medytacja

Coraz więcej osób decyduje się rozpocząć przygodę z medytacją Mindfulness (pol. uważność) ze względu na różnorodne korzyści, które są jej przypisywane. Być może zastanawiałeś się, na ile te korzyści są kolejnym wymyślonym chwytem marketingowym, powiewem mody, a na ile naukowo udowodnionymi wartościami, które możesz wnieść w swoje życie poprzez regularną medytację. Postanowiłam to sprawdzić i w tym artykule przyglądam się doniesieniom naukowym na temat wpływu praktyk opartych o uważność na jakość życia oraz opisuję swoje doświadczenia związane z kursem medytacji.

1. Regularna praktyka Mindfulness obniża podatność na stres i poprawia nastrój

Jeśli znasz pierwszy wpis tego cyklu (Czym jest Mindfulness?), wiesz już, że na podstawie medytacji opartej na uważności powstało wiele programów. Mają one na celu kształtowanie umiejętności podwyższających jakość codziennego życia, a jednym z nich jest Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności (MBSR).

Poprzez prowadzone od ponad 30 lat badania, profesor Jon Kabat Zinn (twórca MBSR) oraz wielu innych badaczy z całego świata, dowodzą skuteczności tej metody w przypadku osób zdrowych oraz posiadających różnego typu zaburzenia. Uczestnicy badań po odbyciu 8-tygodniowego kursu zgodnie deklarują między innymi statystycznie istotne zmniejszenie odczuwalności stresu, wzmocnienie pozytywnego nastawienia do świata oraz polepszenie ogólnego nastroju.

Istnieją doniesienia pokazujące wpływ medytacji opartej na uważności na podwyższenie zdolności adaptacyjnych w czasie sytuacji stresowej oraz na regulację emocjonalną, prowadzącą do lepszego nastroju i efektywniejszego radzenia sobie ze stresem. Mówiąc prościej – medytacja poprawia humor, pomaga regulować emocje i lepiej reagować w sytuacji stresującej.

Dodatkowo, dowiedziono że praktyki medytacyjne mają wpływ również na fizjologiczne objawy stresu. Powodują one obniżenie tzw. fizjologicznych markerów stresu, czyli między innymi redukują wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu), obniżają ciśnienie krwi, czy tętno.

2. Długoterminowa medytacja poprawia pamięć i koncentrację

Czy praktyka medytacji może mieć pozytywny wpływ na pamięć, koncentrację lub inne umiejętności poznawcze człowieka? Tutaj zdania naukowców są podzielone w zależności od tego jak długo uczestnicy przeprowadzanych przez nich badań praktykowali medytację. Czytając tego typu doniesienia, konieczne jest rozróżnienie wpływu krótkoterminowej (trwającej od jednego do kilku tygodni) i długoterminowej (wieloletniej) medytacji.

Jeżeli chodzi o badaczy wpływu medytacji krótkoterminowej na aspekty poznawcze, ich zdanie jest niejednoznaczne i często zależy od wybranej metodyki badań oraz wielkości i doboru grupy badawczej i grupy kontrolnej (czyli uczestników badania).

Co ważne, jeśli chodzi o medytację długoterminową nie mamy do czynienia ze sprzecznymi  informacjami. Pokazano, że długotrwała praktyka wpływa na poprawę koncentracji, oraz pamięci roboczej – rodzaju pamięci odpowiedzialnej za przechowywanie i przetwarzanie docierających do nas informacji. Dodatkowo, medytacja pozytywnie wpływa na elastyczność poznawczą, czyli umiejętność dostosowania się do zmiennych warunków oraz na kreatywność.

3. Medytacja, a sen

Mam nadzieję, że nie muszę Cię przekonywać, jak ważny jest sen dla prawidłowego funkcjonowania człowieka, a zwłaszcza dla naszego mózgu. Towarzyszący nam stres i natłok obowiązków dnia codziennego nie ułatwiają jednak spokojnej regeneracji podczas snu.

