguluj rytm okołodobowy

Żeby bez problemu zasnąć wieczorem, właśnie wtedy Twój organizm musi czuć potrzebę snu. Jak już wiesz, w regulacji snu i czuwania biorą udział rytmy dobowe, a ich sprawne działanie pozwala na regularny i efektywny sen.

Możesz sam wpłynąć na regulację rytmów dobowych Twojego ciała. Pilnuj, żeby kłaść się i wstawać każdego dnia o tej samej porze, nawet w dni wolne od pracy. Senność pojawia się zwykle po kilkunastu godzinach od pobudki, więc jeśli budzisz się o 6:00, to około 22:00 już możesz odczuwać potrzebę położenia się do łóżka. Po pewnym czasie pilnowania godzin zasypiania i pobudki zauważysz, że organizm sam zacznie funkcjonować w tych ramach czasowych.

Sen i czuwanie zależą między innymi od obecności światła i ciemności. Możesz sobie pomóc w usprawnieniu pracy rytmów okołodobowych poprzez unikanie ostrego światła wieczorem – ciemność podpowiada, że nadeszła noc, pora snu. Mowa tu także o ekranach – postaraj się odłożyć telefon i komputer na półtorej godziny przed snem.

Ważna jest temperatura

Temperatura ciała człowieka również podlega wahaniom dobowym. Spada ona wieczorem, a wzrasta nad ranem, przed pobudką. Zaburzenia temperatury głębokiej ciała również mogą przyczynić się do zaburzeń snu!

Wieczorem unikaj tego, co podnosi temperaturę ciała. Wyżej wspomniana aktywność fizyczna jest polecana po południu (najpóźniej trzy godziny przed snem) dlatego, że rozgrzewa ciało, a to utrudni zasypianie. Po ćwiczeniach musisz mieć czas „ochłonąć”. To samo dotyczy gorących kąpieli – choć bardzo przyjemne i relaksujące, to warto je odsunąć w czasie od momentu zasypiania.

Pamiętaj też, że kolacja nie powinna być ciężkostrawnym, obfitym posiłkiem. Po pierwsze – układ pokarmowy zajęty trawieniem, co nie sprzyja odpoczynkowi (tutaj przeczytasz więcej o pracy układu pokarmowego). Po drugie – intensywne trawienie również podnosi temperaturę głęboką ciała, a ta ma wzrastać dopiero nad ranem i sprzyjać pobudce.

Zwróć uwagę na temperaturę, jaka panuje w Twojej sypialni. Nie odkręcaj kaloryferów na najwyższą moc grzania, a raczej otwórz okno, żeby wywietrzyć pomieszczenie. Optymalna temperatura, która pozwala na spokojny, głęboki sen, to 18-21 stopni Celsjusza. Jeśli Ci zimno – załóż skarpetki, ale wyższa temperatura powietrza nie sprzyja dobrej jakości snu.

Łóżko służy tylko do spania

Wiele osób zna uczucie leżenia w łóżku i nerwowego odliczania czasu do pobudki. „Jeśli zasnę teraz, to będę spać sześć godzin… teraz już mi zostało tylko pięć i pół godziny…” – to duży błąd. Idź do łóżka, kiedy odczuwasz senność, zaśniesz wtedy szybciej. Nie możesz zasnąć? Wyjdź z łóżka, poczytaj książkę, włącz relaksującą muzykę i wróć pod kołdrę, gdy będzie Ci się chciało spać.

Dużym błędem jest też praca lub nauka w łóżku. W ten sposób ciało uczy się, że to po prostu kolejne wygodne miejsce, w którym siedząc wykonujesz różne czynności. Pracuj przy biurku lub w ulubionym fotelu, poczytaj przed snem na kanapie, a do łóżka idź z nastawieniem na to, że będziesz spać. Kiedy już się położysz, Twój mózg odbierze sygnał, że jesteś gotowa lub gotowy do snu i łatwiej Ci będzie usnąć.

Jeśli wieczorem odczuwasz napięcie, spróbuj poszukać idealnej dla siebie techniki relaksacyjnej. Czy wystarczy Ci zgaszenie światła i słuchanie tzw. białego szumu? Czy potrzebujesz ćwiczeń oddechowych? Czy kurs Mindfulness (przeczytaj o tym na Zdrowotopii) to coś, co odpowie na Twoje potrzeby? Wśród metod relaksacji każdy może znaleźć coś dla siebie, włączając w to np. trening relaksacji mięśni Jacobsona. Trening ten zakłada, że odprężenie umysłu wynika w naturalny sposób z rozluźnienia mięśni. Technik relaksacji jest wiele i z pewnością znajdziesz coś, w czym poczujesz się dobrze.

Ogranicz substancje stymulujące

Związki zawarte w kawie i herbacie (kofeina i teofilina) mogą utrudniać zasypianie nawet do 12 godzin po ich spożyciu! U osób, które doświadczają problemów z zasypianiem, zaleca się picie kawy i mocnej herbaty tylko do południa. Wieczorem postaw na uspokajającą melisę czy kojący i aromatyczny napar z rumianku.

Nikotyna znacznie krócej (bo dwie do trzech godzin) wpływa stymulująco na układ nerwowy. Palaczowi może być trudno wytrzymać bez „dymka” aż trzy godziny, dlatego żelazna zasada dotycząca ostatniego papierosa przed snem mówi o 30 minutach odstępu. A oczywiście najlepiej nie palić papierosów wcale.

Alkohol również pogarsza jakość snu. Wydawać by się mogło, że osoba pod wpływem alkoholu zasypia bez problemu, ale to tylko pozornie dobry sen. Mimo wielu przyjemności smakowych i towarzyskich, jakie niesie alkohol spożywany z umiarem, jest on jednak substancją, która obciąża przemianę materii. Organizm jest bardzo zajęty metabolizowaniem toksyny (a często i ciężkostrawnego posiłku, który jest spożywany razem z alkoholem), co powoduje, że sen jest płytki, przerywany i nieefektywny.

Czy mimo powyższych porad wciąż masz problemy ze snem?

Jeśli tak, zgłoś się do swojego lekarza rodzinnego. Może wymagasz badania i diagnostyki? Może potrzebujesz specjalisty psychiatry lub neurologa? Problemy ze snem mogą być objawem różnych chorób.

Najczęściej jednak są wynikiem błędów w stylu życia i organizacji dnia. Może warto przemyśleć swoje nawyki, żeby cieszyć się głębokim, efektywnym snem, z którego obudzisz się prawdziwie wypoczęty.

Źródła (stan stron internetowych na 01.06.2020):

  1. Higiena snu, dr hab. n. med. Adam Wichniak, (https://www.mp.pl/poz/psychiatria/zaburzenia_snu/100360,higiena-snu)
  2. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, dr hab. n. med. Adam Wichniak (https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen)
  3. What to do when you can’t sleep (https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep)
  4. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
  5. Relaksacja, dr hab. Jan Blecharz, prof. nadzw. (https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/relaks/130230,relaksacja)
5 sposobów na lepszy sen
Tagi:            

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.