Czy i w tym przypadku możemy liczyć na praktykę Mindfulness? Otóż okazuje się, że tak. W badaniach dotyczących wpływu medytacji na różne aspekty snu, pokazano że regularna praktyka poprawia jakość snu, ułatwia budzenie się oraz obniża ilość procesów poznawczych zakłócających sen (takich jak np. kłębiące się myśli czy zmartwienia).

4. Medytacja rozwija kompetencje społeczne, zwiększa satysfakcję z relacji międzyludzkich oraz wpływa pozytywnie na samoocenę

Okazuje się, że medytacja może być również przydatna w relacjach zawodowych oraz prywatnych.

Jak pokazują badania, poprzez regularną praktykę Mindfulness możliwe jest rozwijanie swoich kompetencji społecznych takich jak empatia, współczucie oraz umiejętność uważnego słuchania rozmówcy.

Co ważne, osoby praktykujące odczuwają mniejszy niepokój społeczny oraz lepiej radzą sobie z wyrażaniem siebie w różnych sytuacjach. Dodatkowo, naukowcy na podstawie badań dotyczących relacji romantycznych wnioskują, że osoby medytujące lepiej radzą sobie ze stresem wynikającym z konfliktów, lepiej komunikują swoje emocje oraz odczuwają większą satysfakcję w związkach partnerskich.

Ponadto istnieją doniesienia naukowe, w których pokazano że praktyka medytacji wspiera i buduje samoakceptację, akceptację swojego ciała, zwiększa wiarę we własne możliwości, a co za tym idzie prowadzi do podwyższenia samooceny.

Podsumowanie

Przeczytałeś właśnie mój przegląd publikacji naukowych na temat korzyści jakie może wnieść w twoje życie medytacja, jeśli postanowisz uczynić z niej część swojej codzienności. Jeżeli masz ochotę dowiedzieć się więcej – wszystkie użyte źródła znajdują się poniżej głównego tekstu (czyli jak zawsze na Zdrowotopii ;)).

Medytacja oparta na uważności badana jest również w kontekście życia seksualnego, regulowania masy ciała, wydajności zawodowej, poprawy zdrowia i wielu innych, natomiast jej działanie w tych aspektach jest raczej pochodną przedstawionych powyżej korzyści podstawowych.

Warto zauważyć, że wciąż istnieje dużo sprzeczności w literaturze naukowej, a rokrocznie ukazuje się wiele badań i opracowań dających nowy wgląd w tematykę wpływu medytacji i Mindfulness na życie i zdrowie człowieka.

Ze względu na mnogość publikacji naukowych w tej tematyce, postanowiłam przygotować odrębny post o udowodnionych naukowo działaniach medytacji, tym razem w kontekście terapii wspomagających w leczeniu różnego typu zaburzeń (np. stanów lękowych, depresji, nadciśnienia tętniczego, schizofrenii, ADHD, chronicznego bólu i innych). Możecie się go spodziewać niebawem na naszym blogu!

Bonus od autorki, czyli subiektywnie o kursie MBSR

Jak wspomniałam w poprzednim wpisie, kilka miesięcy temu zdecydowałam się wziąć udział w 8-tygodniowym Programie Redukcji Stresu Opartym na Uważności, aby przeprowadzić małe doświadczenie i na własnej skórze przekonać się czy medytacja faktycznie działa.

Jak wygląda taki program? Są to cotygodniowe, 2,5-godzinne, grupowe spotkania z wykwalifikowanym nauczycielem Mindfulness oraz codzienna około półgodzinna praktyka własna. Cotygodniowe spotkania można podzielić na dwie części – teoretyczną i praktyczną. Na pierwszej z nich omawiane są różne aspekty ludzkiej emocjonalności, czynniki generujące stres oraz mechanizmy, które odpowiadają za reakcje organizmu na stres. Druga dotyczy nauki różnych form medytacji oraz wymiany doświadczeń.

Jeśli chodzi o moją opinię – polecam w 100% uczestnictwo w tego typu programie pod warunkiem, że chcesz kontynuować praktykę medytacji po kursie jako element swojej codzienności (nawet kilka minut dziennie daje efekty). Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że te wszystkie opisane powyżej korzyści pojawiają się, ale nie przychodzą z dnia na dzień, a są wynikiem długotrwałego procesu. MBSR daje bardzo dobre podstawy teoretyczne oraz narzędzia (różne formy medytacji), natomiast reszta zależy od Ciebie.

Na koniec mała podpowiedź – nie trzeba od razu kończyć kursu, aby spróbować – wystarczy fajna aplikacja na telefon, film na YouTube z nagraniem prowadzonej medytacji lub śledzenie konta na Instagramie osób, które codziennie prowadzą medytacje live. W ten sposób można bezkosztowo sprawdzić, czy praktyka medytacji to coś dla Ciebie. Powodzenia! A jeśli macie pytania lub spostrzeżenia, którymi chcecie się podzielić, zapraszam do komentowania tutaj na blogu lub na naszym Facebooku 🙂 

Źródła:

  1. Banks et al. (2015) The protective effects of brief mindfulness meditation training, Conscious Cogn. 33:277-85 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680006)
  2. Barnes et al. (2007) The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress, J Marital Fam Ther. 33(4):482-500 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935531)
  3. Berkovich-Ohana et al. (2016) Creativity is enhanced by long-term mindfulness training and is negatively correlated with trait default-mode-related low-gamma inter-hemispheric connectivity. Mindfulness 8(3):717–727 (https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0649-y)
  4. Chang  et al.(2004) The effects of a mindfulness‐based stress reduction program on stress, mindfulness self‐efficacy, and positive states of mind, Stress and Health, 20: 141-147 (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/smi.1011
  5. Chiesa and Serretti (2009) Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis, J Altern Complement Med. 15(5):593-600 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19432513)
  6. Dekeyser et al. (2008) Mindfulness skills and interpersonal behavior, Personality and Individual Differences 44:1235-1245 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886907004242)
  7. Fabio et al. (2018) Long-term meditation: the relationship between cognitive processes, thinking styles and mindfulness, Cognitive Processing 19:73–85 (https://link.springer.com/article/10.1007/s10339-017-0844-3)
  8. Gong et al. (2016) Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials, J Psychosom Res. 89:1-6 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27663102)
  9. Kabat‐Zinn, J. (2006) Mindfulness‐Based Interventions in Context: Past, Present, and Future, Clinical Psychology Science and Practice 10(2):144 – 156 (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1093/clipsy.bpg016#b28)
  10. Kingsbury, E. (2009) The relationship between empathy and mindfulness: Understanding the role of self-compassion. Dissertation Abstracts International: Section B: The Sciences and Engineering, 70(5-B), 3175 (https://psycnet.apa.org/record/2009-99220-292)
  11. Morrison  et al. (2013) Taming a wandering attention: short-form mindfulness training in student cohorts, Front Hum Neurosci.; 7: 897 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880932/)
  12. Mrazek et al. (2013) Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering, Psychol Sci. 24(5):776-81  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538911)
  13. Pascoea et al. (2017) Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis, J Psychiatr 95:156-178 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28863392
  14. Pepping et al. (2013) The positive effects of mindfulness on self-esteem. The Journal of Positive Psychology 8(5):376–386 (https://psycnet.apa.org/record/2013-29305-002)
  15. Randal  et al. (2015) Mindfulness and Self-esteem: A Systematic Review, Mindfulness 6: 1366–1378  (https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-015-0407-6)
  16. Wachs et al. (2007) Mindful relating: exploring mindfulness and emotion repertoires in intimate relationships, J Marital Fam Ther. 33(4):464-81 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935530)
  17. Winbush et al. (2007) The Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Sleep Disturbance: A Systematic Review, Explore (NY) 3(6):585-91 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18005910
4 korzyści dla lepszego życia – Medytacja okiem naukowca cz.II
Tagi:        

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.